长期维持好身材的6个秘诀，巨有效

好身材并不是上天的眷顾，而是平时的自律行为养出来的。想要避免毕业后发胖、中年发困的困扰，就要养成一些自律习惯，远离一些发胖恶习，才能避免脂肪的堆积。

这6个秘诀，是长期维持好身材的方法。

1、早餐要吃得好

早餐启动一天的新陈代谢，可以提供上午工作学习的能量，避免午餐暴饮暴食。早餐不能瞎吃，避免油条、煎饼果子等糖油混合物，而要补充身体所需营养，控制热量摄入。

一份优质早餐标应该包括一份优质蛋白=一份优质碳水+一份蔬果或者坚果，比如一颗水煮蛋+一杯无糖豆浆+2片全麦面包+15克坚果+一把圣女果。

2、晚餐要吃得少

想要长期维持好身材，晚餐很重要。晚餐习惯大鱼大肉的人，身材是很容易发胖的，想要瘦下来，晚餐一定要清淡、少吃一点，晚餐热量占全天热量的20-30%，晚上7点前完成进食。

晚餐可以这么安排：一拳头粗粮+2拳头高纤维蔬菜+一掌心高蛋白食物，大概八分饱状态就停下来，食物要保持低油盐烹饪，才能有效控制热量摄入。

3、每天步行数不少于6K步

步行是容易被低估的减肥方法，一个人每天多走5K步，一天就能多燃烧160大卡左右的热量。如果你一天步行数少于3K步，只需要提升步行数，就能有效提升活动代谢，促进血液循环，消耗多余热量。

你可以在上下班提前一站下车，饭后散步20分钟，久坐的间隙起来活动5分钟，这样一天步行数就能有效提升。

4、适当吃点全谷物粗粮

减肥的人不是不吃主食，主食中含有碳水化合物，可以给身体提供代谢动力。但是，精制主食如白米饭、包子、面条的升糖指数比较高，容易导致脂肪堆积。

我们可以减少精制主食的摄入，改为全谷物粗粮，这些食物膳食纤维丰富，升糖系数低，可以提供稳定的能量，同时减少脂肪堆积。推荐食物：糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯、全麦面包。

5、吃饭先吃高纤维蔬菜

学习正确的吃饭顺序，可以更好的控制热量摄入，有助于维持好身材。吃饭的时候，先吃高纤维蔬菜（西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、番茄）→蛋白质（白灼虾、清蒸鱼、香煎鸡胸肉）→主食（粗粮为主），这种吃饭顺序可以减少后续高热量食物摄入，还能促进肠道蠕动，有助于消化吸收。

6、一周2-3次全身性的力量训练

虽然力量训练无法直接消耗脂肪，但是定期进行力量训练可以抵御肌肉流失，让身体保持旺盛的基础代谢值，间歇性抑制脂肪堆积。

我们只需要保持隔天一次力量训练，可以从每次100个深蹲、100个俯卧撑开始，循序渐进提升训练强度，再加入更多无氧动作，比如卧推、引体向上、划船、推举等动作，这样可以让身材逐渐变得紧实起来。