樱桃含褪黑素，真能助眠吗？千万别把水果当安眠药！

每到车厘子上市季，社交平台就会出现好多相关的热搜，这不，最近网络上又有人说吃车厘子助眠。传言里说，车厘子含褪黑素，褪黑素又和睡眠有关——很多助眠的保健品里都有褪黑素，所以多吃能睡得更好。这听起来似乎没啥问题，但这是真的吗？

频上热搜的车厘子（图片来源：作者微博截图）

其实，关于 XX 食物能带来 XX 功效之类的传说有很多，但几乎全都不太靠得住，而这次的“车厘子里的褪黑素能助眠”也是如此。为什么这么说呢？

车厘子里到底有褪黑素吗？

好消息是——还真有！

坏消息是——特别少！

很多网络博主都说车厘子里面含有褪黑素，这话确实没错——车厘子是一种甜樱桃，与其他樱桃一样含有褪黑素。（注：考虑到本文提到的研究涉及其他品种的樱桃，接下来将统一使用“XX樱桃”这一说法，但相关结论同样适用于车厘子）

在植物与果实生理研究里，樱桃的内源褪黑素通常被测到的是 ng/g 这个级别，也就是十亿分之一量级（其中酸樱桃含量比甜樱桃高，但也在这个数量级）。

十亿分之一是什么概念呢？拿大米举个例子，假设一卡车大米重达 10 吨，现在我们从这些米里面拈起一粒米——然后掰成两半，这半粒米大约就相当于这一卡车米的十亿分之一，可见这是多么微小的含量了。这种量级在营养学和药理学里，通常只意味着可以被检测到，而很难对人体产生可测量的生理效应。

让我们回到樱桃，例如一项关于甜樱桃成熟与褪黑素变化的研究就提到，甜樱桃中褪黑素含量根据品种有所不同，其中一类鲜重测量结果范围大致在 7–35ng/g，并指出褪黑素在植物中可能发挥的是调节/信号作用，而不是靠高剂量发挥直接效应[1]。

作者拍摄

为了便于计算，我们简单将樱桃中褪黑素的含量按 10 ng/g 算，如果一颗樱桃约重 8g，那一颗樱桃大概才含有 80ng 的褪黑素，如果是每片约含 2mg 褪黑素的保健品，算下来要吃25000颗樱桃，才能在理论上接近一片褪黑素补充剂的剂量水平。

比较一下，如果说因嘴馋“日啖荔枝三百颗”勉强还算是理论上有猛士能完成的壮举（但不建议尝试），那么为助眠“夜炫樱桃两万五”就已经完全突破人类极限了，毕竟这些樱桃加起来将足有 200kg（就算含量按 35ng/g 算，也要近 60kg）！

樱桃汁里的褪黑素会助眠吗

有些心思活络的朋友可能会想，既然褪黑素含量太低，那咱给他来个“浓缩就是精华”不就行了？你别说还真有人研究过。

一项针对大于 65 岁慢性失眠人群的小型随机交叉试验中，用的是酸樱桃汁。随机、双盲、交叉试验中，15 名参与者连续两周饮用酸樱桃汁饮料，与安慰剂相比，夜间醒来后清醒时间和失眠严重程度量表（ISI）都有所下降，但这种改善总体很有限[2]。而且研究者在论文中也坦承，酸樱桃汁的效果远低于催眠剂和认知行为疗法这样的循证失眠治疗方法。

如果从褪黑素的角度来看，这项研究中酸樱桃汁的褪黑素折算大约只有 0.135 μg，而常见用于睡眠的补充剂剂量通常是 0.5–5 mg，简单来说就是，樱桃汁的褪黑素含量是补充剂常用剂量的 几千分之一到几万分之一 。 虽然 观察到睡眠改善 ，但 很难用 褪黑素摄入解释，更可能 是因为样本量较小导致的 。

再往前追溯，还有一项研究同样使用的是酸樱桃汁浓缩物，并报告其与褪黑素水平与睡眠指标改善相关。这项小样本、对照、交叉研究里，用多导睡眠监测（polysomnography）评估大于 50 岁失眠者，每日 2 次饮用酸樱桃汁 240 mL，连续 2 周后，总睡眠时间增加约 84 分钟。

研究认为，樱桃汁中所含的原花青素 B2（Proanthocyanidin B2）可能通过抑制吲哚胺 2,3-双加氧酶（IDO）的活性，影响色氨酸向犬尿氨酸通路的代谢，从而在一定程度上提高色氨酸的相对可用性，并伴随炎症相关指标的下降，这一机制被认为可能与部分研究中观察到的睡眠改善有关[3]。但这项研究样本量同样很小，仅 8 人，更像提示性证据，效果容易被高估，并不严谨。

需要注意的是，前面说的这两项研究，都是针对特殊人群（高龄、睡眠障碍）的小样本研究，而且均未特别说明褪黑素在其中起到了决定性作用，结论更多的是“失眠的老人喝了些樱桃汁，结果睡眠状态似乎有所改善”。

更重要的是，樱桃汁是否助眠，并没有得到一致的研究支持。例如在一项包含 44 名健康成年人的研究中，受试者连续 30 天补充酸樱桃汁或樱桃粉胶囊，与安慰剂组相比，受试者的睡眠时长和质量均未出现显著差异。[4]考虑到受试者的情况和样本数，也许这项研究比前两项对普通人的参考意义还大一点。况且咱们吃樱桃，主要还是以一颗一颗吃为主，并不会经常做成樱桃汁。

总结

回到网上的传言，“车厘子含褪黑素所以可以助眠”之类的说法很不严谨，因为从量级上看，樱桃里褪黑素多是 ng/g 级别，想靠吃樱桃补褪黑素来解释助眠，站不住脚。

如果你拿这事儿去问一个做睡眠或营养研究的人，科研人员更常见的态度肯定是：“嗯，是有一点点证据，但证据质量一般、剂量解释不足、样本量太小……”研究人员会关心的是终点指标怎么测的、安慰剂怎么做的、样本量够不够、影响因素有没有控制、效应量到底有多大等等，而不是一句“含天然褪黑素能助眠”就下定论。

也正因为这种谨慎，科研论文的表达永远是“可能”“相关”，可一到了短视频和种草文里，就很容易被翻译并放大成“确定”“有效”“快去买”。当然，毕竟科研人员只要假设、验证、弄清楚事实到底是什么就好，而带货博主考虑的事情可就很多了。

所以，再面对这类“某食物有某种功效”的爆款话术，你一定要绷着根弦，谨慎评估热传的信息，看看证据是否有足够的分量影响你的决策（特别是让你多掏钱）。

那么，作为消费者的我们该怎么办呢？

答案很简单，如果这车厘子看着质量确实不错，哪怕标榜助眠，但只要没因此涨价，那咱还是该买就买……而对于那些号称车厘子助眠就当保健品加价卖的，用脚投票就行了。而受到失眠困扰的朋友，还是建议大家不要寄希望于这些偏方，直接去看医生比较好。

参考文献

[1] Tijero, Veronica, Paula Munoz, and Sergi Munne-Bosch. "Melatonin as an inhibitor of sweet cherries ripening in orchard trees." Plant Physiology and Biochemistry 140 (2019): 88-95.

[2] Pigeon, Wilfred R., et al. "Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study." Journal of medicinal food 13.3 (2010): 579-583.

[3] Losso, Jack N., et al. "Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms." American journal of therapeutics 25.2 (2018): e194-e201.

[4] Hillman, Angela R., et al. "Montmorency tart cherry supplementation does not impact sleep, body composition, cellular health, or blood pressure in healthy adults." Nutrition and Health (2022): 02601060221111230.

来源：科普中国