医生强烈提醒：今年开始，70岁以上长者请提前做好这几项生活准备

70岁以后，身体就像一台用了几十年的老家电，零件可能还没坏，但电路已经开始松动了。有时候你看着挺正常，可就怕冷不丁哪天“啪”一声出问题。偏偏很多人觉得只要没病就不当回事，结果一场感冒拖成肺炎，一个小跌倒摔断了骨头，甚至……就没再起来。

是不是听起来有点吓人？但这些事，在我门诊里见得太多了。所以从今年开始，我真心建议70岁以上的长者，该准备的，不是“晚年安享”，而是“提前打底”。

打底怎么打？不是买保健品，也不是天天补汤进补，而是从生活里几件看似不起眼的小事开始。看完你就明白，为啥这事儿拖不得。

先说体力这回事。年纪大了，肌肉量是一点点在缩水的。不是你不吃肉、不运动，是肌少症悄悄找上门。这个词听着陌生，但它的后果你很熟：站不稳、走路慢、容易摔、反应迟，连拿个热水壶都觉得吃力。

研究显示，超过70岁的人群中，约有三成存在不同程度的肌肉流失，特别是腿部肌肉，一旦掉下去，就很难再练回来。

70岁以后要特别注意“保肌”。不是去健身房撸铁，而是每天坚持做些简单的抗阻动作。哪怕是提提装了水的水瓶、做做靠墙半蹲、踮踮脚尖，都比坐着不动强多了。还有，蛋白质要吃够，别再觉得豆腐米饭就是营养了，适量摄入鸡蛋、鱼类、瘦肉，是维持肌肉的关键。

说完腿，说说脑子。

很多人觉得“年纪大了记性差”是正常的，其实不是所有的健忘都可以当作“老了”。

有一类健忘，叫轻度认知障碍，它不是痴呆，但可能是通向痴呆的路。今天钥匙忘带，明天饭煮糊了，后天连老朋友的名字都叫不出来——如果你或者家里老人经常出现这种情况，真的要开始注意了。

临床上发现，脑退化的早期，很多人并没有意识到问题的严重性。而等到家属发现“他变了”，通常已经迈出关键一步。我建议长者每年做一次简单的认知筛查。现在很多社区医院都有，花不了几分钟，就能了解大概情况。

保持脑子活跃，比吃什么都重要。学点新东西、打牌、下棋、写字、背诗都行，关键是别让脑子闲着。脑子这玩意儿，用进废退，比肌肉还娇气。

再说个容易被忽视但后果极大的——吞咽功能。

你可能没注意过，很多老人到了一定年纪，吃饭容易噎、喝水咳、吃点干的就卡喉。这不是食道出问题了，而是吞咽反射变慢、协调功能下降了。在医学上这属于老年性吞咽障碍，而它是吸入性肺炎的主要风险因素。简单来说，就是吃饭噎住了，东西跑到气管里，引发感染。

别觉得这离你很远。在医院里，很多老年人去世不是死于大病，而是“反复肺炎”——咳不出来、喘不过气、抗生素也救不回来。听起来挺吓人，但确实是现实。

如果你发现自己吃饭容易呛、声音变哑、饭后嗓子不舒服，别拖，及时去做个吞咽功能评估。

平时吃饭要细嚼慢咽，少吃太干太硬的东西，喝水可以用吸管控制速度。别因为“还能吃”就掉以轻心。

说了这么多，咱再聊点生活里的事——排便这点事。

70岁以后，肠道蠕动变慢，水分吸收变快，便秘成了很多人的老朋友。有人三四天不拉也不觉得有问题，有人靠“老中医药酒”一通猛攻。

问题是，长期便秘带来的不仅是肚子不舒服，还可能诱发痔疮、肛裂、甚至肠梗阻。更严重的，排便时用力过猛，可能导致血压飙升、心律紊乱，诱发心脑血管事件。

年纪大了，排便这事别硬扛。多喝水、多吃蔬菜、保持活动，必要时在医生指导下使用通便药物。千万不要自己乱吃泻药，身体扛不住的。

再讲一个让很多老人不愿意面对但必须面对的现实：跌倒。

很多人觉得“我走得稳，腿脚还可以”，但事实是，跌倒是70岁以上人群中导致死亡和致残的主要原因之一。尤其是冬天、下雨天、起夜时，摔一下可能直接就是骨折、卧床、肺炎、并发症一连串地来。

防跌倒，是一个系统工程。

从家里的灯光、地面、防滑拖鞋、到洗澡椅、扶手、夜灯……每一个细节都可能救命。还有一个被忽略的点是视力，很多老人不肯戴眼镜，看不清台阶、地毯边缘，结果一脚踩空。

血压控制不当也是跌倒的“幕后黑手”。有些人吃降压药一吃就低血压，起床头晕，结果摔倒。所以降压药的种类和剂量，得根据个体情况调整，不能一成不变。

讲完这些，最后说点“没病也得防”的事——情绪和社交。

70岁以后，人容易陷入一种“安静的孤独”。

孩子有自己的生活，老朋友一个个少了，自己也不爱出门，慢慢地，心情越来越闷，整天无精打采，吃不香睡不好。这其实是一种退化性的情绪低落，有时候跟抑郁很像，但很多老人不承认。

情绪不稳，对身体的冲击比你想的还大。它会影响免疫系统、扰乱内分泌、加重慢病。如果你发现自己最近老是提不起劲、对啥都没兴趣、失眠多梦、食欲下降，别扛着，这不是情绪问题，是身体在报警。

保持社交、融入社区、参加活动、找到存在感，是延缓衰老的关键。哪怕是每天出门遛弯、去菜市场唠几句，都比一个人闷着强。

再唠一句关于家庭准备的“难听话”。

很多老人害怕“被安排”，其实最怕的，是到了关键时刻，自己说不出、家里人也不知道该怎么办。趁着身体还行，把自己的意愿、医疗选择、财产安排等等问题，提前跟家里人沟通清楚，不是咒自己，而是给自己留条底线，也给孩子们少点内耗。

说了这么多，70岁之后，日子怎么过？不是靠药，不是靠命，而是靠提前准备、细节打底、稳扎稳打。

你家里有70岁以上的老人吗？

他们有没有在做这些准备？你又打算怎么帮他们？欢迎在评论区聊聊，说不定你的一句话，也能帮到别人。别等出事才想起这篇文章。

参考文献
1国家卫健委老龄健康司.中国老年健康状况监测报告（2020）.
2中华医学会老年医学分会.中国老年人合理膳食与营养支持专家共识（2021年）.
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