“肩周炎元凶”被揪出，提醒中老年人：再舒服也别这么做

不少人觉得肩膀疼是小毛病，忍忍就过去了，可你知道吗？肩周炎偏爱盯上那些 “图舒服” 的中老年人，咱们常做的一些习惯，其实就是伤肩的 “导火索”。

肩膀是咱们身体活动范围最大的关节，上举、后伸、旋转都离不开它，买菜拎东西、做家务、带孙子，样样都得靠肩膀发力。可一旦被肩周炎缠上，不仅疼得难受，还会影响日常活动。今天就给大家揪出一个最容易被忽视的 “肩周炎元凶”，再分享两个护肩关键要点，哪怕再舒服的事，也劝你别任性做。

元凶：瘫坐沙发 “葛优躺”，舒服一时伤肩一世

很多中老年人退休后，最爱做的事就是窝在沙发里，靠着软乎乎的靠垫，看电视、刷手机，一坐就是大半天。乍看之下，这姿势是真舒服，浑身都放松了，可你知道吗？这种 “瘫坐” 姿势，就是伤肩的头号元凶。

瘫坐的时候，咱们的背部是弓着的，肩膀会不自觉地向前扣，肩关节长时间处于 “蜷缩” 状态，周围的肌肉和韧带一直紧绷着，时间长了就会僵硬、劳损。而且久坐不动，肩关节得不到活动，血液循环变慢，关节液分泌减少，就容易变得 “锈住”，慢慢就会发展成肩周炎。更糟的是，这种姿势还会连累颈椎，颈椎不舒服又会加重肩膀的负担，形成恶性循环。

建议大家：不管多喜欢瘫在沙发上，也要每隔 30 分钟就起身活动一下。站起来伸个懒腰，把肩膀向后转几圈，或者抬手摸一摸天花板，让肩关节充分舒展。平时看电视的时候，尽量坐直身子，后背贴紧沙发靠背，让肩膀保持自然放松的状态，别再为了一时舒服，给肩膀埋下病根。

别忽视：两个伤肩小细节，悄悄拖垮肩膀状态

除了 “葛优躺” 这个元凶，生活里还有两个容易被忽略的小细节，也在悄悄伤害咱们的肩膀，很多人天天都在做，却浑然不觉。

第一个是长时间低头看手机。如今，众多中老年人亦热衷于刷短视频、读新闻资讯。他们常常沉浸其中，低头专注的时光悄然流逝，一两个小时便在不经意间溜走了。低头的时候，肩膀会不自觉地向前倾，颈部和肩部的肌肉一直处于紧张状态，时间长了，肌肉会变得僵硬酸痛，慢慢牵拉肩关节，诱发炎症。

第二个是空调直吹肩膀。夏天贪凉，冬天暖气直吹，肩膀长时间对着冷风，会导致局部血液循环变差，肌肉和关节受凉收缩，容易出现痉挛和疼痛，时间久了也会加重肩周炎的风险。

建议大家：看手机的时候，尽量把手机举高，和视线保持平齐，减少低头的时间，每隔 15 分钟就放下手机活动肩膀；吹空调或暖气时，别让风口直接对着肩膀，最好搭一条薄毯护住肩颈，避免受凉。

这样做：三个简单动作，在家就能护肩止痛

想要远离肩周炎，改掉坏习惯是第一步，更重要的是给肩膀 “松松绑”，平时多做一些简单的拉伸动作，缓解肌肉紧张，增强关节灵活性。无需奔赴健身房，在家即可轻松完成这三个动作。它们兼具安全性与实效性，让你足不出户，也能收获运动带来的益处。

第一个动作是靠墙爬墙。面对墙壁站立，双脚离墙约 30 厘米，单手慢慢向上举，手指贴着墙面一点点往上爬，直到感觉肩膀有轻微拉伸感，停留 5 秒再慢慢放下，换另一边重复，每次做 10 组。这个动作能有效拉伸肩关节，改善肩膀抬不高的问题。

第二个动作是毛巾拉伸。双手抓着毛巾两端，放在身后，慢慢向上提拉，直到感觉后背和肩膀有拉伸感，停留 5 秒再放下，每次做 8 组。这个动作能放松肩关节后侧的肌肉，缓解后背发紧的情况。

第三个动作是耸肩放松。双肩慢慢向上耸起，靠近耳朵，停留 3 秒，再慢慢下沉放松，重复 15 次。这个动作能放松斜方肌，缓解颈部和肩部的紧张感，随时随地都能做。

最后要提醒大家，肩膀疼不是小事，但也不用过度焦虑。只要及时改掉伤肩的坏习惯，平时多给肩膀做些拉伸，就能大大降低肩周炎的发生概率。每个人的身体状态不同，要是肩膀疼得厉害，记得及时调理。