健康科普丨这样吃饭加速衰老、降低免疫力！

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不少人在心情低落时，总爱把坏情绪 “吃” 进肚子里。殊不知，化“悲愤”为食欲的做法，其实是在让心脏为你的情绪买单。

长期带着情绪进食，原本健康的心脏也会渐渐受损，还会大大增加心脑血管事件发生的风险。

除此之外，还有一些不良习惯都会悄悄加速身体衰老、降低免疫力。这些潜藏的健康隐患，很多人都浑然不觉，看完请趁早改掉。

带“坏情绪”吃饭

很伤心脏

哥伦比亚大学曾开展一项研究，选取了一批26岁左右的健康青年作为研究对象，通过让受试者在不同情绪状态下进食，来测试带着情绪吃饭对身体的影响。

结果发现，愤怒的情绪对心血管健康的负面影响最大。当参与者沉浸于愤怒的情绪时，只需大约8分钟，心血管内皮功能就会受到明显影响，并且这种影响会持续长达40分钟。

愤怒情绪会导致体内一系列激素的分泌失衡，特别是肾上腺素的过量分泌。这会引起血管收缩增强、血压升高，并使血管内皮功能减退，从而增加斑块的脆性和破裂风险。此外，愤怒还会抑制内源性血管舒张因子的分泌，使血管更难舒张，增加心脑血管疾病的发生率。除了愤怒，其他负面情绪如悲伤、焦虑等也会对心血管系统产生不利影响。

负面情绪来临如何调整？

深呼吸调节：当负面情绪涌上心头时，不妨试着做两分钟左右的深长呼吸，帮助平复心绪、回归平静。

倾诉释放压力：找一位亲近的人倾诉心声，或是换个环境转换心情，将内心的情绪宣泄出来，能有效缓解心理压力。

运动稳定情绪：适当开展瑜伽、八段锦这类有氧运动，既能帮助稳定情绪，也能进一步促进身心健康。

如何“好好吃饭”？

吃饭的最佳状态，应该是带着放松、享受的心情去品味。

专注用餐：将注意力完全集中在吃饭这件事上，用餐时不刷剧、不玩手机，也不闲聊分心。

营造舒适环境：选择安静、惬意的地方就餐，避开嘈杂喧闹、仓促匆忙的氛围。

赋予用餐仪式感：把每一顿饭当成一件有仪式感的事情，认真对待。

这些吃饭坏习惯

看看你有吗

晚餐时间不规律脑出血风险大大增加

《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。

⚠️建议：健康晚餐把握两大要点，一是规律，二是别太晚。

以22:00为最佳入睡时间来算，18:00—19:00吃晚餐最为合适。若实在吃得太晚，尽量不要立刻躺下睡觉，且晚餐时间越晚，食量应相应减少。

此外，晚餐还应做到：不暴饮暴食、不过于丰盛，避开过辣、过甜、过黏的食物，不喝太浓的汤。

长期主食吃太少影响皮肤状态、免疫力下降

富含碳水化合物的主食，是人体获取能量的主要来源，同时还能起到保护蛋白质的作用。主食吃太少，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。

⚠️建议：成人每天应摄入谷类200～300克（其中全谷物50～150克），薯类50～100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高免疫力有一定帮助。

饥一顿饱一顿易造成肠道慢性炎症

人体肠道的免疫功能遵循昼夜节律变化，若三餐饮食不规律，肠道免疫系统便会难以适应，容易引发肠道慢性炎症，进而导致免疫力下降。

⚠️建议：

早餐时间安排在6:30～8:30；

午餐时间安排在11:00～13:30；

晚餐时间最好别超过19:00。

好好吃饭是一件与健康息息相关的大事。别让坏情绪和坏习惯消耗身体，从一餐一饭开始，认真呵护自己的身心。祝大家都能带着愉悦的心情，吃好每一顿饭，养出强健体魄。

▌本文来源：国家应急广播、CCTV生活圈

编辑/王萌 责编/曹艺丹 张莉