7个优质上胸肌训练动作，供您鉴赏！

今日为大家送上7个优质上胸肌训练动作，供大家鉴赏！

动作一：上斜杠铃卧推

锻炼方法：

→将卧推凳调至上斜30-45度，躺在卧推凳上，自然屈膝，双脚踩实地面，双手正握杠铃，握距稍宽于肩。

→吸气，将杠铃从卧推架移至胸肌上方，呼气。

→吸气，屈肘，下放杠铃至上胸肌处。

→推起杠铃至胸肌上方、手臂伸直，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌。

动作二：上斜哑铃卧推

锻炼方法：

→将哑铃凳调至上斜30-45度，躺在哑铃凳上，自然屈膝，全脚掌触地，双手正握哑铃；吸气，屈肘，将哑铃置于胸肌两侧。

→手腕略微内旋，推起哑铃至胸肌上方、哑铃往中间靠拢（不触碰）、手臂伸直，呼气。

→吸气，下放至初始位。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、肱三头肌、三角肌前束。

动作三：反握上斜杠铃卧推

锻炼方法：

→将卧推凳调至上斜30-45度，躺在卧推凳上，双脚踩实地面，双手反握杠铃，握距稍比肩宽。

→吸气，将杠铃从卧推架移至胸肌上方，呼气。

→吸气，屈肘，下放杠铃至上胸肌处。

→推起杠铃至胸肌上方、伸直手臂，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、肱三头肌、三角肌前束。

动作四：龙门架夹上胸肌

锻炼方法：

→将龙门架两侧的固定把调至最低档，自然站立于龙门架中间区域，双手反握握把，双臂自然下放、向外张开，肩臂略微内旋。

→双臂内收、上举握把至握把与上胸肌持平（握把不触碰），呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束。

动作五：器械推上胸肌

锻炼方法：

→坐在凳子上，背靠护垫，屈肘，双手正握握把，握距稍宽于肩，肘部略低于肩部。

→推起握把至手臂伸直，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌。

动作六：下斜俯卧撑

锻炼方法：

→双手触地，双手间距稍比肩宽，手掌与胸肌持平，指尖朝前，脚尖触凳，呈脚高手低状，手臂、腰背部、腿部平直。

→吸气，屈肘，下放身体至胸肌接近触地。

→推起身体至手臂伸直，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、肱三头肌、三角肌前束。

动作七：跪姿地雷管推上胸肌

锻炼方法：

→屈膝90度，跪在地板上，双手握住杠铃一端；吸气，屈肘，将杠铃置于上胸肌处。

→向前上方推杠铃至手臂接近伸直，呼气。

→吸气，还原至初始位。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、肱三头肌、三角肌前束。

锻炼注意：

适度挺胸、沉肩，腰背部平直。

锻炼建议：

每次锻炼，选择本文的2个动作，每个动作做2组，每组10次（12RM），组间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！