最延寿的睡眠、运动、饮食出炉！柳叶刀子刊：最优组合可延长近10年寿命，小小改变也能延寿

　　题图|Pixabay

　　撰文 | 宋文法

　　睡眠、运动和营养（SPAN）是影响寿命和健康的关键因素。然而，以往的研究往往将它们分开研究，忽略了它们相互作用对健康的影响。

　　2026年1月13日，悉尼大学研究人员在《柳叶刀》子刊"eClinicalMedicine"上发表了一篇题为"Minimum combined sleep，physical activity，and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements：a population cohort study"的研究论文。

　　研究显示，达到睡眠、运动、饮食最佳组合（每天睡7.2-8小时、中高强度运动超过42分钟、饮食质量得分57.5-72.5），预计可增加9.35年预期寿命和9.45年健康寿命。

　　此外，即便是小小改变也能延寿，例如，每天增加5分钟睡眠、1.9分钟中高强度体力活动和提升5分饮食质量（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），可延长1年预期寿命。

　　图：论文截图

　　在这项研究中，研究团队分析了UK Biobank中近6万名参与者，通过加速度计测量睡眠和中高强度运动，并通过问卷形式评估饮食质量（DQS，分值0-100，越高表示饮食质量越好），分析了睡眠、运动和营养这三个生活方式因素对寿命的影响。

　　在平均8年的随访期间，共记录了2458例死亡、9996例心血管疾病、7681例癌症、2971例2型糖尿病、1540例慢性阻塞性肺病和508例痴呆症事件。

　　结果发现，与睡眠、运动、饮食最不健康的人相比，遵循最优组合的人（每天睡7.2-8小时、中高强度运动超过42分钟、饮食质量得分57.5-72.5），预计可增加9.35年预期寿命和9.45年健康寿命。

　　图：论文截图

　　不仅如此，研究还发现，即便是小小改变也能延寿。

　　对于三项都处于最低5%水平的人，每天多睡5分钟、增加1.9分钟中高强度运动、饮食质量得分提高5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延长1年预期寿命。

　　相比之下，每天多睡24分钟、增加3.7分钟中高强度运动、饮食质量得分提高23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周两份鱼），可将预期寿命延长4年。

　　进一步通过统计模型证实，三种行为在延长寿命方面存在协同增强作用，即1+1+1>3，联合改善的效果大于单独改善的简单相加。

　　从单一因素上来看，运动是对寿命和健康寿命影响最显著的单一因素。

　　总之，这项研究强调了睡眠、运动、饮食之间相互作用的重要性，即使是很小的改变也能带来显著的健康收益，通过适度改善睡眠、运动、饮食，可显著延长健康寿命，为实现更健康、更长寿的生活提供了科学依据。

　　参考文献：

　　https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103741