你以为的好身材，其实比纯胖更糟糕

近日，一种被称为“脂包骨”的身材在年轻人中备受欢迎，不少人将其视为纤瘦高级的体型代表。但这种看似苗条的身材，实则暗藏健康隐患。

今天，我们就来聊聊这件事。

看似瘦，实则胖

所谓的“脂包骨”是一种看起来瘦，但脂肪含量超标，肌肉含量少的身材。这类身材最迷惑人的地方，是它创造了一种“我很瘦”的视觉假象，但实际上，捏一下其手臂或腰部，便能轻易捏起一层松软的脂肪。

从医学角度看，这实际上是肌肉减少性肥胖的一种表现。特点在于脂肪含量超标的同时，骨骼肌含量和质量显著下降。这类人群常感觉容易疲劳、耐力差，爬几层楼就气喘吁吁，提重物、拧瓶盖都感到吃力。

BMI指数的局限性

我们常用来衡量体重是否正常的标准是BMI指数（体重公斤数÷身高米数的平方），其正常范围通常在18.5-23.9之间。但BMI指数恰恰无法区分体重中的脂肪和肌肉成分。同样BMI为20的人，可能是肌肉发达的健身者，也可能是肌肉少、脂肪多的“脂包骨”人群。

判断自己是否属于这类身材有个简单方法：

• 皮褶厚度测试：站立时，捏肚脐旁2-3厘米处的脂肪，若厚度超过2厘米，即使体重正常，也可能属于“脂包骨”。

• 体脂率测试：通过体脂秤或专业仪器检测，若成年女性体脂率超过30%，男性超过25%，同时肌肉含量偏低，基本可确定为此类身材。

为何会变成“软胖子”

“脂包骨”不是天生的，而是多种不良生活习惯长期叠加的结果。

• 长期缺乏力量训练：肌肉遵循“用进废退”原则，长期不进行抗阻训练，肌肉纤维会逐渐萎缩，基础代谢率随之下降，脂肪更容易堆积。

• 不当的节食减肥：许多人采取极端低碳水或单一饮食方式快速减重，导致大量肌肉流失。而一旦恢复正常饮食，长回来的几乎全是脂肪。几次反复后，肌肉越来越少，体脂越来越高。

• 现代生活方式：长时间坐着会降低代谢率；睡眠不足和精神压力扰乱激素平衡，抑制肌肉合成；加上30岁后人体肌肉量每10年自然减少3%-8%，如果不刻意维持，肌肉流失会加速。

从“假瘦”到真健康

别以为“脂包骨”只是外观问题，它的健康隐患，甚至可能比肥胖更严重。

在代谢层面，肌肉不足会直接导致身体消耗糖分的能力下降，极易引发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险；同时，内脏脂肪更易堆积，催生脂肪肝与高脂血症，为心血管疾病埋下隐患。

对于骨骼关节，由于缺乏肌肉的牵引和支撑，骨骼得不到足够刺激，会加速骨密度流失，增加骨质疏松风险；而关节则失去了最重要的“天然护具”，特别是膝盖和腰椎，更易劳损与退变。

在整体机能上，这种身体处于一种低效能状态：基础代谢率低下导致人容易持续疲劳；肌肉流失也可能伴随免疫力下降；加之运动不足，还会影响情绪的稳定性。

要想改善“脂包骨”身材的核心策略是“增肌减脂”，这个过程完全可以通过科学方法实现。

第一步：力量训练是基石

每周进行2-3次抗阻训练，如使用哑铃、杠铃，或进行深蹲、俯卧撑、平板支撑等自重训练。不必担心练成“大块头”，适度的力量训练只会让身体线条更紧致。

第二步：营养调整是关键

确保充足蛋白质摄入，建议每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质（60公斤的人约需72-96克）。均衡摄入碳水化合物和健康脂肪，避免极端饮食。

第三步：融入日常生活

每小时起身活动几分钟，多走楼梯、少坐电梯；每天保持30分钟以上的有氧运动，如快走、骑车；保证充足睡眠，这是肌肉修复与生长的黄金时间。

真正的健康不是体重秤上的数字，也不是镜子中的纤细假象，而是合理的身体成分、充沛的体能和由内而外的活力。当你发现自己的肉“软软的、晃来晃去”时，不妨开始一些改变，给身体一个变得更坚实、更有活力的机会。

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内容来源| 央视新闻（公众号）

部分图片来源| 视觉中国

编辑| 方维清责编| 彭桂红 吴乐思

审核| 唐晓腾 付思琪

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