气温下降！提醒糖尿病人，牢记：2不碰，2不洗，3要吃，要了解！

气温一降，糖友们的“冬日生存战”就打响了。手脚冰凉、血糖飙升、感冒频发……是不是你也发现，明明饮食没变，血糖却像坐过山车一样忽上忽下？

有人开始怀疑是不是仪器坏了，有人干脆停药不测。其实这背后藏着一个被很多人忽略的变化：气温降低后，糖尿病的管理难度真的提升了。

每年冬天，都是糖尿病并发症“高发季”。低温不仅让人懒得动、嘴馋热量高的食物，还会刺激身体释放更多升糖激素。对于本就血糖控制不稳的糖友来说，简直是“雪上加霜”。

而且不少人还在无意中踩雷，比如泡脚水太烫、吃错食物、洗错东西……这些看似生活小事，其实都可能让血糖悄悄失控。

那到底冬天来了，糖友们该怎么避坑？今天就来聊聊“2不碰，2不洗，3要吃”的科学养糖法，看看你有没有中招。

先说“2不碰”。不少糖友一到冬天就喜欢热乎乎的红薯、板栗、糖炒山楂，觉得天然的总该没事吧？但别忘了，这些食物含糖量高、升糖快，尤其是烤红薯，糖化指数接近顶格。

吃完一口暖心，血糖直接飙升。还有一种“冬日饮品”也要警惕——热饮奶茶、甜豆浆、热果汁，看起来养生，实则糖分惊人。市售饮品里常常藏着你想不到的添加糖，对血糖控制简直是“隐形炸弹”。

另一个不该碰的，是“保温式懒运动”。很多人因为天冷就不出门，窝在沙发上一整天，活动量锐减。

运动是控制血糖的“天然胰岛素”，长期不动不仅让血糖越控越差，还会影响胰岛素的敏感性。尤其是老年糖友，更容易因此出现血脂升高、体重增加、心血管压力加大等问题。冷归冷，动还是得动。

说完不碰，再聊“2不洗”。第一个“不能洗”的，其实是很多人冬天最爱干的事——泡太热的水。泡脚确实有助于放松，但糖尿病人尤其是合并周围神经病变的，脚部对温度的敏感度变差，很容易被烫伤还不知道。

而一旦皮肤破损，恢复慢、易感染，一不小心就可能发展成糖尿病足。所以泡脚水温一定要控制在40℃以内，别凭感觉，最好用温度计确认。

另一个“不能随便洗”的，是伤口。冬天干燥，很多人皮肤裂口、手脚干痒，糖友一旦出现破皮，消毒和清洁方法更得讲究。

不能用刺激性强的酒精、碘酒随意乱涂，尤其是脚部伤口，更不能随便洗后就贴创可贴。正确做法应该是温水轻洗、使用医生推荐的消毒液，并及时就医处理。因为糖友的皮肤屏障功能弱、免疫力低，小伤口也可能引发大问题。

那说了这么多“不能”，是不是感觉冬天活得好难？还有“3要吃”的正面建议，可别漏了。

第一个“要吃”的是高纤维食物。冬天人容易馋，吃多但动少，这时候纤维就派上大用场了。比如燕麦、糙米、绿叶菜、豆制品，膳食纤维不仅延缓血糖上升，还能增加饱腹感，吃得少也不容易饿。而且它还能帮助肠道菌群维持健康，从而间接影响血糖平稳，属于“血糖友好”食材。

第二个“要吃”的是优质蛋白。很多糖友怕吃肉，其实适当摄入瘦肉、鸡蛋、豆腐、鱼类等优质蛋白，反而有助于延缓糖的吸收，提高饱腹感。

而且蛋白质对维持肌肉量也很关键，尤其是冬天运动少，肌肉流失快，补足蛋白有助于对抗胰岛素抵抗。只要控制好总热量，吃对比吃少更重要。

第三个“要吃”的，是含维生素D和钙的食物。冬天日照时间短，很多人维生素D水平下降，而维生素D其实和血糖调节密切相关。

研究发现，维生素D不足可能会影响胰岛素分泌，对糖尿病控制不利。可以多吃深海鱼类、蛋黄、奶制品等含量较高的食物，同时适当晒太阳，帮助合成维生素D。

除了吃吃喝喝，冬天还有一个容易被忽视的变化：情绪起伏大。天黑得早，气温寒冷，很多人会觉得懒、烦、没精打采，甚至有点“冬日抑郁”。而情绪波动其实也会影响血糖。

焦虑、紧张时，身体会释放升糖激素，让血糖不知不觉升高。糖友一定要注意情绪调节，保持规律作息，适当社交或做些愉快的事情，心理状态稳定了，血糖也会更乖。

再提醒一句，冬天特别容易忽视的一点是饮水量不足。很多人一冷就不爱喝水，甚至一天只喝几口热茶。但脱水状态其实会让血糖浓度升高，还可能增加尿毒症等并发症的风险。建议每天仍保持1200～1500毫升的饮水量，分次小口喝，选择温水或淡茶，避免含糖饮品。

还有不少糖友误以为“冬天不晒太阳也无所谓”，但其实阳光对维生素D的合成非常关键。建议即使天冷，也可以选择中午时段户外活动15分钟，哪怕只是走走晒晒，也比一直窝在室内强。

冬天对糖友来说，确实是一个“高风险季节”。不是因为冷本身，而是因为冷带来的生活方式变化。而这些变化，往往在不经意间影响着血糖。控制得当，就能安然度冬；忽视细节，可能酿成大问题。

如果你身边有糖尿病家人，不妨提醒他们：这个冬天，别乱吃、别偷懒、别烫脚，更别把“养糖”这件事交给运气。掌握科学方法，才能真正把血糖稳稳地“拿捏住”。

你有没有遇到冬天血糖忽上忽下的情况？有没有踩过这些冬季“坑”？欢迎在评论区聊聊你的经验，一起为健康互相打气。如果觉得有帮助，也别忘了转发给有需要的朋友，让更多人一起稳血糖、过暖冬。

参考文献： [1]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4)：315-409. [2]国家卫生健康委.老年糖尿病健康教育核心信息及释义（试行）[Z].2022年发布. 声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节经艺术化虚构处理，意在科普健康知识请知悉；本文仅作科普传播，不提供任何医疗指导、诊断或治疗建议。内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生。