普拉提专家传授3个秘诀，释放上半身紧张，重塑优雅姿态

僵硬的肩膀可能会悄然出现，无论你是整天弯着腰看笔记本电脑，还是在四处搬运孩子和杂货。拥有20年经验的普拉提教练、Balanced Body Educator Portia Page，整理了一套简单的三步动作，适合所有水平的人。

你只需要一条优质的阻力带就可以开始。早上或晚上花几分钟时间，可以帮助放松肩膀，缓解紧张，让你感觉更轻松、更灵活。这也是在健身房做上半身训练前的完美热身。

这些动作快速、有效且温和，让您轻松地把肩部灵活性融入日常生活，而不需要任何复杂的器械。

什么是三步动作例程？

望远镜

文中提到，望远镜动作有助于改善肩胛骨的灵活性，并促进上脊柱的活动，同时打开胸部和中背部，从而帮助改善姿势。

• 靠在墙上，双臂与肩同高，手背贴墙，脚与臀部同宽，或仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。
• 弯曲一只手臂，手沿着胸部滑动，同时继续向另一侧转动，直到手越过另一只手并超出，如果可以的话，然后返回。
• 在另一侧重复，让双脚和躯干、上半身一起转动。
• 仰卧，允许膝盖向左右摆动，可以朝转动的方向或反方向。

手臂圆圈运动及内外旋转

根据Page的说法，手臂圆圈运动及内外旋转有助于恢复自然的肩部运动，润滑关节而不造成负担，并训练肩部自由移动，不受紧张模式的影响。

• 站直或坐在箱子/椅子上，肋骨在骨盆上方叠加。
• 手臂在身体两侧伸展。
• 开始向前和向后做小圈，保持动作小，肩胛骨要‘安静’。
• 随着圈子的增大，加入肩胛骨的滑动：向上、绕过、向下和向外。
• 颈部保持放松。如果感到用力，暂停并重新调整。
• 当手臂从身体两侧开始，进行外旋和肩部抬高时，加入内旋（拇指向后，手掌向外），然后再做圈并重复。

胸部扩展

胸部扩展有助于打开身体前部，促进肩部伸展而不压迫，并训练肩部保持放松在肋骨上，而不是抬向耳朵。

• 站直，手轻轻握住带子，手臂自然垂放在身体两侧。
• 吸气，做好准备。
• 呼气时，稍微向后拉手臂，打开胸部，但不要扩张肋骨。
• 保持手臂向后，暂停 1到2次呼吸。
• 慢慢释放。

所以，如果你想恢复肩部的活动范围，平静烦躁的肩膀，并摆脱办公桌或“设备生活”带来的困扰，Page 希望你尝试这些练习。试试看，亲自感受一下。

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