为大脑“松松绑”，这份“从容锦囊”助你轻装上阵

减压赋能

从容应考

不知不觉又到了一年的期末周，检验一学期学习成果的时间到啦！你是不是也有过这样的经历，看着一堆书脑子却好像一团浆糊，想到考试会心跳加速手心冒汗，反复告诉自己我不紧张，反而更加焦虑。这些压力都像是沙僧的扁担，沉重地压在我们的肩上。不要紧，考前感到紧张和焦虑是非常正常的，正是因为你重视它才会有现在的感受。

今天我们就来通过几个心理小技巧，帮助大家从身到心科学放松，让混乱的大脑得到一次升级维护，从从容容应对考试！

身体放松

给紧绷的身体松松绑

我们感受到的压力不只是心理上的，也同样反应在我们的身体上，身体和情绪是双向的通道，当我们感到紧张焦虑的时候我们的身体也会紧绷起来，比如不自觉地握拳、咬紧牙关、耸肩，这些都是压力在我们身体上的体现。所以反过来，放松身体也能“骗”过大脑，向我们的心理传递安全的信号！

渐进式肌肉放松法：

1.找一个安静的地方，用你最舒服的姿势坐着或者躺着。闭上眼睛，想象你的注意力是一个聚光灯，先把聚光灯照到你的脚下。

2.用力蜷紧你的脚趾，感受那种紧绷感，在心里默默数5秒......然后彻底松开，感受这种像冰块化开一样的放松感，保持10秒。体会“紧绷”和“放松”的差别。

3.现在想象你的聚光灯正在缓慢上移，它扫过的地方就重复步骤2，进行用力绷紧再彻底放松循环：注意力的聚光灯会慢慢扫过小腿、大腿、臀部、腹部、双手（握拳再松开）、手臂、肩膀（耸肩到耳朵再放下）、脖子、脸部（挤眉弄眼再放松）。

小提示：记得全程保持缓慢深长的呼吸，每天的睡前做5-10分钟效果最佳哦~

腹式呼吸法：

如果你说已经快考试了，没有那么多时间进行这样的放松练习，也没关系，我们同样有一个更加简单快速的身体放松法！即使时间紧张来不及做全身扫描，也可以试试这个“1分钟镇静呼吸法”。

只需要记住这样一个口诀：“一手按肚脐，吸气鼓肚子（4秒），憋住（4秒），呼气瘪肚子（6秒）。”记住这个446的节奏，呼气一定要比吸气更久，这样就能快速激活我们的副交感神经，让人快速平静下来。

情绪着陆

把飘走的注意力“拉回来”

当我们感到焦虑时，一些对未来的可怕想象很容易攻占我们的大脑，比如“考砸了怎么办”“题目写不出来怎么办”等等。这是一种非常普遍的情绪体验，而情绪着陆技术可以通过调动感官，把注意力重新拉回当下安全的现实，比起尚不可知的未来，我们更要把握能够改变的当下。情绪着陆也可以叫做“5-4-3-2-1感官稳定法”，我们只需要小小的五步就能拉回注意力！

操作指南:

5——看 说出周围5样你能看到的东西。（比如：有划痕的桌面）

4——触 感受4样你能触碰到的东西的质感。（比如：校服柔软的布料）

3——听 仔细听3种你能听到的声音。（比如：同学的翻书声）

2——闻 识别2种你能闻到的气味。（比如：隔壁邻居炒菜的味道）

1——尝 体会1种你口中的味道。（比如：喝一口水，感受水的清甜）

小提示：这个注意力寻宝游戏可以在任何地方秘密进行。

认知升级

给焦虑的大脑“换个频道”

当我们处于焦虑状态时，我们的大脑偶尔会出现一些不合理的信念，我们可以识别这些灾难化的内心小剧场，并反驳这些灾难化的想法！

什么是不合理信念呢？它是我们大脑中一些看起来很有道理，但实际上经不起推敲，会让自己更加难受的“想法规则”。它们往往不是事实，而是我们对自己、对事情、对世界的一种苛刻的、僵化的看法。就像是戴着一幅扭曲的眼镜，影响我们看到真实的世界。

它有三个核心的特点：

1.绝对化的要求。这是一个对自我要求的“必须”魔咒，它往往通过“必须”“应该”“一定”等绝对的词语来体现。比如：我必须考到xx分、别人都在复习我不应该休息、我一定要证明我是有价值的。

2.关于能力和结果的以偏概全。比如：“我上次数学没考好，说明我根本学不来数学。”“这道题我都不会，那我复习的全部都没用了。”“我平时都考的一般，大考从来考不好，这次也一样。”

3.对未来后果的灾难想象。比如：“如果这次考砸了，我就上不了好高中，人生就毁了。”“考场上万一我紧张到大脑一片空白怎么办？”

不知道大家有没有觉得这些想法很眼熟，不过没关系，今天我们就当一回小侦探看看自己的不合理信念。

第一步：识别它。根据三大特征找出我们哪些想法其实是不合理信念。

第二步：质疑它。我们可以通过寻找现实的证据，分析想法内容发生的真正可能性，全面看待事情。

第三步：换上合理信念。

“我必须考好”→“我非常希望能考好，但结果受到很多因素影响，我接受这点”

“我不应该紧张”→“我允许自己紧张，我可以带着它一起完成考试”

“我从来考不好”→“我有时考的不好，但也有考好的时候，只要专注当下就行”

考试其实只是我们生命中很小的一站，它的作用也不是决定我们是什么样的人，它只是用来检验我们一段时间的学习成果。最为重要的其实是你始终没有放弃的努力。无论结果如何，你的付出都值得鲜花与掌声。收下这份从身到心的放松大礼包，轻装上阵迎接考试。你写下的每一个字都是对“坚持”最好的诠释，为了未来那个闪闪发光的自己。

有需要就来各学校心理咨询室聊一聊，还可以拨打以下心理热线⬇

闵行区未成年人24小时心理热线：4001041990

全国统一心理服务援助热线：12356

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来源：龙柏中学

上观号作者：闵行教育