5个伤膝盖的动作 你可能每天都在做！快自查

久坐不动、频繁跪蹲、

登山爬楼、盘腿坐、

在较硬的地面上跳绳

你平时有这些习惯吗？

如果你有以上一个或多个习惯

就要注意了

这5个动作可能伤膝盖

一旦磨损过度

将造成不可逆的损伤↓↓

5个伤膝盖的动作

你可能每天都在做

1

久坐不动

长时间坐着会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。

✅建议：设置一个1.5小时的闹钟，坐后起来活动至少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动(10分钟走完1公里，属于中等强度运动)。

2

频繁跪蹲

在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨剥脱，最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

✅膝盖不适人群注意：

马桶旁安装扶手，起身时借力，减少膝关节发力；

日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。

3

经常登山爬楼

爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重。不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

医生建议：偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，每月爬山1次即可。

✅不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

①上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

②手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

③如膝盖有伤，上楼时则要“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

4

盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

✅建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

5

跳绳

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易损伤膝盖。

✅正确做法：

①选择塑胶地面或运动场等缓冲力比较好的场地跳绳；

②跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；

③穿支撑力比较好的运动鞋。

做好3个动作

你的膝盖会感谢你

1

半蹲后蹬腿

具体动作：

①双手叉腰，双脚与肩同宽，屈髋屈膝呈半蹲位(膝关节弯曲角度约120度，避免超过脚尖)；

②右腿向后外侧伸展，足尖轻触地面，复位后切换至左腿，左右交替完成动作；

③髋关节运动需同时完成外展与后伸复合动作，确保发力轨迹呈前后方向；

④保持核心稳定，避免躯干倾斜，足尖与膝关节始终朝向正前方。

建议每日3组，每组每侧重复10～15次。发力阶段呼气，动作还原阶段吸气。

注意：强调髋关节后伸动作，避免重心偏移或膝关节晃动。

2

股四头肌拉伸

具体动作：

①单手扶支撑物(如椅背)保持平衡，同侧手握持对侧足踝；

②缓慢屈膝并将足跟拉向臀部方向，保持大腿前侧牵拉感持续10～15秒；

③自然呼吸，躯干可微前倾以增强拉伸幅度，双侧交替进行；

④对柔韧性不足者，可改用裤脚辅助固定足部。

建议每侧拉伸3次，每次10～15秒。

3

坐姿抬腿

具体动作：

①将腿弯曲至90度，小腿和大腿呈垂直状态；

②缓慢把腿从90度的屈膝伸到平直，停顿5～10秒，要感受大腿前侧，尤其是内侧肌肉发力、紧绷；

③之后再慢慢把腿放松到屈膝的位置上。

重复20～30次算一组，每天可以做2～3组。

注意：做完后第二天如果有疲劳感，说明锻炼强度合适；如果锻炼后觉得挺轻松，可能需要纠正动作，或增加力量和次数。

想要膝盖“长寿”

这3件事要注意

1

控制体重

膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

2

补充钙、维生素D

日常饮食要均衡、营养。通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

注意：更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片；对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

3

注意保暖

膝关节是肢体浅表关节，外界温度的变化会引起关节表面和内部温度改变。温度较低时要注意关节保暖，可以在膝盖上盖个小毯子。必要时可以裹上护膝，运动时也可根据情况适当佩戴护膝。