膝盖疼别急着跑医院 这样做更护膝

很多人膝盖一疼就慌着去医院拍片、吃药，甚至担心要手术。但其实多数膝盖疼不用急着跑医院，比如有人跟着练伸腿勾脚有效果，还跑去医院，医生说有效果就继续，不用做磁共振，要绑沙袋从轻到重练，抬起来坚持10秒，放下来再重复，光抬没用，得加重量，就像举手机练不了举重一样。而且年纪大又胖，磁共振肯定会显示半月板、软骨有问题，但有效果就不用手术，回家好好练加减肥就行。

骨科医生说，早期膝盖疼像汽车故障灯，及时调整习惯就能避免大修，不用全靠医疗手段。比如减少膝盖压力，少蹲少跪少盘腿，这些动作让膝盖承受数倍体重，疼的时候别做，家务改用坐姿或长柄工具。还有直腿抬高，仰卧在床上伸直腿，勾脚抬到30度，保持5秒放下，每天3-5组，坚持3个月能提升20%稳定性。适度散步也护膝，每天30分钟，每分钟80-100步，膝盖压力只有体重1.5倍，比跑步爬楼好，但别太快太久。疼初期24-48小时内冷敷15-20分钟，每2小时一次，48小时后热敷，交替用能提高40%缓解率。

膝盖的呼救信号不能忽视。比如怕冷发凉，中青年最早出现，要保暖；疼痛从活动后到上下楼，再到静息痛、夜间痛，或者按压有痛点；晨僵，早上或久坐后僵硬，活动才缓解；肿胀像面包，可能是滑膜炎积液；酸软无力，走路站着突然使不上劲，要跪下去，这些都是信号。还有自测方法，单腿下蹲疼或上下楼扶栏杆，说明关节功能下降，得早保护。

很多人对膝盖疼有误区。有人一疼就静养，反而加速退化，因为关节软骨靠活动的压力泵获取营养，越不动越耗损；还有盲目锻炼，比如深蹲膝盖过脚尖、爬山，反而伤膝。正确的是练股四头肌，比如坐姿绑沙袋伸膝，或者靠墙静蹲——贴墙站，膝盖弯45度，维持20秒，重复5次，注意膝盖别超过脚尖；还有腘绳肌拉伸，坐地伸一条腿，身体前倾到有拉伸感，保持15秒；泡沫轴滚大腿外侧放松髂胫束，减少髌骨外移疼。锻炼要在轻度酸胀范围内，别疼着练，动作要慢要标准，坚持才有效。

护膝还要注意这些。控制体重，每增1公斤膝盖负担增3-5公斤，管住嘴很重要；避免久坐，每30-40分钟起身活动，伸展腿或走几步，促进血液循环；运动前要热身，选快走、慢走、游泳、室内脚踏车这些低冲击运动；注意保暖，天冷穿秋裤戴护膝，避免血管收缩加重疼；少爬坡爬楼，承受3倍体重，不适的人尽量少做，年轻人爬楼建议爬上去坐电梯下；选鞋要足弓有支撑，别穿高跟鞋、软底鞋；补充含钙食物，比如奶制品、蔬菜、海带虾鱼，多晒太阳促进钙吸收，还有绿叶菜、坚果等抗氧化食物，少吃高糖高油。

但有些情况得及时就医，比如膝盖突然剧烈疼、肿胀明显，行走困难或活动受限，发热红肿，关节打软腿或持续弹响刺痛，跌倒扭伤后异常，别硬撑。其实膝盖是养出来的，不是省出来的，用对方法能陪你再走十年，用错动作痛可能天天来。别等膝盖坏了才想起保养，也别把小疼当大病，你对它好一点，它才能带你远一点。