增肌，掌握这5个练肌肉的技巧，让你的增肌速度翻倍，长大肌肉！

想要增肌的效率更高，增肌的效果更明显，那就要让肌肉充分被刺激和训练后，能够不断地撕裂和生长，从而让肌肉生长更大更壮。

增肌，掌握这5个练肌肉的技巧，让你的增肌速度翻倍，长大肌肉！

1，优先做复合动作

复合动作就是能够锻炼到2个以及2个以上的肌肉群，所以健身期间，多做复合动作能够让肌肉充分刺激，带动更多的肌肉群参与到运动中，更有助于提高增肌的速度。

比如深蹲，硬拉，卧推，划船，俯卧撑等都属于复合动作，对于新手健身来说，坚持3个月增肌的速度贼快，提升肌肉含量，提高增肌的速度。

2，多吃高蛋白质的食物

多吃高蛋白质的食物，比如鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，豆制品等，这些蛋白质的食物能够补充身体所需要的营养物质，比如肌肉需要氨基酸作为原料，而身体的运转也需要蛋白质的摄入，多吃高蛋白质的食物能够加快肌肉的修复和生长。

蛋白粉可以在健身后的半个小时左右吃，但是注意不要过量，尽量从食物中摄入蛋白质就可以了，健身的人每天补充蛋白质按照体重公斤，1公斤摄入1.6-2g就可以。

3，训练过程中，感受肌肉的“泵感”

肌肉训练的过程中，如果你总是随意敷衍地快速完成动作，那么肌肉是无法接收到充分的刺激的，所以快收慢放的过程中刺激肌肉，让肌肉得到充分的刺激，肌肉纤维撕裂后你可以明显感觉到肌肉的充血，酸痛感，膨胀感很明显，这就是所谓的“泵感”。

所以健身后感受到肌肉的“泵感”明显，那么意味着肌肉受到了刺激和撕裂，健身后就要做拉伸，放松肌肉，肌肉恢复和生长的速度会加快。

4，健身后一定要早睡+睡足够8个小时

健身后一定要坚持早睡，不要熬夜，肌肉的恢复和生长都在睡眠的时候进行的，只有进入到深度睡眠的时间越长，能够让身体分泌更多的生长激素和睾酮素，促进肌肉的修复，让肌肉生长更快。

如果你健身后还总是熬夜晚睡，那么身体就会更疲劳，肌肉修复更慢，肌肉生长就会变得缓慢，所以健身后就别再熬夜了，多睡觉准没错。

5，更注重健身动作的质量，而非重量

健身期间更应该注重健身动作的质量，而不是重量，很多人以为上重量就能够练出大肌肉群，但是如果动作不标准，那么上重量就会容易肌肉拉伤，关节扭伤，以及出现运动过程借力，肌肉没有充分刺激，反而让其他的关节和肌肉受损，不利于增肌。

所以一定要注意先把动作的质量提升上来，先学习动作，再到熟悉动作，最后再上重量，而且健身的原则就是渐进式负荷训练，不要一下子就上大重量，先从小重量开始把动作做好，再上中等重量，最后再做大重量即可，肌肉充分刺激后就可以不断地撕裂，重组，修复，生长。