中年人控制体重的4个办法，巨有效！

随着年龄的增长，身体代谢率下降，中年人往往会面临着发福困扰，身材一旦发胖就很难瘦回去，腰围也会越来越大，这也是内脏脂肪超标的表现。

而过量的体重不仅会影响个人形象，还可能引发多种健康问题，如高血压、糖尿病等。控制体重不仅是为了好身材，更是为了提升健康指数。

如何改善发福问题？学习4个简单又实用的方法，可以有效帮助中年人控制体重。

方法1、吃少一点，不要吃太饱

吃饭时，很多中年人会遵循“光盘行动”，不愿意浪费粮食，即使吃饱了也要收拾掉盘子里的两根菜、两块肉，这样一顿饭下来热量摄入往往是超标的。

而中年人消化能力不如年轻人，如果你还跟以前一样吃，发胖是不可避免的事情。想要控制体重，一定要做到少吃一点，不要吃太饱，保持七八分饱就能给身体补充足够能量了。

我们平时做饭应该少做一点，宁愿不够吃，也不要吃撑自己，更不要执行光盘计划，只有这样才能控制胃容量，降低热量摄入。

你可以使用较小的餐盘和餐具，这样在视觉上会让食物看起来更多，从而帮助控制食量，让体重慢慢降下来。

方法2、调整饮食内容

很多胖子爱吃肉跟精制碳水，不爱吃蔬菜，这样一顿饭下来会导致膳食纤维摄入不足，整体的热量摄入会超标。

人到中年，想要管理好体重，一定要调整饮食内容，尽量减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，这些食物消化吸收相对缓慢，能增加饱腹感，减少食欲。

建议，每天的蔬菜摄入量在一斤左右，水果在餐前吃，避免高糖分水果，吃饭的时候先吃蔬菜，然后吃一掌心高蛋白食物，最后吃主食，选择全谷物粗粮，代替一部分的精制主食，这样可以控制碳水化合物摄入量，更好的控制血糖。

方法3、晚上7点后禁食

人体在夜间的代谢速度会变慢，如果晚餐后再吃东西，多余的热量就很容易转化为脂肪堆积起来。因此，中年人想要管理好身材，建议晚餐早一点吃，在晚上7点后不要再进食，可以适量喝一些温水。

如果晚餐时间较早，到睡前感觉饥饿，可以喝一杯温热的牛奶，既能缓解饥饿感，又有助于睡眠。

为了避免睡前饥肠辘辘吃上高热量食物，建议早一点睡觉，这样可以保证充足睡眠，还能促进身体机能修复、激素分泌会更稳定，第二天身体可以更加高效的运转起来，食欲也会更稳定。

方法3、隔天一组力量训练

随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，这会导致代谢率下降。而注重力量训练，可以抵御肌肉流失，肌肉量的增加提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多的热量。

中年人除了进行必要的有氧运动外，还可以多做力量训练，从深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉、俯卧登山等动作开始，隔天训练一次即可。

刚开始时，不要过度追求重量和难度，要学习动作标准轨迹，从较轻的负荷开始，逐渐增加强度，这样可以提升增肌效率，降低受伤几率。

方法4、戒酒精

爱喝酒的中年男人要注意了，你的啤酒肚就是喝酒喝出来的。酒精不仅热量高，还会影响身体的代谢功能。酒精进入人体后，会优先被肝脏代谢，导致脂肪容易堆积，内脏脂肪也会超标。

酒精还可能会刺激食欲，让人在饮酒后更容易摄入过多的食物，一顿酒搭配各种下酒菜，热量可能超过了1000大卡。

中年人想要瘦下来，就要做到戒酒或尽量减少酒精的摄入，可以用一些健康的饮品代替酒精，如茶、黑咖啡等，这样可以避免多余热量的摄入，坚持一段时间腰围就会逐渐降下来。