涨知识｜这么努力运动为什么还不瘦？你可能掉进了这六大误区

减肥，是很多人开始跑步健身的一个重要理由。有意思的是，减不了肥，也是很多人停下脚步放弃运动的一个重要理由。

在一部分人看来，减肥其实就像是一道算术题——当消耗量大于摄入量的时候，站上体重秤，显示的数字就应该嗖嗖地往下降。但现实情况并非如此，很多人自认为“运动量很大”但体重却一直减不下来。

近日，美国运动杂志《Runner’s World》就要请包括纽约市特殊外科医院的运动医学专家詹姆斯·罗宾逊（James N. Robinson）在内的医学和运动专家，解释了为什么跑步常常无法减重。事实上，不少人在运动中常犯一些常见的错误，这些错误会阻碍减重的进程。专家们就列出了6个最普遍的误区，希望帮助减重者们能够尽早重回正轨。

误区一：过度减少热量摄入不足

运动营养师梅根·库图里尔（Megan Couturier）在接受《Runner’s World》采访时指出，关于跑步与减重的一个常见误解就和那段算术题有关——今天吃得越少，明天体重就越轻。

这种心态可能导致人们摄入的热量远低于身体维持跑步表现和日常运作所需的热量，从而导致减重进入平台期。按照库图里尔的说法，因为营养不良的身体会降低新陈代谢以节省能量。

此外，热量摄入不足还会损害跑步表现和恢复能力，并引发一系列严重的健康问题。

为避免这些问题，库图里尔建议先通过准确估算每日所需的热量，再据此规划饮食。通常情况下，这个数值比大多数运动减肥者想象中要高。

误区二：完全杜绝碳水化合物

低碳饮食，是很长一段时间流行的减重策略，不少研究报告也曾表明，其有助于达成减重的目的。但库图里尔发现，许多希望减重且参与跑步之类耐力运动的人，往往会掉入过度限制碳水摄入的误区。

在库图里尔看来，这是减重者的大忌，因为碳水化合物是运动期间身体最主要的能源来源。若缺乏足够碳水，跑步表现将明显下降。“你可能会感觉速度变慢、中途出现’撞墙’现象，甚至无法完成全程。”

如果一直处于缺少碳水的状态，反而会影响减重效果。试想，如果不得不降低训练强度或缩短时间，运动收益就会减少，也可能因此失去持续锻炼的动力。

此外，运动生理学家珍妮特·汉密尔顿在接受《Runner’s World》采访时表示：“体重管理应注重可持续性，即从现在起能够长期坚持地改变。”

对大多数人而言，极端节食，比如完全戒掉碳水，或许短期内可行，但从长远看既不现实也不健康。

专家们也提供了避免这一错误的方法：跑步前至少摄入一份碳水，同时在一天中最大的一餐中也包含一份碳水；此外，若仍感到极度疲劳或乏力，可适当增加跑前碳水摄入量；关键是要倾听身体信号，并根据实际感受调整补给策略。

误区三：忽视力量训练

跑步确实是一项极佳的减重工具。汉密尔顿就表示：“它能调动大量肌肉群，且燃脂效率很高。”但她补充强调，跑步不应成为唯一的运动形式。

力量训练，对于提高减重效率同样至关重要。罗宾逊指出，忽视力量训练是跑步者最常见的错误之一。“所有跑者都应进行某种形式的力量训练。”

罗宾逊强调，力量训练之所以重要，原因众多，而在减重方面，它有助于增加肌肉量。肌肉比脂肪更具代谢活性，这意味着随着肌肉增长，基础代谢率也会提升。换言之，跑者在静息状态下燃烧的热量更多。此外，力量训练还能降低与跑步相关的一系列受伤风险，让跑者更稳定地坚持锻炼。

而汉密尔顿还补充道，力量训练还有助于延缓随年龄增长而自然发生的肌肉流失，对长期健康同样有益。

因此，如果跑者尚未建立力量训练习惯，建议将力量训练纳入日常跑步计划中——每周安排两到三次，每次训练后确保肌肉至少休息一天，以便有足够时间修复并增强。

误区四：过度激进地增加训练量

在减重过程中，增加运动量，无论是增加里程还是增加训练时长，都不一定是好事。

“我看到很多人犯的最大错误就是进步太快。”罗宾逊指出，“这会导致受伤，进而完全无法跑步，反而削弱了此前已取得的成果。”

此外，过早过度训练还可能抑制免疫系统，使跑者更容易生病。休斯顿大学人体健康专业的博士克雷格·约翰斯顿（Craig Johnston）告诉《Runner’s World》，跑者应该选择一些更明智的方法，“从长远来看，如果我们从一开始就选择不那么激烈和快速地投入锻炼，效果会更好，因为身体对这种渐进方式有更好的适应能力。”

因此，希望通过跑步来减肥的人们不应该试图第一天就连续跑一小时，或在还无法完成5公里的情况下就报名参加半程马拉松，采取循序渐进的方式更为稳妥。罗宾逊建议，减重者们最开始可以采用跑走结合的方法，这是安全进入跑步运动的绝佳方式。

误区五：训练心态过于僵化

运动减肥，同样需要遵循训练计划，制定好计划有助于保持跑步的一致性，并安全地逐步提升里程数。然而，很多人又容易过于死板地执行计划，将其看作是“不管身体状况如何都必须照做”的铁律。

这种态度可能导致强行带伤训练，从而增加受伤和身心耗竭的风险。专家们举了一个例子，跑者正在执行“从沙发到5公里”的训练计划，规定周一和周三各进行一次20分钟跑步；但周三早上醒来时感觉极度疲劳、全身酸痛，如果无视这些身体信号仍坚持锻炼，不仅有可能造成受伤，还有可能让训练质量大大倒退。

理想的做法应该是，在制定训练计划的同时学会倾听身体的声音，灵活调整计划。如果在训练日感觉身体不适，完全可以选择只跑10分钟，比平时增加更多步行休息时间，或者干脆彻底休息一天。

罗宾逊强调：“减重是一场马拉松，而不是一场5公里赛跑。”

这意味着，当身体状态不佳时，适当放慢节奏或暂停一下完全是可以接受的，甚至是有益的。长期坚持远比死守训练计划更重要。

要记住，在减重过程中，“对自己和身体友善一点”才是最重要的。毕竟，开始减肥其实就是为了做出积极的改变，这本身是一件好事。不应该让原本正能量的出发点，最终以受伤告终。

误区六：仅以体重秤作为衡量标准

由于遗传因素和荷尔蒙的影响，减重过程很少是线性的。按照罗宾逊的说法，“即使你做了所有正确的事，体重也可能不会立刻下降。”

面对这种情况，人们很容易对体重秤上的数字感到沮丧，这样的心态就很容易让人进入一个误区。罗宾逊解释道：“这种情绪可能促使人们彻底放弃跑步，反而远离了原本的目标。”

因此，与其被体重秤上的数字破坏了自己的心态，倒不如关注其他衡量进步的指标，比如整体精力水平、压力感受、某次跑步的主观状态、运动时的平均心率以及心率恢复速度。按照罗宾逊的说法，“你可以通过观察这么多变量来判断自己是否正变得更健康。”

同时，约翰斯也强调：“无论体重如何，跑步对健康都有极大益处，”

换句话说，即使暂时没有减重成效，跑步依然为你的生活带来了诸多积极影响，这一点就值得庆祝，并且应该想办法健康地保持下去。