冬季养生重在养护阴液、滋补肾精、固藏精气。天寒时节,植物将养分集中储存在根部,因此根茎类食物不仅营养丰富,也特别适合用作冬季温补的食材。

山药
山药特有的黏液蛋白对胃黏膜有滋养作用,有助于维护胃肠道健康。该成分还具有辅助降低血糖的效果,适合糖尿病患者食用。此外,山药富含多酚、皂苷等抗氧化物质,其维生素E含量达0.24毫克/100克(注:通常单位为毫克),在根茎类食物中较为突出,有助于抗炎和调节免疫功能。
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食用贴士
山药性味平和,不寒不燥,适宜大多数人日常食用。目前市面常见山药品种多样:表皮光滑者口感爽脆,适合清炒或快炒;表皮粗糙、麻点较多的品种质地绵软,更宜用于炖汤或煮粥。
萝卜
白萝卜口感清甜爽脆,富含膳食纤维,能有效缓解食用肉类后的油腻感。其所含的芥子油苷与膳食纤维成分,可促进肠道蠕动,助力清除体内代谢废物。同时,白萝卜水分充足、热量较低,具有较强的饱腹感,冬季常吃有助于控制热量摄入,适合体重管理期食用。
白萝卜生吃时,其辛辣成分能刺激胃液分泌,有助于促进消化、调节胃肠功能,并具有一定抗炎作用;煮熟后食用,则偏于补气、理气,更适合温养调理。
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食用贴士
挑选白萝卜时,宜选形状修长、表皮光滑、手感沉实的为佳。担心买到内部空心的,可折断萝卜缨观察断面:若茬口处缺乏水分、质地干涩,则说明萝卜可能已经“糠心”。
莲藕
莲藕维生素C含量较高,为19毫克/100克,在根茎类食物中表现突出,有助于抗氧化和调节免疫力。莲藕食用方式多样,可炒、炖或凉拌。若凉拌后易引起胃部不适,建议选用炖、蒸等温和做法,例如排骨炖藕,也可与冰糖、红枣一同煮成甜汤食用。
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食用贴士
莲藕的热量相对较高,约150克莲藕的热量相当于半碗米饭,因此高血糖及减重人群需注意控制摄入量,食用时应相应减少米饭等主食的份量。
芋头
芋头口感软糯甘甜,但升糖指数仅为53,属于低升糖食物,远低于白米饭(90)、馒头(88)和红薯(77)等常见主食。此外,芋头富含多酚类抗氧化物质,有助于清除自由基、延缓细胞衰老,并对心血管健康具有积极意义。
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食用贴士
每100克芋头的热量约为80千卡,略低于同等重量的白米饭,但对于控制体重的人群仍需注意食用量。烹饪时建议以蒸、煮为主,避免油炸或添加过多糖分,以减少不必要的热量摄入。
土豆
土豆的钾含量较高,为347毫克/100克,超过香蕉(256毫克/100克)。高血压、糖尿病、骨质疏松患者及日常饮食偏咸的人群,往往需要重视钾的摄入,可酌情以土豆替代部分主食。
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食用贴士
土豆的烹饪方式多样,包括烤、煮、炒、炸等。其中水煮和蒸制更为健康,能最大程度保留营养、控制热量,且升糖速度较慢。最不推荐油炸方式,建议尽量少食用。
来源:生命时报
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