研究200名脂肪肝患者发现，吃了这类食物，肝脏都变好了！

在一次体检结束后，52岁的张大妈坐在医院走廊，拿着化验单发愣，“脂肪肝”三个字赫然在目。她有点懊恼：“我平时都戒糖戒油，为啥还是被查出来？”

更让她没想到的是，医院里不少和她年龄差不多的叔叔阿姨，诊断结果也大差不差，似乎脂肪肝成了中老年体检“标配”。

可医生的一句话让她充满疑惑：“其实，只要吃对食物，很多人的脂肪肝都能逆转！”难道单靠调整饮食，就能让肝脏“洗心革面”？

现实真有这么简单吗？你以为的“健康吃法”可能恰恰相反，真正对肝脏友好的饮食，很多人都未必做对过。

接下来，就带大家看看200名真实患者亲测的饮食实验结果，以及隐藏在日常饮食习惯里的健康密码。

张大妈的这些经历，你自己也许也曾有过，不妨和她一起继续往下看，答案或许会颠覆你对脂肪肝的很多常识……

脂肪肝，到底能不能“吃”好？脂肪肝近年来发病率节节攀升，据《中国脂肪肝流行病学调查》数据显示，我国成年人脂肪肝患病率已高达27.4%，是体检异常中最常见的“通病”之一。

很多人觉得脂肪肝都是油腻饮食、高热量惹的祸，其实饮食结构单一、缺乏某类特殊碳水化合物，也是导致肝脏脂肪堆积的重要原因。

符号着肝脏健康的转氨酶、甘油三酯、胆固醇等指标，一旦持续异常，短期内可能发展为肝纤维化、肝硬化，长期甚至可能演变成肝癌。

所以，脂肪肝绝不是简单的“小毛病”。一些患者尝试“暴力减肥”“极端低脂”，但却忽略了饮食中有一种关键营养素，抗性淀粉。

新近发表在《细胞代谢（Cell Metabolism）》杂志、联合中德两国团队的临床研究，让这个被长期低估的营养成分走进了大众视野。

研究200名脂肪肝患者：4个月吃对“抗性淀粉”，肝脏真的变好了

这项由上海第六人民医院贾伟平院士、李华婷教授与德国研究所共同主导的临床项目，纳入了200名脂肪肝患者，平均年龄在40-65岁之间。

试验分为两组：一组每天两次饭前摄入20克抗性淀粉，另一组摄入同能量的普通淀粉（对照）。每次用300毫升温水冲服，持续4个月。

结论远超预期：肝内甘油三酯平均降低了9.08%，相对改善高达39.42%，体重和BMI显著谷丙转氨酶、谷草转氨酶等肝损伤指标明显降低，γ-谷氨酰转肽酶下降了15%-20%，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白均有改善，血脂异常显著缓解。

而这些变化，在常规低热量、低脂饮食组则无显著变化！为什么抗性淀粉有如此“逆天”效果？

抗性淀粉是一类难以被人体小肠直接消化的特殊碳水化合物，广泛存在于青香蕉、全谷物、生土豆、红薯、豆类等天然食物中。

它能被结肠有益菌群发酵，产生短链脂肪酸，改善肠道微生态，降低炎症，减少肝脏脂肪合成，从源头上遏制脂肪肝进展。

不仅如此，抗性淀粉可以增加饱腹感、避免餐后血糖暴涨，同时促进脂质代谢、调节胆固醇合成，是一块真正的“肝脏保护伞”。

让很多受试者惊喜的是，摄入抗性淀粉后精力、睡眠、消化也不同程度提升，日常困倦、肠胃不适的现象减少。

生活中哪些食物富含抗性淀粉？你可能一直吃错了！

虽然研究中用的是专业抗性淀粉粉剂，但日常食物中其实就藏着大量“天然抗性淀粉”：青香蕉、未成熟的全谷物（比如糙米、燕麦、玉米、藜麦）。

土豆、红薯（尤其是冷藏后的土豆炒凉拌土豆丝），豆类、扁豆、鹰嘴豆等，玉米棒、全麦面包、玉米糊、粗粮杂粮粥。

特别要注意，土豆等薯类生吃抗性淀粉含量高达50%-75%，新煮熟降至3%，但冷却后可回升到12%，因此可以考虑“土豆冷吃”或做成土豆泥、凉拌，效果会比热吃更好。

脂肪肝患者科学饮食“5吃5不吃”原则，医生教你肝脏修复的日常高频操作

很多人一查出脂肪肝就“戒主食”，这其实是误区。更明智的做法是：

“5吃”原则：）多吃优质蛋白（豆制品、瘦肉、鱼虾），补充膳食纤维（全谷物、深色蔬菜、菌菇、豆类、薯类、新鲜水果）。

选择低果糖水果，每天总量控制在250克以内（柚子、苹果、梨等），吃饭要有顺序，先蔬菜后细粮主食，容易产生饱腹感，减少过量摄入，每餐只吃八分饱，避免长期高热量负担肝脏。

“5不吃”原则：避免高脂高糖快餐，严格限制油脂摄入，每公斤体重每日不超过0.8克，肝杜绝暴饮暴食、饿一顿饱一顿，不规律进餐会明显加重脂肪肝。

不要纯素食，蛋白质缺乏会让肝脏脂肪无法正常运转，坚决不饮酒，酒精是肝脏病变的大敌，重口味辛辣拒绝，过于刺激容易影响胃肠和肝脏功能。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 《中华内分泌代谢杂志》2022年第8期 《膳食营养与慢性肝疾病管理共识指导》