“肩周炎”居家康复策略:告别疼痛，重获肩部自由！

来源：小高讲康复

肩周炎在医学上称为“冻结肩”或“粘连性肩关节囊炎”，是多种原因导致肩关节囊炎性粘连、僵硬、肩关节疼痛、活动受限。

肩周炎普通人群发病率在2%~5%，女性多于男性，50岁左右多发，因此又被称为“五十肩”。尤其是经常从事肩膀过度使用或者姿势不正确的工作人群，长期重复性的动作、肌肉无力和姿势问题是导致肩周炎的主要原因。

肩周炎虽然是自限性疾病，一般1至2年内会自愈，但在病程的三个发展阶段都要规范管理或治疗。

1.肩关节的组成

肩关节是一个球窝关节，由以下主要结构组成：

• 肱骨头:上臂骨的圆形头部，构成关节的“球”部分。

• 肩胛盂:肩胛骨上的浅窝，构成关节的“窝”部分。

• 关节囊:包裹着关节的结缔组织，提供稳定性和保护。

• 肩袖肌群:由四块肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）及其肌腱组成，负责肩关节的稳定和运动。

• 滑囊:位于肩袖肌群和肩峰之间的囊状结构，起到缓冲和润滑的作用。

2. 肩周炎主要影响以下结构：

• 关节囊:关节囊的炎症和纤维化是肩周炎的主要病理变化，导致关节囊增厚、挛缩，限制肩关节的活动。

• 肩袖肌群:肩袖肌群及其肌腱的炎症和损伤可以诱发或加重肩周炎。

• 滑囊:滑囊的炎症会导致肩关节疼痛和活动受限。

3. 肩关节的运动

肩关节是人体活动度最大的关节，可以进行以下运动：

• 前屈和后伸:手臂向前和向后运动。

• 外展和内收:手臂向侧面抬起和放下。

• 外旋和内旋:手臂向外和向内旋转。

肩周炎会导致这些运动受限，影响日常生活。

病因

肩周炎的病因复杂，主要与以下因素相关：

1.退行性变：年龄增长导致肩关节周围组织（如关节囊、肌腱）退行性变。

2.创伤或手术：肩关节外伤、骨折、脱位或手术后未及时康复。

3.全身性疾病：如糖尿病、甲状腺功能异常等代谢性疾病，或类风湿性关节炎等免疫性疾病。

4.炎症：肩袖损伤、滑囊炎等局部炎症可能诱发肩周炎。

5.其他因素：长期制动、姿势不良、心理压力等也可能增加风险。

三、肩周炎的特点

当肩关节的疼痛与活动限制达到某种程度之后，就不再继续发展，并且疼痛逐渐减轻以致消失，关节的活动功能也逐渐恢复，但也有少部分不能完全恢复。

肩周炎是一种自限性疾病，一般在6~24个月可以自愈，但部分患者不能恢复到正常功能水平，可有长期存在的肩关节疼痛和功能障碍。

四、体格检查

1.触诊检查

沿着盂肱关节线(前侧和后侧)、肩胛骨和肩袖的肌腱附着部位,逐一检查肩关节的压痛点；同时应触诊肩锁关节、胸锁关节和肱二头肌肌腱。

对肩部施行全程被动活动范围检查,并且通过触诊体会是否感觉到细捻发音、咔嗒声、沉闷音。

2.搭肩试验

正常人手摸对侧肩部时，肘关节可以紧靠胸壁，而肩关节患者搭肩试验多阳性。

3.肩外展试验

①外展开始不痛，到一定程度疼痛，活动度越大越痛，可能为肩关节粘连。

②外展过程中疼痛，上举时反而不痛，可能为三角肌下滑囊炎。

③外展上举 60° ~ 120° 范围内疼痛，超过此范围反而不痛，为冈上肌肌腱炎。

4.肱二头肌长腱试验

肩关节内旋试验

让患者主动做肩过度内旋活动，在屈肘位，前臂置于背后，引起疼痛为阳性，说明为肱二头肌长头腱鞘炎，肩周炎患者为阳性。

抗阻力试验

患者肘关节用力屈曲，医者手握患者腕部，用力对抗，使患者肘关节伸直，若疼痛加剧，为抗阻力试验阳性，说明肱二头肌长头腱鞘炎。

“肩周炎”和“肩袖损伤”的区分

肩痛在确诊为肩周炎之前，必须排除掉肩袖损伤、骨折、肩关节不稳、颈椎病、甲状腺疾病、冠心病、肿瘤等情况，因为这些疾病也都可能引起肩痛。

总之，不要随便自己给自己下诊断，如果肩部疼痛，建议找专业医生就诊，明确病因再进行处理。（可去骨科或疼痛科就诊）

康复与训练的前提是认清自己什么问题！肩周炎和肩袖损伤的康复策略大不相同！！

有哪些症状？

一般情况下肩周炎患者会经历3个阶段：

(对照一下，你在哪个阶段？)

一.凝结期（疼痛）

通常是最痛苦难受的，初期表现为间歇性疼痛，逐渐发展为持续性钝痛，而且疼痛剧烈，甚至向上肢或颈部放射（疼痛多为肩前外侧，也可延伸三角肌止点，常涉及肩胛区、上臂、前臂）。

怕冷怕风，夜晚加重，患侧卧位，肩关节受压时症状更加明显。

二.冻结期（僵硬）

疼痛虽然好转，但是肩膀开始变得僵硬，功能受限严重，日常脱衣服、梳头、拿东西动作都变得困难。

三.解冻期（恢复）

疼痛和僵硬会有一些改善，但是肩周炎并没有完全痊愈，因为肩膀里面粘连的软组织不会自己松解，时间长了还会对神经和血管产生不好的影响。

部分患者可能在恢复期后也会遗留一些症状。

可以自愈？要不要活动？

不做康复可以吗？

首先告诉大家答案，一定要接受正规的康复和正确的运动！

肩周炎的确是一种自愈性疾病，但是，自然恢复时间无法预计，一般需要几个月到三年不等。有些患者跟练网络视频，但因为不科学锻炼造成肩关节拉伤+黏连，疼痛加重，更严重的会出现永久性损伤。

强烈建议肩周炎患者进行康复治疗。不管你处于肩周炎的的哪个阶段，康复治疗和科学训练都可以帮助缓解疼痛，改善肩关节活动范围，加快肩周炎痊愈。另外，康复治疗还有一些容易忽略的好处：

①避免肌肉萎缩

②提高生活质量

③减轻心理压力

如何居家自测

动作一:梳头动作

伸手摸对侧的耳朵

(判断肩关节:前屈➕外展➕外旋)

动作二:侧平举

形似"举手回答问题"。如果能完成，说明肩关节外展能力没问题

动作三:摸后背

向后背手，要够到脊柱正中的位置

(肩关节后伸➕内收➕内旋)

通过简单的测试，判断肩关节功能受限情况

康复策略

一、居家康复核心原则:

1. 无痛优先，循序渐进

所有训练以"不引发剧烈疼痛"为前提。若某个动作导致刺痛或次日加重，需立即暂停并调整幅度。疼痛耐受度因人而异，建议从"轻微拉伸感"开始逐步进阶。

2. 动静结合，内外兼修

"动"指主动活动度训练，"静"包括热敷/冷敷等物理疗法。

急性期（疼痛明显期）侧重放松肌肉，慢性期（僵硬为主）加强活动度突破。

3. 日常融入，习惯成自然

将康复动作渗透到穿衣、做饭等场景中，例如晾衣服时做外旋练习，刷牙时活动肩关节，避免"专门训练"的心理负担。

二、分阶段居家训练方案

▶ 阶段1：炎症缓解期（疼痛明显，活动受限较轻）

目标：减轻炎症，缓解疼痛，预防肌肉萎缩

主要在无剧烈疼痛或运动后疼痛不加重的情况下进行

进行被动活动➕辅助运动。

①热敷+轻柔按摩（每次训练前15分钟）

热毛巾敷患处10分钟，随后用手掌大鱼际沿肩关节周围肌肉走向（斜方肌、三角肌）轻推揉按，缓解肌肉紧张。

②钟摆运动（每日3组，每组10次）

弯腰90度，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，通过身体摆动带动患肢前后左右画圈，如钟摆般轻柔晃动。初期幅度小，逐渐扩大范围。

③爬墙训练

面朝墙壁，用手指贴着墙壁往上爬，以手臂的疼痛耐受为度，在墙上做记号，逐渐增加爬墙的高度，不断提高活动度，每天可训练10-15分钟。尤其要注意在放下手臂时一定要缓慢，千万避免快速放下，以避免出现肌肉痉挛导致更严重的疼痛。

④用健侧带动患侧运动（每日2组，每组15次）

前屈练习（可以用健身棍或毛巾）

站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米。

双臂向前向上举，在无痛范围内进行，循序渐进打开角度。

注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘。每天1-2组，每组10次，每次坚持3-5秒钟

外旋训练

仰卧位，患侧手弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽。

健侧手臂用力（上图左手），借助健身棒将患侧手臂向外推，无痛范围内运动，维持姿势不动注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体。 每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟

内旋训练1

站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米。

肘关节带动手臂向上抬高并且维持此姿势（不要耸肩）注意保持躯干挺直，身体不要前倾。

每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

内旋训练2

站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端。

健侧手臂用力，向上拉动健身棒，无痛范围内运动，维持姿势不动。

注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手。

每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟

外展-内收训练

站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米。

练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点（无痛范围）维持姿势不动。

练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点（无痛范围）维持姿势不动。

注意始终保持双肘伸直。每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持3-5秒钟

水平内收-外展

仰卧位，双臂伸直，双手握住健身棒子，间距40-60厘米。

前臂与身体垂直。练习时，健侧手（在上方的是健侧手）用力向患侧手推，并且维持姿势始终保持手笔伸直每天1-2组，每组10此，每次坚持5秒钟。

个体有差异，锻炼中有任何不适请线下就诊。

▶ 阶段2：僵硬改善期（疼痛减轻，关节卡顿感明显）

目标：打破粘连，恢复各方向活动度

通过辅助运动➕主动运动

①在阶段一的动作基础上，逐渐加大活动范围，增强拉伸的力度、加大患侧上肢参与度。(注意在微痛或无痛的范围内进行，循序渐进，打开粘连。)

②轻微抗阻训练（每日2组，每组12次）

可以利用小水瓶(或弹力带）进行轻微抗阻训练(阻力根据自身情况而定），为下一阶段做准备。

前屈

后伸

外展

内旋

外旋

▶ 阶段3：功能强化期（活动度接近正常，需提升力量）

目标：增强肩袖肌群稳定性，预防复发

①在阶段二的弹力带抗阻的基础下，可以继续增加弹力带阻力/水瓶大小/哑铃重量，来增强肩关节周围肌肉力量。

②肩关节稳定性训练

面对墙面站立，手掌轻推小球缓慢转动，顺时针10圈+逆时针10圈为一组，重复3组，组间休息30秒。

日常生活调整细节

1. 睡眠姿势优化

避免患侧卧位，可在两膝间夹枕头减少脊柱扭转；仰卧时在患侧肩下垫薄枕，维持轻度外展位，减轻夜间压迫。

2. 穿衣技巧

穿脱套头衫时先患侧后健侧，系扣子用长柄工具辅助；洗澡时用长柄浴刷清洁后背，减少肩部过度伸展。

3. 情绪管理

肩周炎康复周期较长（通常6-24个月），焦虑会加重肌肉紧张。可通过冥想、听音乐转移注意力，记录每周进步（如"今天能摸到后脑勺了"）增强信心。

警惕康复误区

❌ 盲目暴力拉伸：强行掰肩可能导致肩袖撕裂，尤其夜间痛甚者需先控制炎症。

❌ 忽视对侧锻炼：健侧肩部过度使用可能诱发双侧发病，需注意双侧均衡活。

❌ 过早负重训练：在活动度未达标时做哑铃训练，易加重关节磨损。

温馨提示：若居家训练4周后疼痛无缓解、活动度无改善，或出现手臂麻木、夜间痛醒影响睡眠，需及时就诊排查肩袖损伤、颈椎病等其他疾病。康复是一场持久战，耐心与科学方法缺一不可——每一次微小的角度突破，都是向自由活动迈进的一大步。

筋膜手法简介

意大利筋膜手法技术着重于治疗的整体观，从筋膜的视角入手，寻找代偿的根源，是安全高效的解决疼痛和功能障碍革命性的现代康复技术！

40多年

该技术源于创始团队40多年的基础研究、临床研究和长期实践总结而成。

50多个

其治疗原理的科学性、治疗方式的逻辑性、治疗效果的持久性深受全球五十多个国家的物理治疗、手法治疗等临床从业者的推崇。

它是筋膜领域经过权威循证并有科学规范操作指南技术体系，已在全球被广泛应用于筋膜手法技术教学和培训。

课程形式

意大利筋膜手法 Level 1 课程为线上线下结合模式，报名即开通线上课程学习,学好理论基础再参加线下实训课程。

课程亮点

筋膜手法协会国际国内讲师联袂授课，协会原版教材带来原汁原味的学习体验

小班教学，2-3 人一组，保证讲师指导时间和学员实操质量

筋膜手法协会教育专委会制定标准测试考题，评估学习效果

课程线上线下结合报名立即学习线上课程，打牢基础再到线下参与实训学习

授课讲师临床及教学经验丰富，课程内容切实与临床结合，授课通俗易懂，易掌握能落地

学员专属社群，专属讲师在线答疑解惑

学习目标

1. 熟练运用意大利筋膜手法技术处理70%的常见肌骨疼痛问题；

2. 熟练掌握筋膜手法的评估与治疗思路；

3. 掌握筋膜手法基本知识:筋膜解剖、筋膜组织学、生理学、病理学研究，筋膜与疼痛的关联；

4. 掌握人体筋膜系统生物力学模型，人体14个节段、3个平面、6个运动方向的新定义，肌筋膜单元概念，全身96个筋膜协调中心；

5. 熟练使用评估量表，运用筋膜手法筋膜手法治疗肌骨疼痛；

6. 掌握筋膜手法临床推理思路，学会辨查患者疼痛的真正根源，正确判断疼痛代偿路径提升治疗效果和疗效保持时间；

7. 获得意大利筋膜手法协会颁发全球认证的国际证书。

认证证书

完课后获得意大利筋膜手法协会颁发的全球认证证书

授课导师

Carla Stecco教授（线上课程讲师）

▪ 帕多瓦大学医学博士

▪ 意大利骨外科医生、解剖学家

▪ 帕多瓦大学神经科学学院解剖学教授、博士生导师

▪ 意大利筋膜手法协会联合创始人

▪ 世界筋膜研究大会专家委员会委员

▪ 国际筋膜术语标准委员会委员

▪ 巴黎笛卡尔大学访问科学家

▪ 美国伯灵顿大学访问科学家

▪首部“筋膜功能性解剖”著作《人体筋膜系统功能解剖图谱》作者累计发表文章257篇，文章引用量4368次，H指数39，出版著作8本

Antonio Stecco博士（线上课程讲师）

▪ 帕多瓦大学医学博士

▪ 意大利筋膜手法协会主席

▪ 国际肌筋膜疼痛协会主席

▪ 纽约大学医学院RUSK康复中心副教授、临床导师

▪ 巴黎笛卡尔大学解剖活动访问学者

▪ 筋膜科学和临床应用咨询委员会委员

▪ 累计发表文章94篇，文章引用量2628次，H指数27，合著出版著作12本

范成雷 老师（实训课程讲师）

▪ 医学博士

▪ 康复大学(筹)/康复科学与工程学院：讲师

▪ 青岛市立医院康复医学科住院医师

▪ 意大利帕多瓦大学-神经病学博士(康复医学，肌骨疼痛和筋膜学方向)

▪ 筋膜科学家Carla Stecco教授的首位中国博士生

▪ 意大利筋膜手法实训讲师

▪ 发表筋膜相关SCI文章29篇

▪ 擅长筋膜手法评估治疗肌骨疼痛和内脏系统功能障碍

张鹏 老师（实训课程讲师）

▪ 意大利筋膜手法专家

▪ 意大利筋膜手法协会认证助理讲师

▪ 东南大学附属中大医院物理治疗师，讲师

▪ 擅长运动损伤疾病的临床物理治疗及相关的教学与培训工作

▪ 曾多次参与国际国内赛事的康复保障工作，参与治疗多位奥运会及全国冠军运动员

▪ 2017年受聘于江苏省体育局医疗专家团队负责保障第十三届天津全运会，第十四届全国运动会医疗专家组成员

▪ 完成意大利FM筋膜手法Level 1、2、3阶学习，获得CFMS证书。

Pietro logna Prat（国际资深讲师）

‍‍‍‍‍‍布莱顿大学物理治疗硕士

意大利筋膜手法国际资深讲师

十余年意大利筋膜手法课程教学经验

曾任意大利筋膜手法协会执行委员会秘书长、副主席

现任意大利筋膜手法协会教育委员会主席

专业体育运动队治疗师(其中包括南非奥运会以及残奥会体育运动队)‍‍

课程大纲

Level 1 课程内容（节选）

线上部分(Level 1 A)

学习计划

▪ 浅筋膜解剖

▪ 深筋膜:微观解剖

▪ 深筋膜的神经支配

▪ 筋膜的生理学

▪ 筋膜手法生物力学模型

▪ 筋膜手法评估表

▪ 向前运动序列链CC点

▪ 向后运动序列链触诊和治疗

▪ 筋膜手法治疗逻辑……

线下部分(Level 1 B)

学习计划

▪ 筋膜解剖学

▪ 矢状面:AN序列的CC点和动作测试

▪ 筋膜手法评估表的使用

▪ 筋膜手法的触诊检查

▪ 水平面:IR序列的CC点和动作测试

▪ 冠状面:LA序列的CC点和动作测试

▪ 筋膜手法的治疗策略和操作

▪ 案例分析与演示……

课程费用

标准价

￥5800/人

三人团购价

￥5500/人

报名联系

李老师18137185405

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