7 个方法控制食欲、管住嘴，冬天也能悄悄瘦下来！

冬天是减肥的"黄金期"，也是容易囤肉的季节。气温下降，身体本能地渴望高热量食物来御寒，同时户外活动减少，导致代谢水平下降，身体就更容易囤积脂肪。

掌握以下 7 个控制食欲、管住嘴的方法，让你在冬天也能轻松创造热量缺口，悄悄瘦下来！

1. 一定要吃主食

主食中的碳水化合物，可以给身体提供代谢动力。减肥的人，如果完全不吃主食会导致血糖波动大，更容易产生强烈的饥饿感，反而容易暴食。

想要稳定食欲，就要摄入优质碳水，选择低GI（升糖指数）主食，如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包，每餐一拳头的分量，能维持血糖稳定，减少对高热量食物的渴望。

2.规律吃三餐

饥一餐饱一餐，不规律的饮食会导致血糖大幅波动，身体进入"节能模式"，基础代谢率下降。同时，过度饥饿后更容易暴饮暴食，摄入过量热量。

建议，三餐定时定量，保持三分肉七分蔬菜的营养搭配，饭吃七八分饱状态即可，每餐间隔4-6小时，可以让身体记忆进食规律，肠胃可以更加高效的运转，食欲也会更稳定。

晚上7点后保持禁食状态，这样可以更好的稳定血糖，提升胰岛素敏感度，有助于脂肪的燃烧。

3. 多喝热水

冬天气温比较冷，容易对美食产生欲望，而主动多喝热水可以让身体保持温暖，有助于血液循环，还能减缓饥饿感的出现。

饭前先喝一杯300-400毫升温开水，或者一碗蔬菜汤，可以占据胃部空间，正餐的摄入量会直接下降10%以上，有助于创造热量缺口，促进体重的下降。

4. 增加蛋白质摄入

不同食物的食物热效应 是不同的，而蛋白质的食物热效应最高，身体消化吸收过程能消耗约20-30%的热量，远高于碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）。

蛋白质能有效维持肌肉量，肌肉多的人意味着基础代谢值更旺盛。每餐保证20-30克优质蛋白，大概一掌心的分量，更好的控制食欲，降低暴饮暴食几率。

5.细嚼慢咽，延长进食时间

吃饭速度太快，容易过量进食而不自知，胃容量也会被撑大。你要知道，吃饭的时候，大脑接收到饱腹信号需要20分钟左右。学会细嚼慢咽，可以延长进食时间，让大脑及时接收饱腹信号，避免过量进食。

建议，一口饭咀嚼20次，充分感知食物美味，也让身体有足够的时间接受饱腹信号，吃饭的时候用小盘子装食物，这样可以有效控制进食量。

6、允许自己偶尔的放纵

长期进行自律饮食，禁止各种美食的摄入，反而会导致心理上的"剥夺感"，会让你增加对高热量食物的渴望。而适度的放纵能缓解心理压力，可以更好的稳定食欲，避免因过度压抑而导致的暴饮暴食。

建议，每个月一次放纵餐，可以吃自己喜欢的炸鸡、披萨、汉堡、火锅，但是要放在中午吃，饭前要喝一大杯水，一份蔬菜垫底，再吃美食，其他时间要严格控制热量摄入。

7、多睡一个小时

睡眠不足会导致瘦素分泌减少28%，饥饿素增加15%，第二天你的食欲会增加，更倾向于选择高热量食物，而身体的基础代谢率下降5-10%，脂肪就容易堆积起来。

想要控制好食欲，就要保证充足睡眠，不要熬夜，睡眠不足7个小时的人，不如将睡眠提早一小时，让自己多睡一个小时，第二天食欲会更稳定，不容易出现报复性进食问题。