分析了58种食物后发现：这4种是真正的降尿酸“高手”，很多人吃错了

来源：人民日报健康客户端

很多人尿酸高了，这不敢吃那不敢碰，就怕痛风发作。但研究分析了58种常见食物后，惊喜地发现了真正的“降尿酸高手”，原来就在很多人的厨房里，还有1种食物被冤枉了好多年！常吃这四种食物，悄悄帮你控制尿酸。

饮食一个小改变，

降低尿酸、防慢病

2025年发布在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，仅仅通过调整饮食，就可能将痛风风险降低超过一半！同时还能降血压、降血糖和护心脏，实现“一举多得”的健康收益。

研究截图

EDINU（血尿酸正常经验饮食指数）是由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究团队开发的饮食模式。‌该模式通过分析大量饮食记录和血液尿酸数据，筛选出真正影响尿酸的食物，形成“尿酸友好食物清单”。

在这项研究中，共纳入了5个队列研究，涉及近20万名参与者和58种食物。结果显示：

→ 降低52%的痛风风险

其中一项涉及超过10万人的大型研究显示，那些严格遵循EDINU饮食的人，痛风风险比不遵循该饮食习惯的人降低了52% 。换句话说，在每1000人中，吃得最“符合EDINU”的人每年痛风发作的数量，比吃得最“不符合”的人少了50%以上。这意味着，通过日常饮食的选择，就能显著影响痛风发作的可能性。

→ 还能降血压、降血糖和护心脏

更让人惊喜的是，除了能有效预防痛风，坚持这种饮食模式，还可以帮助降低患心脏代谢疾病的风险。

高血压： 风险降低16%，高血压和痛风常常同时出现，而EDINU饮食能一次应对这两个问题。

中风： 尤其是缺血性中风，风险降低15%，这很可能得益于饮食对血管系统的整体保护作用。

2型糖尿病： 风险降低11%，说明EDINU不仅帮助控制尿酸，还能全面改善身体代谢健康。

原来这4种食物是降尿酸“高手”

EDINU饮食模式的核心原则是‌低嘌呤、低果糖和高抗氧化‌，具体包括四类容易获取的常见食物——‌低脂乳制品（如低脂牛奶和奶酪）、富含抗氧化剂的水果（如蓝莓和葡萄）、全谷物和植物蛋白（如燕麦和豆类）。

第一种：低脂牛奶，降尿酸的“加速器”

联勤保障部队第924医院营养科营养师张瀚文2025年在医院微信公号刊文指出，牛奶属于低嘌呤的食物，且牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，可以促进尿酸的排泄。此外，奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，可能具有降低尿酸的作用。

第二种：抗氧化水果，天然的“尿酸清洁工”

陕西省西安市第五医院风湿免疫科三病区主任医师杜娟丽2025年在医院微信公众号刊文提示，樱桃、草莓、蓝莓等水果富含维生素C、花青素和类黄酮等抗氧化物质，这些成分不仅能减少体内的炎症反应，还能辅助降低尿酸水平。研究表明，樱桃中的某些成分可以促进尿酸的排泄，从而减少痛风发作的频率。

第三种：全谷物，降尿酸的“隐形助手”

2025年美国哈佛大学发表在《关节炎治疗与研究》期刊的研究发现，多吃全谷物食品，能显著降低痛风发作的风险。这项研究分析了超过12万名参与者的数据发现，那些每天至少吃一份冷制全谷物早餐麦片的人，被诊断出痛风的风险竟然降低了38%。除了冷制全谷物麦片，经常食用煮熟的燕麦片或燕麦麸，以及在其他食物中添加麸皮，也显示出显著的风险降低。

研究截图

第四种：豆制品，被误解的“降尿酸能手”

很多人认为豆制品中含有较多嘌呤，发现尿酸升高后再也不吃豆制品。北京积水潭医院营养科副主任医师周新2024年在医院微信公号刊文表示，整粒大豆嘌呤较高，但制成豆制品后嘌呤含量大幅降低。豆类促进尿酸排泄的作用，大于其增加尿酸合成的作用。

《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023版）》明确指出，豆类及豆制品与高尿酸血症及痛风发作没有明显的相关性，但是痛风急性发作期就暂时不要进食了。

控制尿酸这7个细节也不能忽略

1. 少吃中高嘌呤食物

（1）动物内脏和浓汤： 猪肝、浓肉汤、沙丁鱼、带鱼、基围虾等属于高嘌呤食物，每100克嘌呤含量超过150毫克。100克猪肝嘌呤含量可达170~270毫克，一锅老火鸡汤也是嘌呤爆表，相当于“尿酸炸弹”。

（2）带壳海鲜与红肉： 这一部分属于中高嘌呤食物，每100克嘌呤含量在75~150毫克之间。牡蛎、扇贝、螃蟹等海鲜及牛羊肉每日摄入量需控制，建议用去皮鸡肉、鸭肉替代。

2. 每天喝够2升水

中山大学附属第三医院风湿免疫科主任医师潘云峰2025年在医院微信公号刊文提醒，定时、规律性饮水可促进尿酸排泄，优先选用白水（每日2000毫升以上最佳），也可饮用柠檬水、淡茶、无糖咖啡及苏打水，但应避免过量饮用浓茶、浓咖啡等，避免饮用生冷饮品。

3. 不喝酒精和饮料

果糖可诱发代谢异常，并引起胰岛素抵抗，可能会诱发尿酸水平升高，所以应限制果糖含量较高的食品，如含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯等。

另外，酒精代谢产生的乳酸会“堵住”尿酸排泄通道，啤酒尤甚。一定要戒酒。

4. 做关节友好运动

养成规律、适量运动的习惯是高尿酸血症与痛风的有效防治措施之一。有氧运动以每周4～5次、每次30～60分钟为宜，可选择对关节冲击力小或无的慢跑、走路、骑自行车、太极拳、八段锦等运动项目，并适量进行力量和柔韧性练习。

5. 每晚睡7～8小时

长期熬夜、过度劳累会影响身体代谢，增加痛风发作风险，同时还会引发炎症反应。建议每晚23点之前入睡，睡眠时长保持7～8个小时。

6. 严格控制好体重

脂肪组织会增加尿酸生成并抑制排泄，是痛风的独立危险因素。一定要控制体重，BMI控制在18.5~24之间。要注意，每月减重2~4公斤为宜，过快可能诱发痛风。

7. 每年检测血尿酸

40岁以上或有家族史者，每年检测血尿酸；定期监测肾功能、血压、血糖、血脂。