营养师推荐的22种最佳补铁食物，助你健康每一天！

就重要营养素而言，铁几乎位于重要营养素列表的首位。根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，铁在细胞层面上发挥着至关重要的作用，帮助你的身体制造血红蛋白，这种蛋白质负责将氧气从肺部运输到组织。而在更大范围内，它支持你的肌肉、大脑和免疫系统功能——这就是确保你摄入足够富含铁的食物如此重要的原因。

“如果饮食中铁含量过少，你可能会感到寒冷、疲倦和无精打采，”Melissa Prest，D.C.N.，R.D.N.，肾脏营养专家的营养师说。幸运的是，有很多富含铁的食物可以帮助确保你摄入足够的铁。根据NIH的建议，50岁以下的女性每天应摄入18毫克（mg）的铁，50岁以下的男性每天应摄入8 mg，而50岁以上的男女每天只需要8毫克的铁。

专家们介绍：Melissa Prest，D.C.N.，R.D.N.，肾脏营养专家的营养师；Angel Planells，M.S.，R.D.N.，营养与饮食学会的营养师和发言人。

以下这些美味的富含铁的食物可以帮助你满足这个需求。

最佳富含铁的食物

1. 菠菜

大家都知道大力水手的选择是有道理的。根据美国农业部的数据，一杯熟菠菜提供6.43 mg的铁。此外，菠菜的营养价值极高：它提供5.35克（g）的蛋白质和4.32 g的纤维——还有健康的钙、钾、叶酸以及维生素A、C和K。可以用来做卷饼、沙拉或蛋饼，或者将其烹饪后作为配菜。

2. 白豆

豆类之所以成为植物性饮食者的首选，绝对是有原因的。一杯白豆提供近6.62 mg的铁——还有17.4 g的蛋白质和11.3 g的纤维，根据美国农业部的数据。下次你打开一罐的时候，可以试着发挥创意。虽然白豆在传统炖菜或辣椒中非常好，但你也可以将它们放入意大利面中，或与番茄一起翻炒，或者与煎扇贝一起食用。

3. 强化早餐谷物

铁强化的 早餐谷物 是补铁的好选择之一。一份可以含有18毫克铁——这就达到了大多数女性每日推荐摄入量的100%，根据 NIH 的数据。如果你总是很忙，这是一种快速简便的满足身体需要的好方法。只要确保你买的谷物是铁强化的，而且不要含有太多添加糖。

4. 瑞士甜菜

如果你不喜欢菠菜，可以选择其他绿叶蔬菜放进沙拉、炒菜或奶昔里。根据 USDA，一杯 熟瑞士甜菜 含有3.68毫克铁，还有蛋白质、纤维、钙、维生素A和维生素C。瑞士甜菜也是一种很好的心脏健康钾源，每杯含有961毫克。

5. 红腰豆

根据 USDA，一杯红腰豆含5.2毫克铁、13.1克纤维和15.3克植物蛋白。因为有纤维，红腰豆也很有饱腹感，所以它是想减肥的人很好的选择。

6. 燕麦

根据 USDA，100克全谷物钢切燕麦含3.8毫克铁。而100克全谷物压片燕麦含的更多——确切地说是4.34毫克。燕麦还含有丰富的纤维，每100克提供10.4到12克纤维。

7. 白米

根据NIH，半杯 白米 含1毫克铁——这占大多数女性每日推荐摄入量的6%。和本列表中的其他食物一起吃，比如豆类或鹰嘴豆，你就能在一餐中接近满足每日的需求。

8. 扁豆

根据美国农业部的数据，一杯扁豆将为你的盘子提供高达6.59毫克的铁和大约17.9克的蛋白质。这让简单又美味的扁豆沙拉或炖菜成为你下顿晚餐的绝佳选择。

9. 藜麦

关于藜麦，有很多好处值得说。首先，它是一种完整的植物性蛋白。它含有所有九种必需氨基酸（这种氨基酸通常只存在于动物产品中），根据美国农业部的数据，一杯藜麦含有8.14克蛋白质。它还提供近2.76毫克的铁，以及其他营养素，如磷、钾和镁。

10. 贝果

你在面包店挑选的任何一种强化贝果——无论是洋葱、芝麻、罂粟种子还是葡萄干——都能提供不错的铁含量，Angel Planells，M.S.，R.D.N.，营养师和营养与饮食学会的发言人表示。根据美国农业部的数据，一个中等大小的普通贝果含有4.46毫克的铁。

11. 生蚝

如果你喜欢生食，生蚝可是铁的好来源。根据美国农业部的数据，吃下六只软体动物，你将获得4.86到15.36毫克的铁，具体取决于生蚝的种类。你还会摄入31.8到49.6毫克的锌，这可是对免疫健康非常重要的矿物质。

12. 豌豆

Planells建议在你的盘子上撒一些豌豆以获取额外的铁。你可能不信，100克的这些小宝贝里含有1.14毫克的铁，数据来自美国农业部。豌豆还富含钙和镁，对骨骼健康特别好。

13. 玉米糊

根据美国农业部的数据，一包速食玉米糊提供11.3毫克铁。像谷物和燕麦一样，它是一种方便的早餐，可以填饱你的肚子，还能补充铁质。但由于未强化的玉米糊通常含铁量较低，记得查看标签，确保你能摄入所需的营养。

14. 毛豆

想找高蛋白的小吃吗？根据美国农业部的数据，毛豆每杯提供18.4克蛋白质。还有个额外的好处，你还会获得3.52毫克铁，以及大量的钾、一些纤维和维生素C和A。

15. 黑巧克力

没错，你可以享受甜点，还能补充铁。根据美国农业部的数据，一块黑巧克力含有12毫克铁。这就意味着一小块里有1.2毫克，使你在满足甜食欲望的同时获得一些急需的营养。

16. 全麦松饼

松饼在你赶时间时是个不错的小吃。而燕麦麦麸松饼尤其提供丰富的铁。根据美国农业部的数据，一个中等大小的松饼提供4.75毫克铁，以及5.2克有助于肠道健康的纤维。

17. 南瓜籽

这是一种全年都能享用的美味小吃。根据美国农业部的数据，一杯南瓜籽每杯含有3.67毫克铁。南瓜籽还含有丰富的蛋白质（13.6克）、健康脂肪（22.3克）、镁（250毫克）和钾（358毫克）。

18. 干杏

根据美国农业部的数据，一杯干杏含有3.46毫克铁。因此，Planells建议将这种健康小吃加入你的饮食中，这并不奇怪。将干杏与坚果搭配，或单独食用——无论哪种方式，都能享受到美味。

19. 豆腐

豆腐是很好的铁来源，特别适合喜欢植物性饮食的人。根据美国农业部的数据，三盎司豆腐含有1.42毫克铁和9.16克蛋白质。最好的部分是，它非常多才多艺——可以放入咖喱、早餐炒菜、炒菜等多种菜肴中。

20. 烤土豆

你最爱的配菜其实比你想的更营养。一只大烤土豆提供3.23毫克铁、51.7克有益肠道的淀粉和28.7毫克维生素C——根据美国农业部的数据，大约占你每日推荐摄入量的三分之一。注意你的配料，这样营养会更丰富。

21. 牛肉

可以随意享用一块肋眼牛排。根据美国农业部的数据，3.5盎司的肋眼牛排含有1.64毫克铁，高达18.7克能量蛋白质。将你的牛排与烤土豆和清单上的蔬菜搭配，享受一顿铁含量丰富的美餐。

22. 火鸡

如果你喜欢吃禽类，推荐火鸡胸肉：美国国立卫生研究院表示，三盎司火鸡胸肉提供约1毫克铁。只需将其加入享受这种美味蛋白质的理由清单中，不仅限于感恩节。