减肚子的5个方法，2周让肚子扁下去，2个月内脏脂肪-20%

腰腹赘肉多，腰围过大，内脏脂肪超标怎么办？减肚子的5个方法，2周让肚子扁下去，2个月内脏脂肪-20%：

方法1、坚持211饮食原则

211饮食比例是公认的营养搭配，确保每餐1/2的蔬菜 + 1/4蛋白质 + 1/4低GI主食。蔬菜应该不同种类轮换着吃，主食的选择，应该以低GI全谷物替代精制主食（如糙米、燕麦、藜麦、红薯、全麦面包）。烹饪方式以水煮、白灼、低油盐烹饪的方式为主。

吃饭的时候，先吃蔬菜 → 再吃蛋白质（肉/鱼/蛋/豆） → 最后吃主食，这样能减缓糖分吸收，避免胰岛素飙升（胰岛素高=脂肪合成加速）。

方法2、严格控糖

一个人若糖分摄入过多→肝脏代谢不完→直接转化成内脏脂肪（肚子胖的主因）。做到控糖后，血糖水平会比较稳定，身体会优先燃烧脂肪供能。

想要减少腹部赘肉，一定要严格控糖，控制每日添加糖≤25克。戒掉各种“隐形糖”，比如奶茶、蛋糕、曲奇、含糖饮料等，改为无糖茶水、天然蔬果，这样可以更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。

方法3、睡前4个小时不吃东西

研究发现，晚餐吃得晚的人以及睡前吃东西的人，脂肪更容易堆积起来。而延长睡前禁食时间，有助于身体分解脂肪。

想要降低腰围，我们要做到晚餐清淡，并且早一点吃，睡前保持4个小时不再吃东西，带着空腹感入睡，有助于夜间持续分解脂肪，第二天起床你会发现肚子变小了，2周后肚子会明显扁下去。

方法4、每周安排3次HIIT

虽然有氧运动可以提升活动代谢，但是无法高效燃烧内脏脂肪。而HIIT间歇训练具有短时、高效的特点，比慢跑更能激活内脏脂肪燃烧。

HIIT训练能在短时间内提升心率，优先动员内脏脂肪（比慢跑更高效），每次只需要20分钟，每次运动后身体会处于高代谢水平，持续24小时保持燃脂状态。

推荐动作：开合跳（30秒）→ 平板支撑（30秒）→ 高抬腿（30秒）→ 休息30秒波比跳（10个）→ 登山跑（30秒）→ 深蹲（15个）→ 休息30秒（选3-4个动作进行锻炼，循环3-4轮，每周3次HIIT）

方法5、减少酒精，降低内脏脂肪合成

酒精为“空热量”，且优先被肝脏代谢，易促进内脏脂肪堆积。过量酒精摄入会导致啤酒肚的出现，这也是内脏脂肪超标的表现。

想要降低内脏脂肪，控制腰围，建议，减少酒精摄入，改为茶水、温开水。控制一周饮酒次数少于2次，每日酒精 ≤25克（≈1瓶啤酒/1小杯白酒），坚持一段时间腰围会明显下降。