不练这个动作，胸肌永远丑爆！核心研究给你答案！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

索队认为，胸肌要精致漂亮很难，大部分人练胸肌都有以下两个问题：

1、要么不够厚、肉量不够，没有立体感。

2、要么胸肌肉量有，但不够宽、面积不够大像馒头。

实际上，很多健身老手在后期都会这么调整——平板卧推打基础，上斜卧推塑造形态。

那么，索队下面就讲一讲为什么练上斜卧推这么重要！

索队出品，智商税终结者！

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上斜卧推锻炼哪些肌肉

上斜卧推主要训练的是上胸、三角肌前束、中胸以及肱三头肌。

要是你想多刺激上胸和中胸的话，可以把椅子的角度调低一些（比如30度）。

而如果你想让三角肌前束多参与发力，那就把椅子的角度调高一些（比如45度）。

大部分人练胸的时候，都是练平板卧推、双杠臂屈伸或者俯卧撑，来锻炼比较大的中下胸肌肉，上斜卧推则是用来额外强化较小的上胸肌肉，再做过顶推举来练三角肌。

这三个就是主要的推类动作，搭配在一起效果特别好。

2020年5月发表在《力量与体能训练研究杂志》的一篇研究表明，上斜卧推确实能让胸肌的上侧变得更好，同时能训练到肱三头肌的两个短头，但对它的长头刺激效果其实并不好。

事实上，所有的推类动作基本都刺激不到长头，如果你想专门训练长头，还是要做那种肩膀固定的动作，比如仰卧臂屈伸或者过顶臂屈伸。

平板卧推 VS 上斜卧推

目前来说，只有一个研究是专门对比上斜卧推和平板卧推增肌效果的。

结果发现，对于上胸来说，上斜卧推的效果是平板卧推的两倍。

不过，这数据有点离谱，说是在短短8周里肌肉围度就增加了62%，这根本讲不通啊。

正常来说，8周的训练怎么可能涨这么多，这数据比预期的高出了4-10倍，也许测量也有些误差（但肯定有效果）。

还有另一个研究，对比了做平板和上斜卧推时的肌肉激活度，发现做上斜卧推的时候，上胸的激活度非常高（José Carlos Dos Santos Albarello，2022），而平板卧推是完全没这个效果的。

所以，这样看来的话，上斜卧推对练上胸确实更有效。

不过说实话，这两个研究虽然证明了上斜卧推确实很棒。

不过呢，索队还是保守一点说：上斜卧推肯定有用，但应该没那么夸张而已。

怎么做上斜卧推

关于详细版胸肌训练动作教学，大家可以看这个文章，此处就不讲动作细节了：胸肌训练大全，10个最佳增长胸肌的动作

关于详细版胸肌训练动作教学，大家可以看这个文章：胸肌训练大全，10个最佳增长胸肌的动作

我们做上斜卧推，可以用哑铃，也可以用杠铃做。

不过，因为大部分人都习惯做杠铃平板卧推。

所以，做上斜卧推的时候你不妨用哑铃做，会有不一样的感觉。

而且用哑铃还有一个好处，就是这样可以省去设置安全杆的步骤了。

关于角度的选择：如果你把椅背的角度调得低一点（比较平），那对中胸和上胸的刺激会更强；

如果你把角度调得高一点（比较陡），三角肌前束就会分担更多的力。

我自己是喜欢把角度调低一点，因为正常我的三角肌前束平时练得比较多，特别是索队最近的训练里推类动作有点多，那三角肌前束基本不缺练。

通常反而是上胸那一块儿，急需额外的“关照”和刺激。

如果你家里或者健身房只有那种平的卧推凳，你可以试着拿几个杠铃片垫在凳子的一头，把凳子支起来。

我在家里训练就是这么干的，不过一定要确认垫得稳不稳，别晃。

还有大家要记住，设置好安全杆，保证好自己的安全（如果用杠铃的话）。

最后

总之，就索队个人来说，也最喜欢上斜卧推。

如果你也觉得练平板卧推一段时间后，胸型没有那么好看，不妨试试看上斜卧推！

另外，如果你想学习更详细的分化训练知识、不知道如何编排自己的训练计划，可以参与索队的课程们。

公益课，不收费。