补蛋白、稳血糖、抗氧化！这份吃豆指南别错过

在众多“超级食物”中

有一种餐桌上常见却可能被低估的食材

那就是各种各样的豆子

豆类食物不仅能快速饱腹、利于减脂

还是稳血糖、补蛋白的“多面手”

一起了解

红豆、黄豆、绿豆、黑豆……

豆类家族成员你都认识吗？

豆类食物是大自然赐予人类的“营养宝库”，根据其植物学特性和营养构成，可分为以下三类。

1

大豆类（黄豆、黑豆、青豆等）

大豆类富含优质蛋白、健康脂肪，此外也含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不饱和脂肪酸为主（亚油酸占50%以上）。营养建议或膳食推荐中提到的“多吃豆类及其制品”（建议成年人每日豆类<干重>的食用量控制在25～50g），常指的是大豆类及其制品，也就是指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子。

2

杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等）

杂豆类含有高碳水化合物、高膳食纤维，碳水化合物占比55%～65%，含抗性淀粉（类似膳食纤维功能）和钾、镁等矿物质，血糖生成指数低，有利于控制血糖。

3

鲜豆类（豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等）

鲜豆类水分多，富含维生素、矿物质和膳食纤维，助力抗氧化与消化，能量比干豆低。

补蛋白、稳血糖……

吃豆类的好处真不少！

豆类蔬菜的蛋白质含量、矿物质元素和钙含量都较高，对青少年骨骼发育、平衡老年人钙流失等情况均有较好效果。此外，豆类蔬菜还具有高钾低钠的特点，对心脑血管疾病患者、需要控盐的人群都有较多好处。

大豆堪称“植物蛋白之王”，同时含有大豆异黄酮，可以起到调节雌激素的作用，对女性，特别是更年期的女性格外友好。毛豆集豆类和蔬菜营养于一身，可帮助改善更年期综合征、预防骨质疏松，还可以帮助美容养颜，女性、健身减肥人群、糖尿病患者、高血脂患者、高血压患者都适宜多吃毛豆。杂豆类因碳水化合物含量相对较高，通常以主食的形式参与到我们的膳食中，成为“减重小助手”。

杂豆与谷类食物的搭配是蛋白质互补的黄金搭档，氨基酸互补率高达90%，蛋白质利用率可提高近40%。焖饭时，用豆子（如豌豆、红豆、绿豆等）代替一部分大米，既能降低一点能量，又能吃得饱，还能补充一些平时摄入不够的膳食纤维、矿物质、维生素等。

食用豆类食物注意事项

食用豆类食物需注意以下事项：

对于扁豆类蔬菜，烹饪时需充分煮熟煮透，避免中毒。不要把“芥末青豆”或“蒜香青豆”之类的零食作为零嘴随时补充，这类零食里的豆类大多经过油炸处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，对控制体重不太友好。黄豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆等嘌呤含量较高，不推荐血尿酸升高人群食用。但黄豆、黑豆、青豆被做成豆腐时，经过多次冲洗挤压，嘌呤含量也会随之减少，可以少量食用。

（央视一套）