别再用垃圾食品填补空洞，你的大脑需要这六种“快乐燃料”

深夜来临，疲惫和莫名的不安一起涌上心头——这时候，很多人会不自觉地点开外卖软件，用甜食和油炸食物来填补那份空洞。

但 你 知 道 吗？

那可能不是“馋”，而是你的大脑在发出无声的求助信号。

科学正逐步揭示：我们持续的情绪困扰、挥之不去的焦虑或莫名的低落，往往与身体里某些关键营养素的缺乏紧密相连。情绪问题，有时不只是心理问题，也是身体的“营养告急”。

你的大脑需要这6种“快乐原料”

B族维生素：神经系统的维护工程师

作为合成血清素、多巴胺等神经递质的关键辅酶，B族维生素堪称情绪的生化基础。其中：
→ 维生素B6直接参与血清素合成，缺乏时易出现抑郁倾向；
→ 叶酸（B9）不足与抗抑郁药物疗效降低有关；
→ 维生素B12缺乏会导致神经系统损伤和情绪失调。

优质来源：全谷物、动物肝脏、深海鱼类、深绿色蔬菜和豆类。对于严格素食者，需特别关注B12的补充。

镁：天然的神经镇静剂

这种矿物质能调节压力反应系统，抑制应激激素的过度分泌。现代饮食精细化导致近半数人群摄入不足。

优质来源：杏仁、南瓜籽、黑巧克力（可可含量70%以上）、菠菜和香蕉。压力大时，几颗杏仁加黑巧克力就是完美的减压零食。

Omega-3脂肪酸：大脑细胞的建筑师

EPA和DHA是脑细胞膜的重要组成部分，具有抗炎特性，能改善脑细胞间的信号传递。研究显示，足量摄入可使抑郁风险降低30%。

优质来源：三文鱼、鲭鱼等深海鱼类，亚麻籽、奇亚籽和核桃。

维生素D：阳光的心情催化剂

大脑中遍布维生素D受体，其水平与抑郁风险呈负相关。现代人室内生活时间延长，使缺乏问题日益普遍。

最佳来源：每日15-30分钟日光浴。食物中可选择多脂鱼、蛋黄和强化乳制品。

锌：情绪信号的精准调节器

这种微量元素参与神经递质的储存和释放，缺乏时会导致情绪调节功能紊乱。

优质来源：牡蛎是绝对的冠军食材，红肉、禽肉和南瓜籽也是良好来源。

益生菌与益生元：肠脑轴的沟通使者

肠道菌群通过迷走神经与大脑直接交流，产生多种神经活性物质。健康的肠道意味着更稳定的情绪。

优质来源：酸奶等发酵食品，以及富含膳食纤维的洋葱、大蒜和燕麦。

快速自检：你的情绪是否“营养不良”？

• 持续疲劳感，即使睡眠充足也无法缓解→可能缺B族维生素
• 肌肉紧张，入睡困难，易惊醒→可能缺镁
• 记忆力下降，注意力不集中→可能缺Omega-3
• 季节性情绪低落，尤其在冬季→可能缺维生素D
• 味觉减退，伤口愈合缓慢→可能缺锌
• 腹胀、便秘与情绪波动同时出现→肠道菌群可能失衡

进阶建议：个性化情绪营养策略

• 针对高强度压力人群：适当增加镁和维生素C的摄入，它们都是压力反应中的重要营养素。
• 针对经前期情绪波动：月经前一周开始增加B6和镁的摄入，有助于缓解焦虑和水肿。
• 针对季节性情绪失调：秋冬季节务必检测维生素D水平，并考虑补充。

重要提醒营养是支持，而非替代。虽然营养干预对情绪管理极为重要，但需明确：

→ 严重或持续的抑郁、焦虑需要专业心理治疗和药物治疗。

→ 营养素之间讲究协同作用，均衡饮食优于单一补充。

→ 在开始任何补充剂方案前，建议进行相关检测并咨询医生。

当我们理解情绪与营养的深层对话，就能从根源上构建弹性心理状态。下次情绪波动时，不妨先走进厨房，而不是药店——因为最有效的情绪解药，可能就在你的餐盘里。

你的情绪不是在无理取闹，它可能只是在提醒你：是时候给大脑补充正确的燃料了。

文字|临床营养科 李永进