吃10斤牛羊肉，不如吃1两它！两天吃一次，提升免疫力，腿脚有劲

吃10斤牛羊肉，不如吃1两它！两天吃一次，提升免疫力，腿脚有劲

4道平价家常滋补菜，食材常见易获取，做法详细好操作，全家老小都能吃，坚持两天吃一次，帮你增强免疫力，腿脚轻快有活力。

一、香炒香菇木耳鸡蛋

核心作用：香菇富含香菇多糖，能增强机体免疫力，木耳可清理肠道杂质，鸡蛋补充优质蛋白，三者搭配，营养均衡，助力提升抵抗力，改善体虚乏力。

准备食材：干香菇20g、干木耳15g、鸡蛋3个、小葱2根、生姜1小块、大蒜2瓣、生抽15ml、蚝油10ml、盐2g、白糖2g、食用油30ml、香油少许

详细制作步骤

1. 干香菇和干木耳分别放入两个碗中，加入40℃左右的温水浸泡30分钟，泡发后捞出。香菇挤干水分，切成薄片；木耳撕成大小均匀的小朵，放入流水下反复冲洗干净，沥干水分备用；小葱洗净，葱白切成段，葱绿切成葱花；生姜去皮切成细丝；大蒜去皮切成蒜末。

2. 取一个干净的大碗，打入3个鸡蛋，加入1g盐和少许温水，用筷子充分搅打均匀（加温水能让炒出来的鸡蛋更嫩滑）。

3. 炒锅中倒入15ml食用油，烧至六成热（油面微微冒烟），倒入搅好的鸡蛋液，待底部定型后，用铲子轻轻推散，炒成大块的鸡蛋碎，盛出备用。

4. 同一口锅，再倒入15ml食用油，放入葱段、姜丝、蒜末爆香，香味出来后，放入香菇片翻炒2分钟，炒至香菇变软，散发出浓郁的菇香味。

5. 放入木耳小朵，继续大火翻炒1分钟，期间可以沿锅边淋入少许清水，防止木耳粘锅。

6. 倒入炒好的鸡蛋碎，加入生抽、蚝油、剩余的1g盐和白糖，快速翻炒均匀，让每一块食材都裹上酱汁。

7. 最后撒上葱花，淋入少许香油提味，翻炒两下即可关火盛出，鲜香入味，口感嫩滑。

二、山药枸杞小米粥

核心作用：山药健脾养胃，枸杞滋补肝肾，小米健脾和胃，三者熬煮成粥，易于消化吸收，能补充身体所需营养，增强免疫力，改善脾胃虚弱引起的疲劳乏力，让腿脚更有劲。

准备食材：小米50g、铁棍山药1根（约200g）、枸杞10g、红枣5颗、冰糖15g、清水适量

详细制作步骤

1. 小米放入大碗中，加入足量的清水，用手轻轻揉搓，淘洗干净，然后沥干水分备用；红枣洗净，去核后切成小块；枸杞放入小碗中，加入温水浸泡5分钟，捞出沥干水分。

2. 铁棍山药洗净，削去外皮（削山药皮时建议戴上手套，防止黏液刺激皮肤发痒），切成1cm见方的小丁，放入清水中浸泡，防止氧化变黑。

3. 取一个砂锅，放入淘洗好的小米，加入足量的清水，水量以没过小米5指为宜，盖上锅盖，大火烧开后，转小火慢熬15分钟，期间不时用勺子搅拌一下，防止小米粘锅底。

4. 捞出浸泡好的山药丁，沥干水分，放入砂锅中，继续小火熬煮20分钟，直到小米粥变得浓稠，山药丁煮至软烂。

5. 放入红枣块和冰糖，搅拌均匀，继续熬煮5分钟，让冰糖完全融化，红枣的香味融入粥中。

6. 最后放入枸杞，关火后盖上锅盖焖5分钟，让枸杞的营养和风味充分释放，即可盛出食用，口感软糯香甜，暖胃又滋补。

三、清蒸豆腐虾仁

核心作用：豆腐富含植物蛋白，虾仁含有优质动物蛋白和钙、磷等矿物质，二者搭配清蒸，低脂高蛋白，能补充身体营养，增强免疫力，改善体虚乏力，适合老人和孩子食用。

准备食材：嫩豆腐1块（约300g）、鲜虾仁150g、生姜1小块、大蒜2瓣、小葱2根、生抽20ml、蒸鱼豉油10ml、料酒5ml、盐1g、白胡椒粉少许、食用油10ml

详细制作步骤

1. 鲜虾仁洗净，放入碗中，加入料酒、盐、白胡椒粉，用手抓匀腌制10分钟，让虾仁入味去腥；生姜去皮切成细丝；大蒜去皮切成蒜末；小葱洗净，切成葱花。

2. 嫩豆腐用清水冲洗干净，切成2cm厚的大片，均匀地摆放在盘子中，注意不要摆得太密，留出空隙。

3. 将腌制好的虾仁均匀地铺在豆腐片上，再撒上一半的姜丝和蒜末，增加香味。

4. 蒸锅中加入足量的清水，大火烧开后，将装有豆腐虾仁的盘子放入蒸屉，盖上锅盖，大火蒸8分钟，直到虾仁变红卷曲，豆腐变得微微鼓起。

5. 取出蒸好的豆腐虾仁，倒掉盘子里多余的汤汁，撒上剩余的姜丝和葱花。

6. 炒锅中倒入10ml食用油，烧至八成热，将热油淋在葱花和姜丝上，激发出香味，然后淋入生抽和蒸鱼豉油，即可上桌食用，鲜嫩多汁，清淡不油腻。

四、凉拌菠菜腐竹

核心作用：菠菜富含维生素和铁元素，腐竹含有丰富的植物蛋白，二者搭配凉拌，低脂高营养，能增强免疫力，改善气血不足引起的腿脚无力，适合日常佐餐。

准备食材：菠菜300g、干腐竹50g、大蒜3瓣、小米辣2个（可选）、生抽15ml、香醋10ml、盐2g、白糖3g、香油5ml、辣椒油少许（可选）

详细制作步骤

1. 干腐竹放入碗中，加入40℃左右的温水浸泡2小时，泡发后捞出，挤干水分，切成3cm长的段，备用；大蒜去皮切成蒜末；小米辣洗净切成圈（不吃辣的可以省略）。

2. 菠菜洗净，切成5cm长的段，放入沸水中焯烫1分钟（焯水时可以加入少许盐和食用油，让菠菜颜色更鲜艳），捞出后立即放入凉水中过凉，沥干水分备用。

3. 取一个大盆，放入焯好水的菠菜段和切好的腐竹段，加入蒜末、小米辣圈、生抽、香醋、盐、白糖，搅拌均匀。

4. 最后淋入香油和少许辣椒油（不吃辣的可以不加），再次搅拌均匀，静置5分钟，让食材充分入味，即可装盘食用，清爽可口，解腻又滋补。

小贴士

1. 以上4道菜食材平价，烹饪方式健康，两天吃一次，既能补充营养，又能避免油腻，适合全家长期食用。

2. 食材处理时要注意清洁，尤其是木耳、香菇等干货，泡发后需反复冲洗，去除杂质。

3. 搭配适量的户外散步、晒太阳等活动，能更好地提升免疫力，让腿脚更有劲。