被 ADHD 困扰的不止罗永浩，我想分享几个能帮上忙的 AI 工具

在迟到了 40 分钟之后，老罗终于在 2025 年的最后一天，站上了科技春晚的舞台。对那些枯等了许久的现场观众，他给到的除了免票，还有一个「理由」：ADHD。

ADHD 是注意缺陷多动障碍（Attention Deficit Hyperactivity Disorder）的缩写，它最常见的症状是分心、冲动、无法专注，究其核心，都是注意力调节能力的失灵，且是由于大脑发育带来的。

老实说，当代人，谁不碰上点儿拖延和分心呢——电脑上开着 50 个浏览器标签页，背景音乐还在循环播放洗脑神曲，同时人却划着手机，在小红书上晃荡了整整 20 分钟——谁还没试过呢？

一颗 ADHD 大脑也会出现上述情况，但背后有明确的病理机制。我们大脑的前额叶皮层负责做规划、踩油门、控刹车，来管理我们的行动。但 ADHD 人的前额叶活跃度，明显低于平均水平，导致执行功能就像一个延迟极高的无线遥控器：脑子里发出的指令是「现在起床」，但指令传到身体时可能已经卡顿了一个小时。

这是 ADHD 的典型症状之一：启动困难。也是普通拖延症和 ADHD 的甄别关键：普通拖延症可能是不想做、懒得做，但是 ADHD 是在大脑里已经嘶吼了几万遍，四肢却像被冻住一样。这个感觉非常难受，甚至不是事后的自责，而是当时当刻就很痛苦，还没有一丝办法。

同理，在面对分心、无法专注等情况时，ADHD 也会出现大脑不断发送专注的指令，整个人却无法执行的情况。长久以来，ADHD 被视为一种「病症」，早年间被称为「多动症」。这其实并不准确，ADHD 的大脑不是坏了，它只是在用一种「高能耗、高延迟、高爆发」的特殊算法在运行。

而现在，短视频、社交媒体导致的资讯大爆发，几乎让每个当代人出现了类似的「症状」，分心、走神、烦躁得难以集中，于是 ADHD 就成了新的「时尚挂件」。

踩不动油门？注入一点 AI

难以专注、难以启动工作，又确确实实是一种当代病——AI 的出现可谓是一丝曙光， ADHD 本身也对于解决启动和专注问题提供了一些思路。

比如，传统的代办清单对于 ADHD 而言，完全是灾难——不管是用手账本还是用 To Do 类型的任务清单，不管多认真地写下「1. 写完测评报告；2. 深度清理房间；3. 学习 Python」，结果都是一样的——做不了一点。

任凭这几行字在上面挂半天，我自能刷一天的手机。

ADHD 需要的是「喂饭」级别的指令，颗粒度要尽可能的精细。比如，不要写「去健身」，而是要写「换上健身裤、拿出瑜伽垫」，把任务拆解到完全不需要思考，只需要执行的程度。

这恰恰就是 AI 最能发挥的地方：只需要把任务丢给它，让它自动拆分出一个个小步骤，方便我们执行。

从去年以来，不少应用工具都基于这个底层逻辑，开发出了不同于传统任务清单、为 A 人贴身打造的应用工具。

PlanCoach

社交网络上讨论度比较高的任务拆分应用，拿到了 2025 年小红书黑客松一等奖。开发者的理念是：把一个步骤连续拆分，直到能动起来为止。这也的确是 app 呈现出来的样子，只要输入想要做的事务，AI 会即刻自动拆分，执行的时候支持语音播报、互动，解放双手。

PlanCoach 比较有特色的地方是「角色形象」，有管家、大臣、男仆等不同的教练角色形象，不同的角色「说话」方式也不同，很有趣味性。

这种做法倒也不是独一家，Actlite 也是类似工具，也提供角色形象。

但 PlanCoach 更能整活一点，在这里，你甚至可以看到吴京叫你去背单词……

PlanCoach 提供几种不同的修改计划的方式，最简单的是完全重新生成——这就是利用 AI 抽卡的底层原理，同一个指令，但给出不同的效果——注意一旦重新抽就是全局式的修改，完全改头换面。针对局部步骤的修改，可以点击「编辑步骤」，并且提供自行修改，或者让 AI 帮你修改的方式。

整体上，PlanCoach 的开发思路是冲着 ADHD 去的，开发者在小红书上，经常更新思路和想法，希望能覆盖式地解决启动、执行等问题的同时，也避开诸如感官过载、容易分心等问题。

目前仅支持 iOS 客户端，iPad 版可以在 mac 上使用。注意：PlanCoach 正在执行阶梯型涨价，终身会员的价格会逐步拉高，最终目标超过 200 元。考虑到 ADHD 的友友们在做决策这方面也会瞻前顾后，这个可需要注意喔。

滚雪球

这个可爱的名字背后是有深意的：一步接着一步，从小步骤开始，想滚雪球一样，完成一件大任务。

同样基于任务拆分的形式，滚雪球比 PlanCoach 更简洁一点，更强调的是每一次完成的反馈——在设计上，每一个具体步骤都需要点击以进入下一步。也就是说每一次都只有一个步骤显示在屏幕上，每一个步骤还可以倒计时，要么完成、要么跳过，才能进入下一步。

好处是有一种「摘果子」的感觉，走一步摘一个，反馈链条缩到最短。但坏处是：一旦进入心流，可能会直接忘记需要点击完成——比如我在使用过程中经常就出现这种情况，成功起床洗漱了，然后……直接忘了手机里雪球还在滚。

不过每个人的需求不一样，对我而言，只要能让我成功启动，后面忘了就忘了吧，问题不大。可以说滚雪球更侧重于启动，PlanCoach 更侧重整体安排。

滚雪球的另一个特色在于精力管理：每一次完成任务，都会有一个记录心情、状态的统计页面。每一个小步骤里也可以通过点击空白处，记录当下的心情和状态，这些数据会进入「我的状态」板块。

这样有助于直观地看到自己的精力变化周期，比如我就是很典型的午晚间人，上午动不了一点，午饭后状态开始爬升，晚饭后开始回落。

掌握自己的精力变化周期，可以因时制宜地安排任务，对 ADHD 来说很有效——强迫自己是没用的，强扭的瓜苦死了。

Ziea

上面两款都是手机 app，但成也手机败也手机——我已经数不清多少次，明明是要去点开 app，却在解锁后突然一个大拐弯，点开了小红书，从此坠入时间黑洞……

如果不需要手机呢？Ziea 就给任务拆分搭配一个硬件设备，实现专注的目标。

从演示 demo 中可以看到，基础逻辑是一样的：任务拆分、整合进日程管理、安排番茄钟，AI 驱动的「助理」是置放在设备里的， 全程只需要跟产品互动。

这款产品目前还处于研发阶段，没有公开发售，但是思路相当值得借鉴——专注型软件一定要做成手机 app 吗？

归根到底，该怎么避免被手机带跑偏？别碰手机就是了嘛。今天我们已经有那么多智能设备了：手表、手环、眼镜，甚至是戒指，这些设备作为载体，会不会更加适配对于专注的渴望和追求呢——开发者们快想！

当然，任务拆分型 app 现在已经有很多选择了，极有可能出现下载了十几个 app，平均每个用三天到一礼拜，然后就被忘在手机的角落里吃灰。

千万不要因此感到挫败或自责，ADHD 的大脑永远在追求新鲜感与更低的启动门槛，这本身就是我们生命力的一部分。如果你发现一个工具没法持续地吸引你，那大概率说明它的设计逻辑并不适配你大脑的系统版本。

只要这个 app 能在某个瞬间，帮你把脑子里那台刹车不好使的法拉利成功推出起跑线，它的使命就已经完成了。记住，你才是赛车手，所有的工具都只是路标和护栏。生活不必总是一板一眼的直线行驶，哪怕是蛇形走位，只要你在前进，那就是属于你的胜利。

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