【科普营养】健康减重！——减肥减的是脂肪不是肌肉！不要让减重“偷走”健康之基“肌肉”！

作者：徐梦黛

武汉市第一医院临床营养科主治医师，国家注册营养师（RD）

华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学博士

中国抗癌协会肿瘤营养分会院外营养协作组委员

中国抗癌协会肿瘤营养分会肿瘤免疫营养协作组委员

湖北省临床肿瘤学会（ESCO）生活方式医学专家委员会委员

湖北省营养学会老年营养专委会委员

武汉医学会科学普及分会委员等

主持国家自然科学基金1项、主持湖北省自然科学基金、湖北省卫生健康委科研项目多项，发表多篇SCI论文。

擅长：公共营养，临床营养，医学营养减重、高血压糖尿病等慢性病营养管理，儿童生长营养管理，妊娠期营养管理，老年人营养管理

文章来源：湖北之声

已授权《临床营养网》转载

“放纵”一时爽，上秤泪两行？

摸摸小肚腩，镜前叹声长？

近两年“国家喊你减肥”的魔性口号席卷全网

快收下这份“不挨饿、不暴躁”的健康指南

让“游泳圈”退退退！

卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》数据显示，2015年成年人的超重肥胖率达42%；而2020年成年人的超重肥胖率已逼至50.7%。有研究预测，如果肥胖得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%。

真胖还是假胖？先算这个数！

肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症的明确诱因，会显著提升心脑血管疾病风险。同时与13种癌症存在显著相关性，堪称威胁生命的“隐形炸弹”！

想知道自己是不是真的肥胖？ 一个公式搞定—— 体质指数（BMI）=体重(kg)/身高(m)² 18~64岁：BMI在18.5~23.9为正常， 在24~27.9为超重、>=28为肥胖 65岁以上：稍微“圆润”更扛造， BMI在 20~26.9更健康 （肌肉猛男/女神别慌！ BMI高也可能是肌肉的功劳哦～）

健康减肥四步走

轻松告别“游泳圈”

减肥减的是脂肪不是肌肉！

管理体重需减少体内多余的脂肪

有效维护甚至增加人体的肌肉组织

最终达到维护健康的目的

不要让减重“偷走”健康之基——肌肉

(图片来源：微信公众平台-AI配图）

1

习惯养成，快乐干饭！

少碰“热量炸弹”：高能量密度食物（糖油混合物）退退退！增加绿色蔬菜或深色蔬菜的摄入，粗粮等全谷类食物、大豆及其制品也是保持体重时的良好选择。

主食摄入要慎重：单纯肥胖且爱吃主食的人，建议逐步减少主食摄入量。在一日三餐中，早餐和午餐可以作为主食的主要来源，而晚餐则尽量减少主食摄入。

吃肉有讲究：日常饮食建议优先选择高蛋白低热量的鱼虾和鸡胸肉，红烧肉等加工肉类建议每周食用不超过 1 次，总量不超过 125 g（约成人单手掌心大小）。

进食“四避免”：避免进食过快，做到细嚼慢咽；避免进食过饱，培养每餐七、八分饱的习惯；避免进食过晚，规律三餐进食时间；避免零食过多或者随意进食，控制每日能量摄入。

“吨吨吨”喝水：建议每日饮水量控制在 1.5-2L（约 8 杯），充足水分可提升 30% 基础代谢率，轻松get代谢加速器！注意：避免一次性大量饮水，建议水温保持在 35-40℃。

P.S.国家卫健委发布的中食谱细化到了全国不同地区,并备注了食谱的“总能量”，很有参考价值哦~

2

动起来！

运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。

有氧燃脂：快走、跳绳30分钟，一周3~5次，脂肪瑟瑟发抖！建议：运动时心率控制在最大心率的 60%-70%（最大心率 = 220 - 年龄），燃脂效率最佳。

力量塑形：深蹲、平板支撑安排上，肌肉量每增加 1kg，基础代谢率提升 7-10%，相当于每天多燃烧 100-150 大卡。肌肉多了，躺着都在燃烧卡路里！

碎片化运动：在日常活动中融入高效燃脂，爬楼梯＞坐电梯，走路＞打车。累计每日 1 万步（约 8 公里）可提升胰岛素敏感性，利用碎片时间完成相当于 30 分钟慢跑的运动量，悄悄卷死同事~

3

睡饱觉，拒绝“修仙”

成年人每日需保证7-8 小时深度睡眠，睡眠不足 6 小时会导致瘦素分泌减少 18%、饥饿素增加 28%，易引发食欲失控。

固定作息：每天同一时间起床（包括周末），维持生物钟稳定。

控制晚餐：睡前 3 小时避免高蛋白高脂饮食，可饮温牛奶助眠。

优化环境：卧室温度保持 18-22℃，使用遮光率 90% 以上窗帘。

限制咖啡因：下午 2 点后避免摄入咖啡 / 茶。

4

慢慢来，放平心态

每周减1~2斤最科学！别追求“一夜暴瘦”， 拒绝“漫画腿”滤镜制造身材焦虑，认清“招数”科学减肥，健康才是yyds！以下3种就很不可取哦~

被“减肥神器”收割智商税：从宣称“洗哪瘦哪”的瘦身沐浴露，到标榜“不运动不忌口”的网红代餐，这些产品轻则无效坑钱，重则添加违禁成分有害身体健康。

在“消费陷阱”下盲目跟风：“21天暴瘦盲盒”标价四位数，万元私教盲盒搭配“明星同款减脂计划”，速效减肥训练营……轻则只瘦钱包不瘦身，重则身体健康亮起红灯，追悔莫及。

用“数字表演”消解健康本质：智能体脂秤的身体数据、跑步机等健身设备的运动数据、运动App“打卡”数据，互联网“达人”以流量至上的“数字健身”，不仅会引起“身材焦虑综合症”，还会堆砌出虚假自律的数据幻象。

！！！特别注意：

如果没刻意减肥，体重却狂掉（30天降5%或半年降10%），速速去医院检查！健康无小事，别让隐患藏猫猫～

减肥

不应是被标准绑架的焦虑

不应是与各种欲望对抗的斗争

而是与自我和解的艺术

体重管理并非为了追求

“以瘦为美”的审美标准

而是为了提升全民健康水平

减少因体重异常而引发的慢性病风险

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

《临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2026 年 1 月 7 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：407841 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。