坚持良好作息，助力心理健康全面提升

简介

你可能（不，肯定）已经知道充足的睡眠是多么重要，而且你可能听说过睡眠质量会影响你的整体心理健康。但是，要真正获得足够的睡眠——特别是足够的优质睡眠——你需要从调整睡眠规律开始。

仅仅计算你在梦乡中度过的时间或在感到困倦时上床睡觉并不能确保你能获得睡眠的所有好处。根据疾病控制与预防中心的说法，良好的睡眠习惯需要每天保持一致的睡眠和清醒时间。这意味着无论是工作日还是周末，都要在同一时间上床睡觉和起床。

当然，遵循严格的睡眠规律往往说得容易，做起来却很难。我们都有在忙碌的一天后比平时晚睡的经历，有时候，睡个懒觉正是你需要的自我关怀（因为谁真的想在周日早上6点起床呢？）。然而，遵循就寝时间和起床时间所带来的众多心理健康益处可能足以让你坚持你的时间表。告别悲伤的自己，迎接闹钟女王的到来。

你可能会感到更快乐

情绪是衡量心理健康状态的简单方法，也是当你没有遵循良好的睡眠时间表时首先被牺牲的东西。报复性熬夜——推迟入睡以挤出空闲时间——往往会导致睡眠不足，而睡眠不足与压力和烦躁有关。一个类似的现象被称为“社会时差”，它描述了在周末晚睡的习惯，也会影响你的情绪。2017年发表在《睡眠》杂志上的一项研究发现，社会时差与更糟的情绪相关——虽然当时和朋友一起熬夜似乎很值得。如果失去睡眠的想法让你感到烦躁，你并不是一个人：2019年发表在《实验心理学杂志》上的一项研究发现，与保持正常睡眠时间表的参与者相比，限制睡眠的研究参与者经历了更多的愤怒。

如果你仍然认为偶尔熬夜没什么大不了的，只要第二天早上补觉就行，那就再想想吧。“人们喜欢在周末睡懒觉，因为这让他们感觉更好，”研究员和临床健康心理学家凯莉·格拉泽·巴伦告诉PBS新闻小时。“问题是，你在工作日更难以恢复正常。”这可能会延续睡眠问题，让你很难改善情况。

你可能不太容易发展某些心理健康状况

心理健康状况可能由许多不同因素引发，其中一些因素在很大程度上超出我们的控制（例如，遗传和家族历史）。尽管如此，有一些证据表明，生活方式的选择可能发挥作用，遵循严格的睡眠时间表可能是一个关键因素。“虽然失眠可以是焦虑和抑郁等精神疾病的症状，但现在已认识到，睡眠问题也可能导致不同心理健康问题的发生和加重，包括抑郁、焦虑，甚至自杀意念，”哥伦比亚大学焦虑及相关疾病诊所的助理教授和临床心理学家伊丽莎白·布莱克·扎卡林在哥伦比亚精神病学新闻中分享道。她指出，即使是没有心理健康障碍的人，在缺乏足够睡眠时也可能感到更焦虑和痛苦。

虽然许多研究仅关注睡眠剥夺的影响，但一些研究探讨了不规律的睡眠时间表与心理健康状况之间的联系。2021年发表在《NPJ数字医学》上的一项研究发现，睡眠时间的不规律性对抑郁水平的影响与失眠的影响相同。换句话说，自己设定的就寝时间可以帮助保护你免受抑郁和其他情绪障碍的影响。

如果你或你认识的人需要心理健康方面的帮助，请联系 危机文本热线 ，发送短信HOME到741741，拨打 国家心理疾病联盟的热线：1-800-950-NAMI (6264)，或访问 国家心理健康研究所网站。

你可能会减少压力

如果你养成了总是迟到的坏习惯，你就知道落后是多么让人感到压力。事实上，A.Vogel（通过《爱尔兰镜报》）的一项调查发现，迟到是最常见的压力来源。这个发现很有道理，因为迟到可能引发一连串额外的压力，从惹恼约会的人到可能在工作中被解雇。即使后果不大，晚起也会让你有更少的时间去完成任务，这可能会让你整天都感到紧张。

晚起并不是唯一的问题——比计划晚睡也可能是压力的主要来源，尤其是当你开始睡眠不足时。睡眠不足会增加皮质醇，身体的压力激素。相反，充足的睡眠被认为可以降低皮质醇水平。即使看起来熬夜或早起以完成更多事情是个好主意，但最终你可能只会感到更加紧张。

你可能会成为更好的问题解决者

生活中的问题，比如友谊破裂或重要的职业决策，让你感到困惑吗？你可能只需要保持规律的作息时间。尽管熬夜思考解决方案可能很诱人，但专家通常建议在你平时的时间上床睡觉，并“睡一觉”以便更有效地解决问题。认知神经科学家、研究睡眠与学习的首席研究员斯图尔特·福戈尔告诉皇家心理健康研究所：“睡眠不仅有帮助，而且在解决问题时似乎是至关重要的。当你通过反复试验面对这个问题时，最终会找到解决办法，但如果你有一段睡眠时间，它会导致这种顿悟时刻，让你突然能够解决这个在睡觉前无法解决的问题。”

睡眠影响问题解决的另一种方式——尤其是在我们的个人生活中——与思维方式有关。在2020年发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究中，研究人员确定了睡眠缺失与消极偏见之间的联系。这意味着睡眠不足的人可能会觉得问题比实际更严重，难以找到解决办法或积极的看法。

这并不意味着你可以通过睡觉来解决所有烦恼。不过，持续获得足够的睡眠可能会让问题变得轻松一些。

你的关系可能会改善

人际关系对我们的幸福感很重要。这可能是你在和亲人共度时光后会意识到的事情，研究也支持这一事实。而且，虽然约会软件和女生聚会可能会让你的浪漫和社交生活更丰富，但你的床也可能是一个同样有效的帮手。

虽然你可能不会在打盹时找到真爱或和朋友更亲密，但每天获得足够的睡眠可能会增强你的社交技能。根据2022年在《PLOS Biology》上发表的一项研究，睡眠不足让人们更不愿意帮助他人（人们在转入夏令时后甚至更不愿意捐款给慈善机构）。2010年在《睡眠研究杂志》上发表的一项早期研究发现，睡眠不足的人更不容易信任他人。

当然，跳过一个深夜派对以优先考虑睡眠可能会让你错过与新朋友互动。但好处是显而易见的：遵循睡眠规律意味着能够将更多的同理心、支持和信任投入到最重要的人际关系中。这反过来可能会显著提升你的心理健康。