喝咖啡真能减肥吗？

咖啡，作为全球最受欢迎的饮品之一，不仅因其独特的风味和提神效果而备受喜爱，还常被卷入 “减肥辅助神器” 的讨论热潮中。那么，喝咖啡真的能帮助我们减重吗？

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有研究证实喝咖啡能减肥

2023年3月14日，发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，血液中咖啡因含量高可能会抑制体内的脂肪含量，并降低患2型糖尿病的风险。

（图片由AI生成）

这项研究采用了孟德尔随机化研究的方法——因为有些人喝了咖啡后，咖啡因在体内代谢很快，而另一些人则代谢很慢。

研究者找到了与咖啡因代谢速度相关的基因，招募了拥有携带咖啡因代谢慢基因的人来做实验。因为这些人体内咖啡因的代谢速度慢，血浆中的咖啡因含量也会更高，研究人员以此来评估咖啡因对身体疾病的影响。

结果显示，咖啡因含量与体脂率、发生2型糖尿病的风险均存在负相关性，血液中咖啡因浓度越高的人，体脂率就越低，患2型糖尿病的风险也越低。

研究者做了进一步的因果分析，发现咖啡因含量对降低2型糖尿病发生风险的影响，有43%是通过减肥来驱动的。也就是说，喝咖啡有助于减肥，减肥后自然降低了发生2型糖尿病的风险。研究人员猜测，这是因为咖啡因可以促进新陈代谢，增加脂肪燃烧，降低食欲。

（图片由AI生成）

据估计，每天摄入100毫克咖啡因会增加大约100卡路里的能量消耗，有助于减肥。但研究人员也承认这项研究具有局限性。

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咖啡的潜在减肥功效

1. 咖啡因与新陈代谢：激活身体 “燃脂引擎”

咖啡因之所以能提神醒脑，核心在于其分子结构与人体内的腺苷高度相似。腺苷是腺嘌呤核苷三磷酸（ATP）的分解产物，当大脑持续处于活跃状态时，ATP 会快速分解供能，导致大脑内腺苷水平飙升。腺苷与受体（A1、A2A、A2B、A3 受体）结合后，会向大脑传递 “疲劳信号”，让人产生困倦感。

而咖啡因能抢先与腺苷受体结合，阻断腺苷的作用通路，从而产生多重生理效应：

• 结合 A1 受体：维持神经细胞活性，提升心率；

• 结合 A2A 受体：维持中枢神经系统多巴胺水平，改善情绪、减少食欲；

• 结合 A2B 受体：扩张支气管，增加呼吸速率与深度，提升氧气摄入；

• 结合 A3 受体：加速心跳，促进血液循环。

这些反应共同作用，能直接提升基础代谢率。研究显示，健康成年人摄入咖啡因后，静息代谢率可提高 3%-11%，且这种效果在瘦人群体中更为明显。代谢率的提升，意味着身体在休息时也能消耗更多热量。

2. 咖啡因与运动表现：助力燃脂效率翻倍

咖啡因是公认的运动表现增强剂，已被多项研究证实能有效提升运动耐力与爆发力。其作用机制包括：

• 减少运动中乳酸堆积，延缓肌肉疲劳；

• 促进脂肪酸分解，让身体在中高强度运动时更高效地利用脂肪供能；

• 提升神经肌肉的传导速度，增强肌肉收缩力量。

《国际运动营养学会杂志》的研究指出，运动前 30-60 分钟摄入每公斤体重 3-6 毫克的咖啡因，可使有氧运动的持续时间延长 15%-20%，脂肪燃烧效率提升 20%-30%。这意味着，喝咖啡后运动，能比平时燃烧更多的脂肪。

3. 咖啡的利尿作用：短期减重≠减脂

咖啡具有一定的利尿作用，其原理是咖啡因能刺激肾脏，提高肾小球滤过率，加快尿液生成速度；同时抑制肾小管对钠离子的重吸收，促使多余钠离子随尿液排出。

这种作用会在短期内导致体重轻微下降，但需要明确的是：这种减重是水分流失带来的临时效果，并非真正意义上的脂肪消耗。当身体补充水分后，体重就会迅速恢复到正常水平。

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喝咖啡小建议

1.每天不超过5杯

（图片由AI生成）

咖啡虽好，也不能贪杯。适量摄入咖啡才是享受咖啡和保持机体健康的最佳选择。综合研究来看，每天饮用不超过5杯咖啡、日均咖啡因摄入量在400毫克以下，似乎是一个不错的选择。

2.哪类咖啡更好
咖啡的种类有很多，在速溶咖啡、现磨咖啡、低因咖啡之间，我们应该如何选择？

澳大利亚墨尔本大学的研究人员发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的一项容纳46万人的研究表明，饮用无因咖啡和研磨咖啡的志愿者们的多项心脏功能参数均得到改善，全因死亡风险下降。但没有找到足够的支持长期饮用速溶咖啡能够提高心血管健康的证据。

研究人员提醒我们尽量要少喝未经过滤的咖啡，他们认为过滤咖啡和速溶咖啡都是不错的选择，而速溶咖啡中还含有其他食品添加剂，所以在日常生活中大家可根据自己的实际情况来进行选择。

喝咖啡可以在一定程度上辅助减肥，其核心作用在于提升基础代谢率、增强运动表现、促进脂肪分解，但这种效果是温和且辅助性的，绝对不能作为减肥的主要手段。

想要实现健康减重，关键仍在于均衡饮食 + 规律运动的黄金组合。此外，需注意选择无糖无奶的黑咖啡—— 添加大量糖、奶油、糖浆的花式咖啡，热量堪比甜品，反而会抵消减肥效果。

在享受咖啡带来的醇香与活力时，把握好饮用的量与方式，结合健康的生活习惯，才能真正实现体重管理的目标。