天冷骨头脆？一分钟自测骨骼“余额”是否充足

在冬季，骨质疏松导致的脆性骨折，发生率高于其他季节。冬季如何才能科学抵御骨质疏松，更好地守护骨骼强健？近日，现代快报记者采访了南京市第一医院骨科副主任、主任医师孙强，请他讲解护骨攻略。

冬季骨质疏松更严重

日照锐减，维生素D“入不敷出”。冬季日照时间短，紫外线强度低，皮肤合成维生素D仅为夏季的1/3，钙吸收率随之下降；运动量“断崖式”下跌。寒冷+路滑，人们户外活动减少，骨骼失去负重刺激，骨量流失速度加快；皮肤接触阳光面积减少。天冷穿衣较多，皮肤接触阳光面积较其他季节少，进一步加重维生素D缺乏；还有饮食因素，高热量食物摄入较多，饮食容易偏咸，尿钙排泄增多，形成“钙赤字”。

一分钟自测骨骼“余额”。可以关注五个点。第一，身高比年轻时缩短>3cm；第二，弯腰驼背，出现“老缩”现象；第三，夜间出现下肢抽筋、腰背酸软；第四，咳嗽、打喷嚏会引发胸腰痛；第五，50岁后曾因“轻轻一摔”就发生过骨折。孙强提醒，若符合以上任意一条，建议到医院进行骨密度检测。

冬季防“脆”五件套

首先要会晒太阳，每天“阳光打卡”15分钟。冬天最佳打卡时间为上午10点—下午3点间，暴露面部+双手，每周≥3次。

学会吃出健康骨骼。摄入足够的钙质，如牛奶、坚果、豆制品、虾皮等。营养均衡，多吃蔬菜、水果、谷物等富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物。戒烟限酒，少喝咖啡和碳酸饮料。

注重“负重+平衡”双训练。负重：靠墙静蹲、提踵、弹力带深蹲，每次15分钟，每周3次。平衡：单脚站立、太极云手，可降低跌倒风险。注意：运动前进行热身，运动后做好拉伸。

骨骼也怕“寒潮”。外出注意保暖，重点护住头、颈、腰、膝。

要注意筛查，重点人群每年检查一次骨密度。绝经后女性、65岁以上男性、既往脆性骨折患者，每年检查骨密度；一旦诊断为骨质疏松，需要在医生指导下规范使用药物治疗。

居家防跌倒，做好这几点

孙强介绍，脆性骨折是指在轻微外力作用下，如日常活动、从站立高度或更低处跌倒，发生的骨折，核心特点是骨强度显著下降，即使没有强大的外力冲击也会断裂，是骨质疏松症最严重的并发症之一。

老年人跌倒后骨折高发，预防跌倒非常重要。家里卫生间、客厅、厨房等场所都是老年人易跌倒的地方。这些区域或因地面湿滑或因杂物堆积或因光线不足，成为潜伏在老人身边的 “隐形陷阱”。为守护老年人居家安全，要做好防跌倒工作。

入户铺防滑垫，雨雪天及时清理；客厅走道“零杂物”，电线贴墙固定；卫生间装扶手、淋浴椅，铺速干地垫；夜灯“一路到厕”，开关触手可及；鞋底选深纹橡胶底，拒绝“老人拖”；

桌椅高度匹配，起身有“借力”扶手；雨雪天出门带四脚拐杖；手机一键求救功能提前设置。

孙强提醒，骨质疏松如同“静悄悄的骨骼盗贼”，冬季更是其“加速期”。建议大家为家里老人做好“护骨”工作，有效防止摔倒。

通讯员 曹慧慧 现代快报/现代+记者 梅书华