内蒙古
平时规律健身、饮食均衡，流感季却总“中招”；明明正值壮年，大脑却开始不太灵光……
这些看似不相干的健康困扰，背后可能指向同一个“致病”因素：维生素D缺乏。
《生命时报》采访专家，解读维生素D是怎么影响身体的，并教你如何科学补足。
受访专家：
中日友好医院内分泌科主任医师 张金苹
复旦大学附属华东医院临床营养中心教授 孙建琴
缺维D是全球普遍问题
维生素D缺乏是我国乃至全球范围内的常见问题，但绝大多数人可能并未意识到。
《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》显示：
- 我国维生素D缺乏患病率为61.3%，维生素D不足患病率为91.2%。
- 欧美人群的维生素D缺乏患病率在6.6%~89.7%之间。
- 无论在哪个纬度，城市居民的患病率显著高于农村，女性普遍高于男性。
日照不足与膳食摄入有限双重叠加，导致国人的维生素D水平普遍不足。
直接接触阳光太少了
人体约80%的维生素D需通过皮肤在紫外线照射下合成，通常只有10~15点的日照才具备足够的强度，清晨、傍晚及北方冬季的日照均难以达标。
现代人尤其是年轻人的户外时间太少了，长期处在写字楼、教室等室内环境，晒太阳时间往往不够。
富含维D的食物吃不够
约20%的维生素D经食物摄入，但天然富含维生素D的食物较少，主要包括深海鱼、动物肝脏、蛋黄等特定食物。2025年一项研究显示，我国整体海产品摄入量严重不足，62.9%的人几乎不吃。
女性除了晒不够太阳外，还会主动去防晒，维生素D缺乏情况就更突出。儿童正处于生长发育旺盛期，对维生素D的需求量高于成人。对于老人来说，皮肤合成维生素D的能力会随年龄增长逐渐下降，70岁后仅是年轻时的1/4，如果日常日照时间不足，缺乏风险明显增高。
此外，慢病、肿瘤患者，肥胖以及肤色较深人群，同样是维生素D缺乏的高发群体。
很多病和缺乏维D相关
北京中医药大学、中日友好医院、首都儿科研究所等机构联合开展的一项新研究显示，与维生素D充足者相比，不足者的过早死亡风险增加18%，中度缺乏者风险增加60%，重度缺乏者风险更是升高129%。
维生素D缺乏带来的影响不止于此，很多看似棘手的病症，根源可能与缺乏它有关。
不孕和不育
我国不孕人群中，维生素D缺乏发生率高达28.3%。维生素D可直接参与性激素的合成。一旦长期缺乏，女性可出现卵巢囊肿、多囊卵巢综合征，男性可出现精子数量减少、活力下降。
即使成功受孕，孕期维生素D缺乏也可增加习惯性流产风险。
血糖控不好
维生素D可改善胰岛素敏感性，缺乏和不足或可增加控糖难度，加速糖尿病并发症发展。维生素D水平低和糖化血红蛋白水平高存在关联，这类人群的血糖波动会更明显，常规控糖手段可能事倍功半。
免疫力下降
维生素D是免疫系统重要的“调节剂”，能促进免疫细胞成熟与活化，不足时会影响免疫系统的识别和消灭病原体的能力。
其还可调节免疫强度与方向，长期缺乏可增加免疫“误攻”自身的风险，诱发类风湿关节炎、自身免疫性甲状腺炎等自身免疫病。
大脑受影响
海马体等关键认知区域也有维生素D受体，缺乏时会干扰5-羟色胺、多巴胺等神经递质的分泌，让人出现记忆力下降、思维迟缓、反应变慢等认知障碍，甚至成为抑郁症、焦虑症等情绪问题的生理基础。
这也是为什么晒晒太阳心情就会变好。
专家表示，多数疾病的病因往往复杂多样，维生素D缺乏未必是唯一诱因，但这种缺乏容易被忽视，才让不少与之相关的难题迟迟得不到解决。
有效补充维D的方法
就现有研究数据和临床观察来看，绝大部分人存在维生素D水平不足的问题。若想明确自身状态，可前往医院抽血化验“血清25-羟基维生素D”浓度，这是目前最可靠的诊断方法，必要时建议每半年或一年做一次。
对健康人群来说，血清25-羟基维生素D的浓度大于30纳克/毫升为充足，20~30纳克/毫升为不足，小于20纳克/毫升则为缺乏。
一旦发现自身维生素D不足，可通过3种方式补充。
晒够太阳
春、夏、秋季优先在10~15点之间晒太阳，需将四肢等部位的皮肤直接暴露在阳光下，每次15~30分钟，每周3~5次。
注意不要隔着玻璃、穿防晒服或涂防晒霜等，哪怕防晒系数仅15的防晒霜，也会阻断约99%的维生素D合成。如果阳光刺眼，可遮挡面部，防止晒伤。
吃对食物
冬季日照效率大幅下降，可多摄入深海鱼、动物肝脏、蛋黄等天然食物。
但这类食物的维生素D含量有限，且存在推荐摄入量上限，比如深海鱼每周食用2~3次、每次100~150克，很难靠它们吃够每日需要量。食补的同时可搭配维生素D强化食品，比如强化奶粉、强化牛奶，提升补充效率。
用好补剂
晒不够、吃不足的情况下，服用维生素D补剂是最便捷的方式。
- 普通成年人每天补充400国际单位，即可满足日常需求；
- 儿童、老年人、孕妇、肥胖人群，在医生指导下适当“加量”，尤其是70岁以上人群，更推荐通过补剂补充；
- 轻度缺乏者每日需补充1000国际单位；
- 严重缺乏者每日需补充2000国际单位，连续补充2~3个月后复查血清25-羟基维生素D浓度。
一般来说，维生素D（普通制剂）在常规剂量下，高钙血症风险极低，但若长期每日摄入超10000国际单位，有中毒风险，可能表现为乏力、恶心、烦渴多尿、便秘，严重时甚至会出现意识障碍。
即使吃补剂，也不能放弃晒太阳，温暖的阳光可促进血液循环、改善心情，这种综合的身心调节作用，是任何补剂都无法替代的。▲
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