从“每天5分钟”开始，把运动变成不费力的习惯

不知你是否也常把“没时间运动”挂在嘴边？工作忙、学习累，仿佛运动必须是换上专业行头、冲向健身房、挥汗如雨1小时的“隆重仪式”。可事实上，世界卫生组织早已提醒我们，身体活动不足已经成为全球第四大死亡风险因素，每年导致数百万人死亡。久坐在悄悄透支我们的身体健康。

为什么不能换个思路呢？如果运动不再是生活的“选修课”，而是像刷牙、洗脸一样，成为每日生活必需呢？其实，你不需要刻意腾出大块时间，可以把运动拆成“零钱”，撒进日常生活的缝隙里，积少成多，健康自然就能“余额充足”。这样的新年目标，是不是更容易实现？

每天动一动

胜过“偶尔猛练”

从科学运动的角度看，规律、持续的中等及高等强度身体活动，其健康效益远胜偶尔一次的超高强度运动。

成年人每周应完成至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，并配合每周2次以上的力量训练。但是，这不意味着你必须一次性完成。即使是每次持续3～5分钟的运动，只要长期坚持，同样能显著降低心血管疾病、糖尿病甚至某些癌症的发生风险。

更重要的是，每日保持机体活跃能带来长期益处。中国疾病预防控制中心在《中国人群身体活动指南（2021）》中明确提出“动则有益”，鼓励多动少坐，强调任何强度的身体活动都有益健康，且提倡将运动融入日常生活。所以，别再纠结于“今天没跑步，计划全完了”，而是要告诉自己“站起来走两步，也算是为健康储蓄”。

每日运动计划

从“微运动”开始

第一步：心态“软重启”，告别“全或无”，拥抱“每天5分钟”。

很多人运动计划“破产”，是因为一开始设定的目标太高。“每天跑5千米”“每周去健身房4次”……一旦没完成，就容易自暴自弃，产生“既然已经中断，那就算了吧”的想法。

不妨试试“微习惯”策略，从一件小到不可能失败的事情做起。比如，每天午饭和晚饭后行走、原地踱步5分钟，甚至是饭后先站立5～10分钟；每天做3个徒手深蹲；每天睡前拉伸小腿、大腿各30秒……重点不在于“做多少”，而在于“每天完成”。这种“无痛积累”，不仅能建立起“我能做到”的信心，还能让身体逐步适应被激活的感觉。

设定目标有原则，将模糊愿望（如“我要减肥”）转化为清晰指令（如“每天午餐后走路10分钟”）。明确、可衡量、可实现的小目标，我们更容易坚持下去。

第二步：找到自己的“运动人设”，对号入座动起来。

每个人的生活节奏、兴趣爱好与工作环境都不同，“一刀切”的运动计划往往难以持久。所以，运动也需要个性化定制。判断自己属于以下哪一种类型，对号入座做运动会更轻松。

1.“时间贫困”型（办公室人群或久坐族）

办公室就是你的“微健身房”。每隔1小时起身接杯水、伸个懒腰，开会时悄悄做做提踵练习，用爬楼梯代替乘电梯。这些零散活动就像给身体“按刷新键”，能缓解僵硬，唤醒活力。此外，推荐以下因地制宜的“微运动”。

肩颈腰背拉伸：坐姿颈部侧拉伸（每侧30秒）、坐姿躯干旋转（每侧30秒）、坐姿前倾背部伸展（保持30秒）。

工位力量训练：原地踏步（20～30秒）、站立提踵（20～30次）、徒手深蹲（5～10次）。

2.“社交驱动”型（喜欢结伴或同行的人）

午餐后，与同事结伴在办公楼附近的公园、绿地步行15～30分钟，组建“打卡互助群”，互相提醒；每周1～2次，约上同事或好友参加运动社群，比如打羽毛球、跳操等。有人做伴，运动就成了有趣的聚会，而不是孤独的任务。

3.“家庭绑定”型（需兼顾家人或家务的人）

陪孩子玩就是最佳运动。陪孩子模仿动物的动作，如蛙跳、螃蟹走、熊爬等，或扔沙包、玩飞盘、跳房子。家务也是好的选择，可以分担扫地或拖地等。别小看这些活动，既能增进亲子关系，又能锻炼身体。

4.“技术爱好”型（喜爱智能设备或数据的人）

使用健身App或手环、手表，设置“久坐提醒”，每半小时站立活动一分钟，跟着App做5分钟拉伸课程或燃脂课程。用跟练健身视频替代刷短视频。

第三步：构筑“运动金字塔”，均衡才是长久之计。

理想的日常活动应像金字塔一样，基础要宽、结构要稳。理想的身体活动模式应包含以下几个方面。

塔基：日常非运动性活动。这些看似不起眼的活动，是保持代谢活跃的根基。建议工作、生活中多站少坐，可站立办公或爬楼（5层楼以下）；短距离出行选择步行或骑行；主动承担家务等生活劳动。

塔身：有氧运动和拉伸练习。建议每日累计进行30分钟快走、慢跑、骑行等。

塔尖：力量练习。建议每周进行2～3次针对大肌群的力量练习，如深蹲、俯卧撑、臀桥等。

以下运动方式无需大空间，却能全面激活身体，且适合大多数人：动态热身（原地快速踏步30秒+开合跳30秒），力量练习（深蹲或坐起15次+站姿推墙或跪姿俯卧撑10次+卷腹或平板支撑30秒），拉伸练习（腓肠肌拉伸20秒+股四头肌拉伸20秒）。

第四步：遇到瓶颈时，给坚持的自己加点“润滑剂”。

对付“今天实在不想动”，可采用“两分钟法则”，告诉自己“只做两分钟就好”，对坚持下来的自己进行奖励。

应对平台期，我们要避免对同一方案产生厌烦心理，可以尝试做些改变，如换新动作、改变场所、增加运动强度、减少运动量。

此外，要注意避免运动损伤，重视运动前的动态热身与运动后的放松，遵循循序渐进的运动原则，切勿盲目增加强度，倾听身体信号，学会区分正常的肌肉酸痛与肌肉、关节疼痛。

当运动成为习惯

收获的远不止好身材

当运动成为习惯，大家就会收获一系列“健康红利”。

身体上，疲劳感减轻、睡眠质量提升，体检报告上的箭头提醒减少。心理上，抗压能力增强，情绪稳定，自我效能感提升。生活中，时间利用率更高，家庭更和睦，生活圈更广阔。

所以，请不要等待那个“完美开始”的周一或月初，就从今天开始吧——请站着读完这篇文章，然后完成10次坐姿站起，或者至少伸个懒腰。明天，重复一次，或增加一点新的元素。

来吧，让我们将运动从一项任务转变为一种如刷牙般自然的生活方式。一点一点，在碎片中积累健康，在生活中储蓄活力。

来源：《大众健康》杂志文：国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方
策划：余运西

编辑：栾兆琳 刘洋 李诗尧

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠