爱尔眼科科普：关灯玩手机，屏幕调亮还是调暗？正确做法看这里

“关灯刷手机，屏幕调最亮才看得清？”“调最暗是不是更护眼？”不少人都被这类问题困扰。爱尔眼科专家给出明确答案：既别调最亮，也别调最暗！核心原则只有一个——环境亮，屏幕亮；环境暗，屏幕暗，避免屏幕与环境形成强烈反差，才能最大程度减少眼部伤害。

黑暗中看手机，伤害的核心并非“亮”或“暗”本身，而是两者间的强烈反差，这会让眼睛面临多重“考验”。首先是瞳孔的“反复拉扯”：关灯后环境漆黑，瞳孔会自然放大以捕捉光线，但手机屏幕的强光又会逼着瞳孔收缩，这种频繁缩放就像相机光圈不停切换，很快会引发眼胀、疲劳，还会加重眼压负担，房角较窄的人甚至可能诱发青光眼急性发作。其次是蓝光的“无遮挡伤害”：手机发出的400-450nm短波蓝光穿透力极强，黑暗中瞳孔放大后，蓝光能直接穿透眼球直达视网膜，长期累积会加速视网膜细胞衰老，增加黄斑病变的风险。同时，干眼症也会主动找上门：正常情况下每分钟眨眼15-20次，但专注刷手机时会骤降到5次以下，黑暗环境还会让泪液蒸发更快，泪膜不稳定，眼睛得不到滋润，干涩、刺痛、有异物感随之而来，长期下去可能损伤角膜上皮。此外，睫状肌也会“超负荷加班”：屏幕太亮会因强光刺激让睫状肌紧绷，太暗则需要眼睛费力聚焦，两种情况都会导致睫状肌过度疲劳，长期可能引发调节痉挛，近视度数也可能加深。

不同环境下，屏幕亮度的调节有明确参考，精准匹配环境光才舒适护眼。白天自然光环境中，早上阳光柔和时，屏幕亮度调至60%即可；正午阳光强烈，需调至100%保证清晰；下午阳光减弱，调至80%最为适宜。晚上人工光或黑暗环境下，完全关灯（环境照度0Lux）时，亮度调20%左右，既能看清内容又不刺眼；开小夜灯或台灯（环境照度100Lux左右）时，调至30%-40%，柔和的环境光能减少瞳孔拉扯；开卧室主灯（环境照度500Lux左右）时，调至50%-60%，与环境光匹配更显舒适。

比调亮度更重要的，还有五个关键“护眼操作”。第一，控制用眼距离：日常使用手机需保持一臂（约50-70厘米）距离，将手机放在与视线平齐或稍低的位置，避免长时间低头，减轻颈椎压力。第二，保证光线充足：玩手机时要确保周围光线充足，减少屏幕与环境的亮度差异，床头可放置台灯，既方便开关又能保护眼睛。第三，严格限制时长：每天看手机时间尽量不超过4小时，每使用20分钟就转换视线，眺望远处20秒；睡前1小时最好关掉手机，避免蓝光影响睡眠质量。第四，主动增加眨眼：专注手机时眨眼次数减少，易引发干眼症，建议多做眨眼操——轻闭眼2秒→紧闭眼2秒→睁眼2秒，每次训练1分钟，每天至少做10组。第五，及时就医检查：若出现持续眼红干涩、频繁眼胀头痛、突然视物模糊或出现暗影、阅读耐力明显下降等症状，切勿硬扛，应及时就医；同时，建议每年进行一次全面眼科检查，包含眼压、眼底等项目，全面守护眼部健康。

爱尔眼科专家提醒，眼部健康不容忽视，不良的手机使用习惯会给眼睛带来不可逆的伤害。掌握科学的屏幕调节方法和护眼技巧，养成良好的用眼习惯，才能在享受数字生活的同时，保护好珍贵的“心灵之窗”。如果出现眼部不适，及时到专业眼科医疗机构寻求专业帮助，是守护视力的关键。