从188斤到146斤：我靠这5个“多”轻松瘦下来

去年我还是个188斤的“重量级选手”，爬三层楼就喘得厉害。

今天站在秤上，指针稳稳停在146斤。

这42斤的差距，没有让我饿得头晕眼花，也没在健身房累到虚脱，只因为我坚持了五个简单的“多”。

一、多喝水，但要喝对时间

我不计算每天必须喝够几升，但抓住了三个关键时间点：晨起一杯温水，餐前一刻钟一小杯，运动时小口慢饮。营养研究显示，餐前喝水能让单餐热量摄入减少近75卡。对我而言，最大的改变是饭前那杯水下肚，饥饿感明显缓和，自然就吃得少了。

二、多咀嚼，吃慢就是吃少

我把每口饭咀嚼次数从十来次增加到至少30次。改变立竿见影：过去10分钟吃完的饭，现在吃了20分钟，食量却减少了约五分之一。后来才明白，大脑接收“饱了”的信号需要约20分钟，细嚼慢咽让身体和大脑同步，不再“吃超了”。

三、多睡觉，躺着也能瘦

我把睡眠时间从不足6小时调整到保证7.5小时。

效果出乎意料：熬夜时的浮肿消失了，晨起体重稳定下降。查阅资料才知道，充足睡眠能优化瘦素分泌，减少饥饿感➙➙原来好好睡觉，就是在悄悄减脂。

四、多活动，但未必是“运动”

我不再逼自己每天跑5公里，而是把活动融入生活：每工作45分钟就起身活动3分钟，能走楼梯就不坐电梯，通勤早下一站走路回家。这些零散的活动每天帮我额外消耗300-500卡路里，相当于慢跑一小时。第一个月，仅靠这些改变，我就轻了8斤。

五、多记录，不只记数字

我每天记录三个数据：晨起体重、腰围、饥饿感指数。

用1-10分评估自己的饥饿程度，让我清晰分辨出哪些是“真饿”，哪些只是无聊或压力导致的“假饿”。这个习惯让我避开了至少一半的额外进食。

这五个“多”的共同点是：它们都不是极端方法，而是引导身体回归自然节奏。 我不再与食欲对抗，不再把运动当惩罚，而是顺应身体的信号做微调。

如今的我，不仅体重轻了42斤，更重要的是精力充沛了，心态平和了。如果你也在寻找更健康的自己，不妨从这五个“多”中选一个开始。减肥不是一场苦修，而是一次重新认识自己身体的旅程。

真正的改变，往往始于最不起眼的调整。