告别疲劳！4种能有效对抗乳酸的营养补充剂推荐

在锻炼过程中，您的肌肉通过一系列有氧和无氧过程产生废物产物。当氧气持续流入正在工作的肌肉时，这些副产品会被有效清除。然而，当氧气有限时，就可能会积累。

乳酸与肌肉酸痛

曾经有人认为，肌肉中乳酸的积累是剧烈锻炼后酸痛和疲劳的原因。然而，最近的研究表明，这实际上是由于炎症和微小撕裂，根据一项在生理研究中的综述。事实上，乳酸在高强度运动中为肌肉提供快速能量。

摄入足够的营养，避免过度施压肌肉，有助于恢复，减少锻炼后的酸痛。

在尝试任何补充剂以帮助肌肉恢复或缓解锻炼后的酸痛之前，最好先咨询医生。

乳酸中毒

虽然不常见，但过度锻炼或其他身体压力可能导致某些疾病患者（如肾脏或肝脏功能障碍）体内乳酸的积累。这被称为乳酸中毒，是一种医学急症。

据克利夫兰诊所介绍，乳酸中毒的症状包括恶心、呕吐、虚弱、嗜睡和混乱。

如果您出现乳酸性酸中毒的症状，请立即就医。

镁

镁是一种必需的膳食矿物质，参与代谢功能，包括能量的产生和储存。

根据《转化医学杂志》的一项研究，增加饮食中镁的摄入或通过补充剂来补充，可能有助于缓解剧烈运动后的酸痛。

根据国家卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室提供的信息，以下这些食物的镁含量较高：

• 豆类
• 坚果和种子
• 绿叶蔬菜
• 全谷物

镁补充剂有多种配方可供选择，帮助防止摄入过量。据梅奥诊所介绍，甘氨酸镁或缓冲镁可能更容易消化和吸收。

对于大多数成年人，NIH推荐每天摄入310到420毫克（mg）的镁。

肌酸

肌酸是一种主要通过食用动物蛋白获得的化合物，虽然你的身体也会产生少量肌酸，据梅奥诊所介绍。肌酸储存在肌肉中，为肌肉细胞提供能量，特别是在运动期间。

根据在运动医学刊登的一项系统评价和荟萃分析，肌酸可能减少肌肉损伤的标志物，并有助于短期内肌肉恢复。

肌酸补充剂有粉末、液体和片剂三种形式。

Omega-3

Omega-3是一种对心脏、大脑和新陈代谢功能非常重要的必需脂肪酸。

在Nutrients期刊上发表的一项系统评价发现，几周内摄入更多的Omega-3可能有助于减少运动后炎症和肌肉损伤的指标。不过，研究人员指出，还需要更多的研究来确认这些效果。

富含Omega-3脂肪酸的食物有坚果、种子，以及像三文鱼、金枪鱼和鲭鱼这样的脂肪鱼。