小寒 | 养生四大原则，过好最冷15天

今天

迎来小寒节气

“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”

此时，一年中最冷的时段开始了

自然界阴寒盛极、阳气潜藏

人体阳气亦随之内敛，寒邪极易侵袭脏腑

尤其易伤肾之阳气

此时的养生之道重在“藏养”与“护阳”

应顺应自然闭藏之律，养肾防寒为核心

兼顾起居、情志、运动等多方面

为来年健康储备能量

01

小寒养生 4 大原则

饮食：温补≠多吃肉

俗话说，“三九补一冬，来年无病痛”，小寒时节宜合理进补，增强身体御寒能力。高热量和高脂肪的食物在一定程度上可以帮助身体保持温暖和提供能量。但这并不代表吃的肉越多越好，一定要适量，尤其是油炸食物、肥肉等，吃多了反而容易导致“三高”。

（图片由AI生成）

可以多吃补益脾胃、温肾助阳的食品。专家建议，温性的食物中，动物性的食物是首选，比如鸡肉、牛肉和羊肉，适合平时怕冷、偏阳虚体质的人；而偏阴虚体质的人，平时怕热，可以选择鸭肉，同时在饮食中适当增加一点苦味的食物，苦味的食物有助于养心。

另外，在节气饮食上要注意多样化，“精”“粗”搭配，“荤”“素”都要吃，保证饮食均衡。

运动：适当锻炼，少晒太阳，补肾按摩

通过适当的锻炼，尤其是室外阳光下的体育锻炼，可以增加御寒能力，补充阳气，也可以增加维生素D的合成、促进钙的吸收。

此外，对于中老年人来说，也可以常做做三个动作，补肾按摩法：

第一步，捏耳朵。肾开窍于耳，用搓热的两手心搓揉耳廓然后用拇指和食指搓揉耳廓3分钟，再用两手交替经头顶拉扯对侧耳廓上部12-18次，可以起到益肾填精的作用。

第二步：按摩肾俞穴。两手掌对搓至手心发热，分别按在后背腰部，上下按摩腰背肾俞穴（第二腰椎旁开1.5寸），至有热感为止。可早晚各一遍，每遍约200次，可补肾纳气。

第三步：踮脚跟。老年人可以用手扶着桌子，注意安全防止摔倒，抬脚跟时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时身体放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半，而后轻震地面。这个动作可以牵拉腰背腿部的膀胱经肾经，轻震地面还可以按摩五脏六腑。

睡眠：“早睡晚起” 固阳气，每天多睡1小时

《黄帝内经》主张“早卧晚起，必待日光”，也就是说，在寒冷的冬季，不要因扰动阳气而破坏人体阴阳转换的生理机能。

（图片源于Pixabay）

严寒时节应有充足的睡眠，这有利于阳气潜藏、阴精蓄积。此时节应早睡晚起，适当增加睡眠时间，每天多睡一小时，对人体健康有益。

现代研究证实：冬季 22:30 前入睡可使交感神经活性下降 12%，晨起收缩压平均降低 6 mmHg。

穿衣：三层“洋葱法” 保暖透气

此时节，着装应以保暖为主，勿伤阳气，尤其应注意头颈、背部、手脚等部位的保暖。

（图片由AI生成）

小寒穿衣小贴士

✅️内层衣物应选择透气、吸汗的材质，有利于保持身体干燥，避免着凉。

✅️中层衣物则要选择保暖效果好的材质，如羊毛、羽绒等，有助于保持体温。

✅️外层衣物应选择防风、防水的材质，可以抵抗寒风侵袭，保持体温。

可每晚坚持用35℃到40℃的热水泡脚15分钟，至脚上和身上暖和，背上微微出汗即可，能促进全身血液循环，同时还有助于改善睡眠。

02

小寒养生有三忌

忌熬夜

小寒之后，气温骤降，熬夜会损伤人体阳气，导致机体免疫力下降，从而引发各种疾病。

（图片由AI生成）

应早睡晚起，以最大程度地降低寒冷天气对睡眠的影响，最好再睡个午觉，可以帮助我们预防心脑血管疾病的发生。

忌急躁

急躁时，肝火容易上升，导致头痛目眩、耳鸣、面红等。尤其对于患有心脑血管疾病的人来说，冬季情绪激动是大忌。

应尽量避免情绪波动、急躁、发火，注意休息，防止因身体劳累而情绪不稳。

忌大汗

冬藏时节，万物蛰伏，人体也应顺应自然界特点而适当减少活动，做事“慢半拍”，以免扰动阳气。

锻炼时微微出汗就好，建议选择一些舒缓的运动，比如慢跑、踢毽子、打拳、散步等，舒展筋骨即可，避免大汗淋漓导致阳气外泄。此外，练习八段锦也是不错的选择。