韩愈故里：揭秘怎样科学营养饮食，让你的免疫系统更强大？

　　清晨的阳光透过窗帘，你端起一杯温水，撕开一包即食燕麦片——等等！这袋燕麦的配料表里，除了麦片，还藏着白砂糖、植脂末和十几种添加剂。你突然意识到：我们每天吃进嘴的，究竟是“食物”，还是“工业制品”？

　　免疫系统就像一座精密的城堡，而营养是它的“防御工事”。当我们的饮食被精制碳水、反式脂肪和单一营养素占据时，这座城堡的砖瓦会逐渐松动；反之，若用优质蛋白、天然多糖、Omega-3脂肪酸和多样化食材搭建，它便能抵御病毒、细菌甚至慢性病的侵袭。

　　今天起，不妨让每一口食物都成为稳态的“健康砝码”，用科学饮食为免疫力上份“保险”。

一、优质蛋白：免疫细胞的“弹药库”

　　免疫系统的“士兵”——白细胞、淋巴细胞、抗体，都需要蛋白质作为“弹药”。若蛋白质摄入不足，免疫细胞会像缺油的机器，反应迟钝甚至罢工。

　　如何吃够优质蛋白？

• 动物蛋白：优先选择低脂高蛋白的鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、禽类（去皮鸡胸肉）、蛋类（每天1个全蛋+2个蛋清）和低脂乳制品（如希腊酸奶）。

• 植物蛋白：大豆（豆腐、豆浆）、藜麦、鹰嘴豆是优质选择，尤其适合素食者。

• 搭配技巧：将动物蛋白与植物蛋白混合食用（如豆腐炖鱼），能提高蛋白质利用率，让免疫细胞“弹药更充足”。

　　韩愈故里——河南孟州本地化建议：早餐用豆腐脑搭配水煮蛋，午餐来一碗荆芥拌鸡丝，晚餐用鲫鱼豆腐汤代替红烧肉，轻松补足蛋白质。

二、复合多糖：免疫系统的“加固剂”

　　灵芝、银耳、茯苓这些传统养生食材，藏着免疫系统的“秘密武器”——复合多糖。它们能激活巨噬细胞（免疫系统的“清道夫”），增强抗体生成，还能调节肠道菌群，形成“免疫屏障”。

　　如何吃出多糖力？

• 灵芝：切片煮水或炖汤（每周2-3次，每次3-5克），但孕妇、术后患者需遵医嘱。

• 银耳：炖成胶质满满的银耳羹（可加枸杞、红枣），每周3次，润肺又养免疫。

• 茯苓：打粉冲水或煮粥（每天5-10克），适合湿气重、易疲劳人群。

　　趣味吃法：用银耳代替部分精制米面，煮成“银耳糙米饭”，既能增加膳食纤维，又能补充多糖，一举两得。

三、亚麻籽油+深海鱼：Omega-3的“抗炎双剑”

　　炎症是免疫系统的“双刃剑”：适度炎症能对抗感染，但长期慢性炎症会攻击自身组织，引发糖尿病、关节炎甚至癌症。Omega-3脂肪酸（尤其是α-亚麻酸、EPA和DHA）能抑制炎症因子，让免疫系统“精准打击，不误伤”。
如何补充Omega-3？

• 亚麻籽油：凉拌菜或淋在蒸熟的蔬菜上（避免高温烹饪），每天10-15毫升。

• 深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼每周吃2-3次（每次100-150克），若不便购买，可用鱼油补充剂（需选择高纯度EPA+DHA产品）。

• 植物替代：核桃、奇亚籽、亚麻籽也含α-亚麻酸，但转化率较低，适合素食者。

　　韩愈故里——河南孟州本地化建议：用亚麻籽油拌荆芥黄瓜，或用三文鱼头炖豆腐（性价比高），让餐桌多一份“抗炎力”。

四、每周35种食材：免疫力的“多样性红利”

　　肠道是人体最大的免疫器官，70%的免疫细胞驻扎在此。而肠道菌群的多样性，直接决定了免疫系统的“战斗力”。研究显示，每周摄入35种以上非深加工食物的人，肠道菌群更丰富，免疫力更强。

　　如何实现“35种食材”？

• 主食多样化：糙米、燕麦、玉米、小米、红薯、山药、土豆轮换吃，避免只吃精米白面饭。

• 蔬菜彩虹餐：每天吃5种不同颜色的蔬菜（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、番茄、西兰花）。

• 水果当零食：苹果、香蕉、橙子、猕猴桃、蓝莓换着吃，避免只吃一种。

• 香料增风味：葱、姜、蒜、八角、桂皮等香料不仅提味，还含抗氧化物质。

示例一日食谱：

• 早餐：燕麦粥（燕麦+核桃+蓝莓）+水煮蛋+小番茄

• 午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+清炒时蔬（西兰花+胡萝卜+木耳）+亚麻籽油凉拌菠菜

• 晚餐：玉米糁粥+豆腐炖蘑菇+凉拌三丝（黄瓜+紫甘蓝+豆芽）+半个苹果

• 加餐：一小把混合坚果（杏仁+腰果+亚麻籽）

私语：你的饮食，决定免疫力的“底层逻辑”

　　免疫系统不是“突击队”，而是需要长期维护的“防御工事”。从今天起，让每一口食物都成为稳态的砝码：用优质蛋白武装免疫细胞，用复合多糖加固免疫屏障，用Omega-3扑灭慢性炎症，用多样化食材喂养肠道菌群。

　　记住我爱你们的家人：最好的医生不在医院，不在药瓶的药片里，而在我们自己家的餐桌上。 管好自己的免疫力，从这一口开始。

（编者注：作者系原中国生物医药技术协会膳食纤维技术分会常委）