劝告：血糖高的人，不管有没有吃药，4种营养都要补充，效果更好

一提到血糖高，很多人的注意力会立刻集中在“吃没吃药”“药要不要加量”上，仿佛只要按时服药，问题就算解决了。这种想法在现实中非常普遍，也很容易理解，毕竟药物能直接影响检测数值，看得见变化。

然而在长期随访和日常管理中，医生更担心的反而不是吃不吃药，而是身体有没有足够的基础条件去配合治疗。不少人药吃得很认真，血糖却总是忽高忽低，甚至并发症悄悄出现，问题往往出在营养层面被长期忽视。

在笔者看来，血糖管理这件事，如果只靠药物，其实就像单腿走路，能走，但走不稳。不管有没有用药，身体每天都在进行葡萄糖代谢，而这个过程并不是孤立完成的，它需要肌肉、肝脏、胰岛素、酶系统一起协作。

一旦关键营养长期不足，药物的效果就会被打折，甚至需要不断加量，形成恶性循环。很多人并不是“治不好”，而是“底子太空”。

首先绕不开的，是蛋白质。很多血糖高的人，一开始就走进一个误区，为了控糖，把主食减少的同时，也顺手把肉、蛋、豆类一起减了。

表面上看吃得清淡了，实际上却在慢慢丢失肌肉。而肌肉是人体消耗血糖的重要场所，肌肉越少，血糖越难被用掉。

研究发现，肌肉量下降与胰岛素抵抗密切相关，中老年人尤为明显。这也是为什么有些人饭量不大、体重不重，血糖却越来越难控制。问题不在吃多，而在吃得不对。

从日常饮食看，蛋白质并不需要复杂。鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品，都是普通家庭常见的食材。鸡蛋几乎每天都能安排，一个全蛋搭配一个蛋白，对多数人负担不大。

鱼类方面，鲫鱼、草鱼、带鱼、鳕鱼都很合适，比肥肉更容易被接受。瘦猪肉、牛里脊、鸡胸肉可以轮换着吃，不用追求高档。

豆腐、豆干、豆腐皮同样重要，尤其适合牙口一般的中老年人。如果长期饮食里缺少这些内容，血糖管理往往会越走越吃力。

其次是脂肪，这也是被误解最多的一类营养。很多血糖高的人一听到“脂肪”就紧张，恨不得把油全部戒掉。但完全去脂的饮食，反而容易让餐后血糖冲得更高。

适量脂肪可以延缓胃排空，让葡萄糖吸收更平缓，对血糖稳定是有帮助的。关键不在于吃不吃脂肪，而在于脂肪的来源和总量。

日常更合适的选择，是植物油中的不饱和脂肪，比如菜籽油、花生油、橄榄油，炒菜时控制用量即可。

坚果也是不错的来源，核桃、杏仁、花生，一小把就够，不是当零食无限吃。鱼类本身带的脂肪，尤其是偏肥一点的鱼，也有助于平稳餐后血糖。如果饮食中只剩下主食，没有蛋白、没有脂肪，血糖反而更容易失控，这一点很多人正好做反了。

再来说膳食纤维，这是几乎所有血糖高人群都听过，却很少真正吃够的营养。膳食纤维的作用，远不只是通便。它能减慢糖分吸收速度，还能改善肠道环境，从而影响整体代谢状态。

大量研究显示，膳食纤维摄入充足的人，血糖波动更小，糖耐量异常进展更慢。可现实中，很多人减少了主食，却没把蔬菜和全谷物补上，结果纤维摄入反而更低。

真正实用的纤维来源，其实很接地气。蔬菜里，菠菜、芹菜、油麦菜、白菜、菜花、番茄、黄瓜，都可以放心吃，关键是量要够。

根茎类像红薯、山药、莲藕，可以替代一部分白米白面。

主食方面，如果条件允许，把一部分精米换成糙米、燕麦、荞麦、玉米渣，对血糖更友好。

不是让人一口主食不吃，而是让“慢一点的碳水”占个位置。很多血糖问题，其实不是吃多，而是吃得太快。

还有一类经常被忽略，却非常关键的，是微量元素，尤其是镁和锌。它们直接参与胰岛素信号传递和葡萄糖代谢，一旦不足，胰岛素就容易“使不上劲”。

流行病学调查发现，镁摄入不足的人群，胰岛素抵抗发生率明显更高。但可惜的是，缺镁、缺锌并不会立刻有明显感觉，很容易被忽视。

从食物来源看，镁主要来自全谷物、豆类、坚果和深绿色蔬菜，比如燕麦、糙米、黄豆、黑豆、菠菜。锌更多存在于动物性食物中，瘦牛肉、瘦猪肉、海产品、鸡蛋都能提供。

如果长期饮食以精米白面为主，很少吃这些食物，微量元素不足几乎是必然的。这也是为什么有些人血糖越来越难控，却怎么也找不到原因。

在笔者看来，血糖高的人最容易掉进的一个坑，就是只盯着化验单上的数字。数字当然重要，但数字背后，是整个代谢系统在运转。如果系统缺乏营养支持，再好的药物，也只是被迫硬撑。这也是为什么有些人药越吃越多，效果却越来越差。

当然，补充营养并不等于乱吃补品。真正有效的方式，还是通过一日三餐的结构调整。每一餐里，有蛋白、有蔬菜、有适量脂肪，再配合合适的主食，血糖反而更稳。这种吃法看起来不“极端”，却更容易长期坚持。血糖管理，拼的从来不是一两周，而是几年、十几年。

同时也要承认，个体差异非常重要。有些人肾功能偏弱，就需要更谨慎地安排蛋白来源和量；有些人血脂偏高，就要特别注意脂肪种类。因此，任何饮食建议，都需要结合自身情况，而不是照搬别人的菜单。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 董国力.微量元素铁、锌、碘、硒、氟与人体健康的相关性探究, 中国当代医药, 2013-02-28