健身房，如何练出细腰？

保持细腰的好习惯。

这个视频讲一下如果想在健身房保持细腰有什么好习惯可以做。

·首先是多做悬吊。悬吊其实很简单，就是跳上去拿双手勾着不用做动作就能够达到效果。它自带一个作用就是把脊柱拉长，只要体重不是超重一般都可以做。如果握力不太好可以先用助力带绑好再做。悬吊过程可以缓解腰腹的紧张，同时让椎间盘附近的一些周围神经组织得到更好的复位效果。

要知道很多人腰比较粗，椎间盘附近的某些神经长期处于不正确或者被压迫的状态，神经一定程度上可能会有些失联，就意味着附近的血液流动神经募集是不太好的，这就是导致腰围不那么理想的重要因素。所以养成习惯训练前吊一吊，组间吊一吊，训练结束之后也可以吊一吊。

经常那么做维护脊柱健康就会减少一些问题的出现，而且成本特别低，也可以让你在减脂之后腰部的线条变得更好看。

·如果已经能够轻松的进行悬吊，比如一口气可以吊20秒以上，说明可以开始做悬垂举腿的动作了。像这样子屈腿的卷腹可以把骨盆抬上去靠近胸腔，相比较于直腿的动作会容易很多。直腿的一般很多女生做不了，但是屈腿的可以做的就像这样子比较容易。

所以相辅相成的训练技术就是做举腿的时候一定要注意呼吸，每次举腿的时候举到最高点，腹腔中的气把它吐干净，甚至有一点点抽筋的感觉，这个就是对的。毕竟把气吐开的过程就是强迫腹横肌收到最小的过程，每做一次收到最小，日积月累腹横肌也会变得更有力，在正常状态下也会显得腰围更细。

·正向的屈腿卷腹如果已经能够一口气做12次以上了，就可以开始做一些侧向的动作了。侧向的只要不负重也是一个很好的，腰腹训练的塑形动作原则上也是一样的。有些女生一开始上来实在抓不住也可以用下斜来进行起步。下斜举腿是一个不错的过度训练，毕竟在下斜板上的时候下肢也是向下垂直的，它也自带一点点拉伸力去拉伸脊柱，相对于平板来说它的优势也会比较大。

屈腿一定是要把髋抬起来，大家可以看一下这个状态，只抬腿是不行的，抬髋把气吐干净。平时女生采用下斜凳，我就建议拿它来做举腿，而不是拿它来做仰卧起坐。要反过来做脚架在上面是仰卧起坐，对腰椎的伤害是很明显的。但是如果改成举腿，腰椎的伤害影响压力就小很多，而且塑形效果就更好。

而且这些举腿动作还有个优势，就是更侧重以下腹部为起始收缩点，这样最终减脂出来的下腹部的形态会更好看一些。反之，如果多做仰卧起坐跟仰卧卷腹练抬上半身，其实上面腹肌收缩更多，下边就没有什么塑形效果了。有的人想练下腹就得这样改一改。

一般而言还是建议大家不要给腹肌安排太高的训练量，通常就是在每次训练的结束可以安排个5分钟，选择一到两个动作练个三四组就可以了。所以在有限的训练量情况下，我更建议大家把这些训练量都分配给举腿类的类型。

最后练腹肌还有个诀窍，就是尽量在比较空腹的时候去练。比如可以早上起床的时候，也可以在每次健完身结束的时候，这个时候消耗也比较多，这个时候也基本上算一个空腹的状态，练腹就会效果更好。但如果是在饭后不久去练腹，这个时候收紧空间就会比较有限，效果自然就会打折扣了。

以上就是所说的瘦腰的方法。