糖尿病人要避开的5类升糖食物

很多糖尿病人以为不吃糖、不喝饮料，血糖就能稳，但实际上，日常吃的很多“看起来没那么甜”的食物，才是升糖的“隐形凶手”。这些食物进入身体后迅速分解成葡萄糖，让血糖蹭蹭往上窜，加重胰岛素负担，长期下去还会引发血管、神经、眼底等部位的并发症。

第一类是“白白净净”的精制主食，比如白米饭、白面馒头、白粥。这些食物几乎不含膳食纤维，消化速度特别快，升糖指数普遍超过70，属于高升糖食物。尤其是白粥，煮的时候米淀粉颗粒被破坏，更容易被酶降解成麦芽糖，小肠快速吸收后，血糖会剧烈波动。有研究显示，白粥的升糖作用比白米饭高20%以上，健康人每天喝50克白米的白粥，空腹血糖和糖化血红蛋白都会明显升高。建议把主食换成糙米、燕麦、荞麦、玉米渣这些粗杂粮，比例从三分之一慢慢增加到一半以上，再搭配蔬菜、豆类或蛋白质，减缓血糖上升速度。

第二类是隐藏在“健康外衣”下的高糖水果和果汁。水果确实含维生素、矿物质，但有些水果的糖分和升糖速度不亚于甜点，比如大枣糖含量达73%，葡萄干约59%，西瓜糖含量7.5%~13.5%，还有榴莲、荔枝、菠萝。这些水果中的果糖和葡萄糖含量高，尤其是干果，水分流失后糖分更集中。果汁更是“升糖加速器”——没有了膳食纤维的阻缓，果糖直接冲进血液，升糖速度是整果的几倍，一杯橙汁可能含两三块方糖的糖量。建议选低GI水果，比如蓝莓、草莓、柚子、番石榴，每次控制在拳头大小，不要空腹吃，更不要打成果汁。

第三类是淀粉含量高的“伪蔬菜”，比如土豆、山药、南瓜、芋头、地瓜。这些食物看似是蔬菜，实则淀粉含量很高，土豆淀粉含量15%~20%，芋头的可利用淀粉比例达60%左右，烹调后更容易糖化，升糖作用不比主食弱。很多患者早饭喝山药粥、晚饭喝南瓜汤，还觉得自己“吃得清淡”，殊不知这些“伪蔬菜”的升糖能力丝毫不输米饭。建议把这类食物归入主食管理，要么代替部分白米白面，要么每次吃半个拳头大小，不要和白米饭一起吃；尽量保持块状，比如蒸土豆、炒芋头，不要做成泥或粥，延缓胃排空速度。

第四类是酒精饮料和高糖点心。酒精会影响肝脏的葡萄糖调节功能，降低胰岛素敏感性，让血糖忽高忽低，尤其是鸡尾酒添加了大量糖或糖浆，升糖速度特别快；红酒、白酒虽然糖含量低，但长期喝会加重肝脏负担，有肝病史的患者更要谨慎。高糖点心比如巧克力、冰淇淋、蛋糕，含大量蔗糖、果糖、乳糖，健康人吃50克巧克力，两小时血糖会升高60%以上，糖尿病人的反应更明显。就算节假日吃，也要控制量，最好选低糖或无糖替代品，比如原味坚果、脱脂酸奶。

第五类是隐藏在餐馆和加工食品里的“糖陷阱”。很多餐馆的菜为了口感，会加大量糖、酱油、淀粉勾芡，比如糖醋排骨、糖醋里脊、蚝油生菜，这些菜里的糖含量不比甜点少，只是被酸味或咸味盖住了，吃的时候没觉得甜，血糖却早已上去了。还有加工零食，比如“无糖饼干”“无糖蛋糕”，其实没加蔗糖，但可能加了麦芽糊精——这种成分的升糖指数接近100，比蔗糖还快。饮料也是“隐形糖”的大本营，可乐、果汁、奶茶哪怕标着“低糖”，糖分也远超日常所需，一杯橙汁可能含两三块方糖。建议外出就餐选清蒸、白灼、炖煮的菜，主动要求少糖、不勾芡；买零食前看营养成分表，关注“总碳水化合物”；口渴时喝白开水或淡茶水，别碰甜饮料。

糖尿病的控糖关键不是“节食”，而是“会吃”——清楚每一口食物对血糖的影响，避开高升糖食物，用粗杂粮、低GI水果、天然食物替代。只要选对食物，搭配好蛋白质和蔬菜，血糖就能慢慢稳定下来，也能避免并发症的发生。