每天坐着抬腿100次，肚子上赘肉没有了，腰也舒服了

很多人以为瘦腰腹，只能靠卷腹和仰卧起坐。

但其实坐立练腰腹的动作更简单，瘦肚子更有效，而且不伤膝盖，更适合新手，以及40➕女性，容易腰酸的人。

今天李丹老师给大家分享一套初级坐立瘦腰腹练习，5个动作，新手在家在办公室随时都可以练，每个动作练习1-2分钟

减小肚子、瘦两侧腰，收紧盆底肌，还可以强化腰腹，缓解腰背疼痛，改善腰肌劳损，促进气血循环，暴汗排毒，练完全身轻松。

动作1：

• 坐立在椅子上，双手握住椅背
• 双腿分开略大于肩宽
• 身体微微向后倾斜，骨盆向后
• 吸气，腹部核心收紧
• 呼气，下腹部发力
• 抬起双腿向上靠近腹部
• 吸气，还原，重复练习20-30次

注意点：骨盆向后向下靠近椅背，腹部核心收紧，动作全程不要挺腰挺肚子，将意识关注在腹部上，呼气发力，动作配合呼吸，瘦腰效果更好。

动作2：

• 坐立在椅子上，双手放在头部两侧
• 双腿分开略大于髋部，膝盖脚尖同向
• 吸气，骨盆向后向下，腹部核心收紧
• 呼气，抬起右腿向上，同时身体向右扭转
• 右膝与左手肘相互靠近，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习为一组
• 重复练习10-20组

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰鼓肚子，利用下腹发力抬腿，扭转侧腰发力做扭转，腰腹感受非常强烈。

动作3：

• 坐立在椅子上，双手握住椅背两侧
• 身体微微向后倾斜，骨盆向后转动
• 吸气，腹部核心收紧
• 呼气，下腹发力，双腿并拢抬起向上
• 吸气，落地，呼气，双腿两侧分开抬起向上
• 吸气，落地，呼气，再次双腿并拢抬起
• 重复以上动作练习10-20组

注意点：动作全程腹部核心收紧，新手不知道怎么收核心，可以咳嗽两声，感受腹部收紧的感觉，就是收紧核心。

动作4：

• 坐在椅子的前端，身体向后靠在椅背上
• 双手握住椅子两侧，骨盆向后向下
• 吸气，腹部核心收紧，屈双膝靠近胸部
• 呼气，双腿向前向下，吸气，还原
• 重复练习20-30次

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰背部向后向下，腹部挖空，双腿越向前向下，腹部的感受越强烈，新手动作慢一点，效果更佳。

动作5：

• 坐立在椅子上，双腿两侧分开50度
• 双手放在耳朵两侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收紧，呼气，腹部侧腰发力
• 抬起右腿向上，同时身体向右向下侧弯
• 右大腿靠近手肘，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习为一组
• 重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，小腹和侧腰同时发力做动作，腹部感受超级强烈。