别等40岁再锻炼！科学家发现体能衰退起点竟是35岁

一项历时近半个世纪的开创性研究终于揭晓了人类身体机能衰退的起点：物理衰老并非始于50岁、60岁，而是早在35岁左右就已悄然启动。这项由瑞典卡罗林斯卡学院主导、追踪同一群人长达47年的“瑞典体能与健身研究”（SPAF），彻底颠覆了人们对“黄金体能期”的认知，并传递出一个既警醒又充满希望的信息：衰退虽不可避免，但运动永远不晚。

自1977年起，研究人员从瑞典全国随机选取数百名16至63岁的男女，每6–8年进行一次全面体能评估，包括最大摄氧量（VO₂ max，衡量心肺耐力的金标准）、肌肉力量、爆发力和身体成分分析。不同于以往仅靠横断面数据推测衰老趋势的研究，SPAF通过纵向追踪同一批个体，首次精准描绘出人类体能随时间变化的真实曲线。

结果显示：

• 约35岁起，无论性别、训练习惯如何，参与者的有氧能力和肌肉力量均开始持续、缓慢下降
• 到50岁时，平均最大摄氧量比峰值下降约15%；
• 60岁后，衰退速度明显加快，尤其在缺乏运动的人群中更为陡峭。

“我们原以为体能高峰会维持到40多岁，”研究负责人玛丽亚·韦斯特罗斯塔尔（Maria Westerståhl）博士说，“但数据清晰显示，35岁就是转折点——这是人体生理的自然规律。”

然而，研究最鼓舞人心的发现是：运动能显著延缓这一下滑曲线。那些在中年才开始规律锻炼的参与者，其体能水平比同龄久坐者高出5%–10%，相当于“年轻”2–3岁。即使从50岁、60岁起步，也能改善心肺功能、增强肌肉质量，并降低慢性病风险。

“它无法完全阻止衰老，但能让你以更慢的速度老去，”韦斯特罗斯塔尔强调，“35岁不是终点，而是提醒你开始投资健康的起点。”

研究团队指出，现代生活方式——久坐办公、屏幕时间过长、睡眠不足——可能进一步加速了这一自然衰退。他们呼吁将“体能健康”纳入常规体检，并建议从30岁起就有意识地加入每周150分钟中等强度有氧运动+2次力量训练。

目前，该研究仍在继续。明年，当年最年轻的参与者也将年满68岁，科学家计划结合基因组学、代谢组学和生活方式数据，深入探索“为何有人老得慢”的生物学机制。

正如一位参与近50年的志愿者所说：“我的腿不如从前快，但我的心跳依然有力——因为我从未停止奔跑。”
而科学告诉我们：只要开始，就永远不算晚。

参考资料：DOI：10.1002/jcsm.70134