失眠是折寿的导火索！神经内科医生：睡前牢记3个字，一觉到天亮

凌晨三点，48岁的吴阿姨又一次在黑暗中睁开了眼睛。这已经是她连续第18天在深夜醒来后无法再入睡。她可以清晰地听见自己的心跳声，看见窗帘缝隙里透出的微光，旁边丈夫的鼾声，此时就像是一种“幸福的嘲讽”。

白天，她开始频繁忘记领导交代的工作，开会时注意力难以集中，开车时差点追尾，做饭时老是忘记放盐或者放好几次盐。体检报告上，升高的血压和血糖指标像红灯一样刺眼。

这一切的表现，都让吴阿姨感到强烈的不安，夜晚她所丢失的，不只是睡眠，还有健康，甚至是寿命。

失眠，远不止是“没睡好”

吴阿姨的困境并非是个例，神经内科医生指出，长期、慢性的失眠，称得上是健康的“慢性毒药”和折寿的显著风险因素。有研究表明，持续的睡眠障碍会引起以下几个方面的健康问题。

1.扰乱代谢

睡眠节奏被打乱，会导致代谢异常，这会增加肥胖、2型糖尿病、高血压的发病风险。

2.损伤心血管

长期睡眠不足，心血管得不到良好的修复，这会提升冠心病、心力衰竭及脑卒中的发病风险。

3.削弱免疫

好睡眠是免疫力的基本保障，长期睡眠不佳会使免疫系统功能下降，对抗感染和清除异常细胞的能力减弱。

4.侵蚀大脑

夜晚大脑得不到良好的休息，会增加患焦虑症、抑郁症及阿尔茨海默病的风险。

而这一系列的问题，都会对寿命产生影响。

睡前“三字诀”：别折腾

要想睡个好觉，免去失眠的打扰，最简单的方法就是“别折腾”。

1.别折腾你的大脑：放下“必须睡着”的执念

焦虑也会导致人入睡困难，很多人的失眠来自于自我焦虑，尤其是对“我怎么还没睡着”的焦虑，会让交感神经变得兴奋，使人更加清醒。

这时候，要允许自己没有那么快进入睡眠状态，允许自己有一段安静的清醒时间。可以尝试着调整自己的呼吸，让自己完全放松，放下焦虑，这样反而能更快入睡。

2.别折腾你的环境：让卧室回归唯一功能

卧室应该是一个为睡眠量身定做的“静音舱”，功能纯粹。上床睡觉后，要远离蓝光、灯光的打扰，还要保持环境的安静与清爽。

如果睡前老玩手机、平板，这些电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而卧室的灯光如果太亮，也会给大脑发出“夜晚还没来”的信号。因此，睡前要拒绝手机、平板的诱惑，调暗卧室灯光，这样有利于睡眠。

3.别折腾你的睡意：遵循“20分钟原则”

如果躺下20分钟后仍毫无睡意，或者从睡眠中醒来后超过20分钟无法再入睡，请果断起床，离开卧室，找一个光线昏暗点的房间，做一些单调又放松的活动，比如看一本枯燥的纸质书，听一段舒缓的纯音乐，当感觉困意来袭的时候，再回到床上，能快速入睡。

失眠是现代很多人的健康公敌，但应对它的核心智慧并非“努力战斗”，而是“学会放下”。一定要记住这三个字：别折腾。

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