产后康复完全指南

来源：乐陵市妇幼保健院

产后康复完全指南

从身体到心灵的全方位恢复方案

产后康复黄金期 · 把握恢复期关键时机

一、产后恢复阶段划分

产后恢复是一个循序渐进的过程，了解不同阶段的特点和注意事项，有助于新妈妈科学规划康复之路。

1. 早期恢复期（产后1-2周）

以休息为主，促进伤口愈合和身体机能初步恢复

关注恶露变化和子宫收缩情况

简单的肢体活动，如翻身、凯格尔运动初级阶段

2. 中期恢复期（产后2-6周）

逐渐增加活动量，但避免剧烈运动

可以开始进行盆底肌和腹直肌初步训练

注意情绪变化，及时调整心态

3. 后期恢复期（产后6周-3个月）

根据身体状况逐渐增加运动强度

可进行全身肌肉力量恢复训练

关注体态恢复，开始进行核心肌群训练

4. 康复巩固期（产后3-6个月）

制定个性化的运动方案，逐步恢复孕前运动水平

全面评估盆底功能和体态问题

形成健康的生活习惯，预防产后问题复发

产后恢复四个阶段的时间划分与主要内容

二、盆底肌康复训练

盆底肌是支撑盆腔器官的重要肌肉群，分娩过程可能对其造成一定损伤。及时进行盆底肌康复训练，可有效预防尿失禁、盆腔器官脱垂等产后问题。

凯格尔运动基础步骤

凯格尔运动是盆底肌康复的基础训练方法

1

找到盆底肌：尝试在排尿时中断尿流，感受收缩的肌肉位置

2

收缩盆底肌：收紧肌肉，保持3-5秒（避免憋气或收缩腹部）

3

放松肌肉：完全放松5-10秒，让肌肉得到充分休息

4

重复练习：每组10-15次，每天3组，逐渐增加难度

注意事项

初期可在早晚各练习一次，避免过度疲劳

确保呼吸顺畅，不要屏气

产后42天复查后，根据医生建议开始或调整训练计划

如出现不适或症状加重，应立即停止并咨询专业医师

三、腹直肌分离修复

妊娠期间，随着子宫增大，腹直肌会逐渐分离。产后及时进行腹直肌分离修复，对恢复腹部肌肉力量、改善体态非常重要。

自我检测方法

仰卧屈膝，放松腹部

手指按压肚脐上方2-3厘米处

缓慢抬头，感受腹直肌收缩

如果两指以上宽度可插入，则存在腹直肌分离

腹直肌分离自我检测与修复训练方法

有效修复训练

1. 腹式呼吸

1

仰卧屈膝，双手轻放腹部

2

缓慢深呼吸，感受腹部鼓起

3

呼气时收紧腹部，感受腹直肌向中间挤压

4

每组10次呼吸，每天3组

2. 站姿收腹

靠墙站立，保持背部挺直

缓慢收紧腹部，感受两侧腹直肌向中间靠拢

保持15-30秒，放松后重复5-10次

四、产后心理调适

产后心理调适同样重要，新妈妈们要关注自己的情绪变化，积极应对产后情绪波动，保持心理健康。

常见产后情绪问题

产后情绪低落：产后几天内可能出现的轻微情绪波动

产后抑郁：持续性情绪低落、失眠、食欲不振等症状

焦虑情绪：对照顾新生儿过度担忧，缺乏信心

心理调适建议

保证充足休息：尽可能与宝宝同步休息，避免过度疲劳

寻求支持：与家人沟通需求，寻求合理帮助

适度运动：轻度运动能促进内啡肽分泌，改善情绪

社交联结：与其他新妈妈交流经验，减少孤独感

自我关爱：每天留出一点"属于自己"的时间，做喜欢的事情

专业帮助：如情绪问题持续，及时寻求心理医生帮助

五、营养补充建议

产后营养对身体恢复至关重要，均衡的膳食不仅有助于妈妈身体康复，还能提供充足的母乳营养。

产后均衡饮食有助于身体恢复和乳汁分泌

关键营养素及来源

营养素 主要作用 推荐食物 蛋白质 修复组织，促进乳汁分泌 瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品 铁元素 预防产后贫血，恢复气血 动物肝脏、瘦肉、菠菜、黑木耳 钙 维持骨骼健康，预防骨质疏松 牛奶、豆制品、深绿色蔬菜 膳食纤维 预防便秘，促进肠道健康 全谷类、新鲜水果、蔬菜 Omega-3脂肪酸 促进婴儿大脑发育，缓解抑郁情绪 深海鱼类、核桃、亚麻籽

产后饮食原则

少量多餐：每天5-6餐，避免一次进食过多

充足水分：每天饮水2000-2500毫升，促进乳汁分泌

清淡烹饪：多用蒸、煮、炖等方式，减少油炸食品

均衡搭配：主食、蛋白质、蔬菜水果合理搭配

避免刺激性食物：减少咖啡、浓茶、辛辣食物摄入

编辑：陆廉 声明：部分图文为广告，内容来源于网络，如有侵权请联系删除。