运动时间越长越胖？(减脂最大误区！)

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

最近索队遇到两个减肥瓶颈的粉丝，很有代表性。

第一个是老粉丝问索队：自己有氧时间很长，为什么瘦的越来越慢。

第二个是个新粉丝，她说放纵餐后心理懊恼，会报复性有氧，觉得这样抵消暴食热量。

这两个情况都非常常见，那么为什么它们都是错的呢？

索队出品，智商税终结者！

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先说答案

其实运动消耗的总热量，远没有你想象的那么多，最多只有你以为的72%，剩下的28%甚至更多都被抵消了。

有科学实验还发现，运动消耗的热量并不是线性的，只会越来越少。

也就是说，你慢跑一小时消耗100卡路里，但慢跑两小时可能消耗只有150卡路里。

而且如果你长期有在坚持跑步，身体会越来越抠门，消耗的热量会越来越少，到最后少到几乎可以忽略不计了。

热量消耗很复杂

那么，运动和热量消耗到底有什么关系呢？

我们先来看看2012年7月发表在《PLoS One.》上的一项经典研究，是关于非洲部落猎人的。

这些非洲部落的猎人，每天的运动量都非常大，一天动个不停，什么散步、砍树、爬树、捕猎等等每天都要做，按理说这样带来的热量消耗应该也是巨大的呀！

但是结果却很出人意料：他们每天消耗的总热量，竟然和我们这些经常久坐的普通上班族差不多。

对于普通人来说，一天最大的活动量可能就是下楼拿外卖、去上厕所了，运动量差距那么大，每天消耗的热量却没有拉开多少，太反常了。

出现这种情况，唯一能解释的原因就是，这些猎人的身体有自动补偿的机制，也就是当运动量太多时，身体会自动节省其他地方的能量消耗以弥补亏空。

这样一来，他们即使天天耗费体力，身体也不至于油尽灯枯、把能量都用光，为了让我们能继续活下去，这就是身体的省电模式。

我们大大高估了自己的热量消耗

正因为有了这个发现，大家对运动消耗热量有了更深的研究。

来自世界各地的科学家，收集了1754个人的数据给他们每个人都做了详尽的体检，清楚计算了每个人的基础代谢（就是什么都不干身体消耗的热量）。

接着，他们用每天总消耗的热量减去基础代谢，看看运动到底能多消耗多少热量。

也就得出了上面索队说的结论，大家靠运动实际消耗的热量，远远不如预期值，可能只有预计值的72%左右。

而且，体重越大身体的补偿机制越明显，这个比例就愈发低了，有些人甚至把一半的运动消耗都给弥补了。

所以，为什么很多肥胖人群，即使连续跑步、拼命锻炼，还是很难减肥呢？

其实就是因为按照传统热量消耗计算的话，很容易让他们大大高估了自己的热量消耗，感觉自己运动已经累得半死了，结果体重却还是没什么变化。

身体的热量补偿机制

相信看到这里，大家已经知道，运动的能量消耗，远没有我们想的那么简单，并不是单纯地加减计算。

而且数学家Kevin Hall早就表明，刚开始减肥的时候，我们能达到的实际效果只有自己预期的一半。

而且他还算出，真要想通过运动减掉1斤脂肪，要消耗7000的卡路里，而不是大家常说的3500卡。

这就是所谓的热量补偿机制：你运动量越大，身体的热量补充效应就会越强。

因为对你的身体来说，首选任务始终是能省则省，尽可能更多地储存能量让你活下去，并不是帮你减脂或消耗热量。

所以，当你运动量多了之后，身体则会偷偷地减少你日常无意识的小动作，也就是降低非运动活动热效应（NEAT），或者再通过别的方法，把你运动多消耗的那部分能量给弥补回来。

适当运动+适当热量缺口

想减脂，最重要的其实就是适当的运动＋适当的热量缺口。

注意，关键在于“适当”，不要走极端。

如果你一开始就猛猛运动或者吃得特别少，反而会让身体进入自我保护模式，迅速降低基础代谢，反而更难瘦下来。

虽然索队经常说“运动和饮食要慢慢来”，听起来像是一句正确的废话，但现实中能做到的又有多少呢？

大家都非常急于求成，动不动就采取液断、断碳等各种极端减肥方式，恨不得月瘦几十斤，结果要么身体出毛病，要么疯狂反弹+暴食，这是索队非常不愿意看到的情况。

在运动方面，如果你的运动方式过于单一，身体很快就习惯这种刺激了，更加会偷懒，后面的热量消耗会越来越少，减脂就会越来越慢慢。

最后

总之，减肥的时候，建议大家混合不同的运动类型，比如力量训练、有氧、HIIT、散步等等换着来。

尤其是平时总是撸铁的一些哥们，真的可以尝试一下有氧，好处多多，而且有氧和力量的比例最好是1:1。

然后慢慢增加难度，给自己的身体上点强度，这样我们的身体就没法习惯，从而消耗更多的热量。

前面说到的非洲猎人，没有运动量大但热量消耗却很一般，其实就是因为他们每天干的活动都差不多，而且也没啥挑战，身体习惯以后，就很难再有额外的热量损失了。

另外，除了训练，饮食也很重要，热量缺口不能太大，一般300-500左右。