肚子赘肉最怕的5个动作，让你的腹肌全面炸裂

今天跟大家分享，5个公认"瘦肚子"最快的动作，简直是腰腹赘肉的克星。

每天跟练2-3组，坚持一周就有效果，小肚子平了，两侧腰赘肉也掉了，腰腹明显瘦一圈儿

有点累，但效果超级好，跟练3分钟就能让你的腹肌全面炸裂，一定要试试。

每个动作发力的部位，图片中都有解剖图片演示，大家可以自测自己是否做对了，新手建议看完动作细节和注意点再到文末视频跟练，效果更好！

动作1：登山者

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
• 双脚分开与髋同宽，前脚掌推地
• 吸气，头颈脊柱延展，
• 呼气，臀腿发力推地，伸直手臂
• 进入斜板式，身体一条直线
• 再次吸气，腹部核心收紧
• 呼气，腹部发力，屈右膝靠近腹部
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习为1组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，全身都要参与练习，瘦腰减脂效果超级好。

动作2：仰卧剪刀腿

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 双手放在头部后侧，抬起双腿向上45度
• 吸气，点头收下巴，头颈带领肩背向上
• 呼气，腹部核心收紧发力
• 右腿向上左腿向下
• 吸气，左腿向上，右腿向下
• 双腿动态上下交替
• 重复练习10-20组

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，尽量保持肚子收紧，不要鼓肚子，颈椎如果有压力，可以直接仰卧只做腿的动作，效果也很好。

动作3：仰卧起坐

• 仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 膝盖脚尖同向，双手放在耳朵两侧
• 吸气，骨盆先后，腹部核心收紧
• 呼气，上腹部发力带领身体向上
• 腹部靠近大腿，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧向后，不要挺腰挺肚子，新手如果身体起不来，可以做到自己可以做到的高度，然后循序渐进慢慢向上，腹部感受也是超级强烈的。

动作4：半卧蹬自行车

• 半卧在垫面上，双手臂在身体两侧
• 大臂垂直垫面，小臂压实垫面
• 骨盆向后靠近垫面，腹部核心收紧
• 吸气，头颈脊柱延展，抬起双腿向上45度
• 呼气，屈右膝靠近腹部，伸直左腿向前
• 吸气，左腿靠近腹部，伸直右腿向前
• 左右交替练习为一组，重复练习10-20组

注意点：动作全程骨盆向后靠近垫面，腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，伸直腿越靠近地面，腹部感受越强烈，双肩放松下沉，将意识关注在腹部上，动作配合呼吸，效果更佳。

动作5：平板开合跳

• 平板支撑开始，双手臂在身体前侧
• 大臂垂直垫面，腹部核心收紧
• 身体一条直线，头颈脊柱延展
• 双腿双脚向后伸直
• 吸气，准备，呼气，保持身体稳定
• 双脚向两侧跳开，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，尽量保持身体稳定，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，利用腹部和臀腿的力量向两侧跳开，瘦腰减脂效果超级好。