网球肘疼不用怕 这些方法能缓解

不少人打球多了、买菜提重物时，肘关节外侧会突然疼得没法用力，甚至拧毛巾都费劲，这其实是“网球肘”——医学上叫肱骨外上髁炎，是前臂伸肌总腱反复牵拉导致的慢性劳损炎症。不止运动员，家庭妇女、长期敲键盘的人，因为手臂肌肉长时间紧张，或者年龄大了柔韧性下降、肌肉用力不平衡，都可能中招。

网球肘的症状很典型：肘关节外侧总酸酸的疼，有时还会向上或向下放射，但屈伸肘关节一般不受影响；最麻烦的是手不能用力握、拧、抓东西，一做这些动作疼得更厉害。要是有这些情况，先别慌，关键是先休息。急性期得停止引发疼痛的动作2-4周，别再提重物、拧毛巾，用护肘限制腕关节背伸，必要时用绷带固定前臂，减轻肌腱牵拉。休息时可以活动肩关节和手指，保持关节灵活。

疼痛发作48小时内，每2小时冰敷10-15分钟，能减轻炎症渗出；后期改用40-45℃的热毛巾敷，每天3次，促进血液循环。也可以冷热交替敷，先热敷15分钟再冰敷5分钟，循环2-3次，缓解肌肉痉挛。

缓解疼痛的核心是正确拉伸，但得慢着来，别用力太猛。比如前臂伸肌拉伸：手臂伸直掌心向下，用对侧手慢慢下压手背，保持15秒，能放松桡侧腕短伸肌；腕关节屈曲拉伸：手臂伸直掌心向上，对侧手把患侧手腕往身体方向拉，伸展腕伸肌群；手腕上下拉伸更简单：手臂伸直，手掌朝下或朝上，另一只手推手掌，各保持15秒，上下各1次为1组，每天3组；还有腕部离心拉伸：把前臂放在桌子上，手腕伸出桌面边缘，手掌朝下，配合0.5-1磅的轻重物，手腕向上弯保持2秒再慢慢放松，30-50次为1组，每天2组；用毛巾辅助也不错，双手握毛巾两端，患侧手在下慢慢向上拉，能控制拉伸幅度，避免二次损伤。拉伸时会有轻微疼，但要是剧烈疼就得马上停。

日常防护也不能少。长时间用电脑得给鼠标加个腕托，避免手臂肌肉一直紧张；打网球、羽毛球前一定要热身，活动手腕和肘部；平时可以戴肘关节加压带，分散肌腱受力；急性疼痛期记得冰敷，别让炎症加重。要是疼痛超过2周还没好，或者夜里也疼，可得赶紧去医院看看。其实只要好好休息、正确拉伸，大部分患病时间短于3个月的人，都能完全缓解。

还有些细节要注意：拉伸时动作要缓慢，别突然发力；康复期可以做些轻量的力量训练，比如手持0.5-1kg哑铃缓慢放下，控制速度；用压力球练习抓握力，缓慢握紧保持5秒再放松，重复15次。这些都能帮肌腱慢慢恢复力量，避免再次损伤。