被称为“最营养的早餐”，每天吃1个更健康！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

早餐吃什么，决定了一天的“开机状态”。你是否也有过这样的经历：早上忙得团团转，随便对付两口就出门；或者干脆不吃，想着中午再补回来？

但你知道吗？一份营养充足的早餐，不仅能唤醒身体、提升专注力，还能降低患慢性病的风险。

而在众多早餐选项中，有一种食物，被营养学界称为“性价比最高的天然营养包”——鸡蛋。它不仅好吃、易做，还是真正的“全能选手”。

一、鸡蛋，为啥这么牛？营养密度决定一切

鸡蛋，体积小、价格低，但营养价值高得惊人。

根据《中国食物成分表（第6版）》，一个普通鸡蛋（约50克）含有：

· 优质蛋白质 6.5克：属于完全蛋白，人体吸收率高达98%以上。 · 维生素A、D、E、B2、B12：对视力、免疫力、神经系统发育都很关键。 · 卵磷脂：参与神经递质合成，有助于大脑发育和记忆力提高。 · 胆碱：被称为“记忆的维生素”，对孕妇和儿童尤其重要。

世界卫生组织（WHO）甚至将鸡蛋与母乳、牛奶一起，列为“最优质的蛋白来源”。

二、每天吃1个鸡蛋，身体到底会发生什么变化？

1. 补蛋白，肌肉不流失

特别是中老年人，肌肉随年龄流失。如果早餐没有足够蛋白，肌肉代谢会被“偷走”。

研究发现，每天吃1个鸡蛋的人，比不吃的人肌肉量更稳定，跌倒和骨折风险更低。

2. 护大脑，记忆力更稳当

鸡蛋富含胆碱，是神经递质乙酰胆碱的原料。它能增强记忆力，延缓认知退化。

《中华神经科杂志》2023年刊登的研究指出，鸡蛋摄入与认知功能呈正相关，尤其对60岁以上人群效果明显。

3. 护眼睛，抵抗视力老化

鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄素，虽然含量不高，但生物利用率极高。

比起蔬菜中的叶黄素，鸡蛋中的叶黄素吸收率更高达3倍以上，可以有效预防黄斑变性和视网膜退化。

4. 控血脂，别再冤枉“蛋黄”

很多人担心吃鸡蛋“胆固醇太高”。其实，适量摄入鸡蛋并不会升高血脂。

中国营养学会2022年发布的《膳食指南》明确指出：健康成年人每天吃1个鸡蛋是安全的，不会增加心血管疾病风险。

三、鸡蛋虽好，也有“吃法讲究”

1. 最佳时间：早餐

早上吃蛋，蛋白质能提供稳定能量，还能延缓餐后血糖上升。尤其搭配全麦面包、杂粮粥，更利于营养吸收。

2. 最佳方式：煮着吃

水煮蛋或蒸蛋最推荐，既能保留营养，又减少油脂摄入。煎蛋、炒蛋虽香，但高温易破坏营养成分。

不建议吃生鸡蛋，生鸡蛋中的抗生物素蛋白会干扰维生素B7吸收，还可能带有沙门氏菌。

3. 这些人要适量吃

· 高胆固醇人群：建议每周控制在3～4个，优先吃蛋白。 · 肝肾功能异常者：需根据医生建议调整蛋白摄入量。 · 对蛋白质过敏者：避免食用或选择其他优质蛋白来源。

四、别小看“早餐这1个蛋”，长期坚持更划算

鸡蛋不是什么“神药”，但它的营养组合非常贴近人体所需。

尤其对这几类人群，每天1个鸡蛋，作用更明显：

· 学生党：大脑发育期，蛋白+胆碱助力记忆力提升； · 孕产妇：为胎儿提供优质蛋白和脑部发育原料； · 中老年人：延缓肌肉流失，保护认知和视力； · 减脂控糖人群：高饱腹感、低GI，控糖效果好。

别再小看早餐这1个鸡蛋，它可能是你每天最划算的“健康投资”。

五、别被“鸡蛋谣言”骗了，真相来了！

谣言1：鸡蛋和豆浆不能一起吃？

假的！鸡蛋里的蛋白酶抑制剂，在加热过程中早就被破坏。豆浆煮熟后，完全可以和鸡蛋一起吃，营养互补。

谣言2：红皮鸡蛋更有营养？

颜色只是蛋壳色素不同，与营养无关。红壳、白壳、绿壳鸡蛋营养差异极小，关键在鸡的品种和饲养方式。

谣言3：蛋黄不能吃，会“堵血管”？

过时观点！蛋黄虽含胆固醇，但同时富含卵磷脂，有助于乳化脂肪和调节血脂。正常人每天吃1个蛋黄完全没问题。

六、写在最后：早餐吃好，从一个鸡蛋开始

现代人的生活节奏快，但健康不能将就。鸡蛋作为一个天然的营养包，是早餐中最容易实现的“营养加法”。

当然，吃鸡蛋不是万能药，搭配合理膳食、规律作息、适度运动，才是长久健康的底气。

明天早上，给自己煮个鸡蛋吧，这小小的开始，可能改变你的一整天。

参考资料： 1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社. 2. 国家食品安全风险评估中心.《食物中胆固醇摄入量与心血管风险评估报告》.2021. 3. 《中华神经科杂志》.《胆碱摄入与认知功能关系的流行病学研究》.2023年第56卷.

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